pbf体脂百分比如何减少体脂比，体脂与体型对比 _睿知

如何减少体脂？
一、从饮食控制：少碳水化合物多蛋白质，早餐丰富，午餐饱，晚餐7分饱，拒绝夜宵！训练必不可少：每周安排至少3天的周期性训练计划，健身习惯，有氧，力量！不要以为快速减脂有捷径，会掉的快反弹的快！

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想要减少体脂，应该如何进行训练？
很多刚接触健身的朋友会问我怎么降低体脂率。今天给大家分享一些新手减脂应该注意的事情。只要做好这些事情，你的体脂率就能成功降低。第一，饮食控制和热量控制是减脂最重要的因素。如果你的热量摄入没有控制好，无论你做多少运动，你的脂肪都不一定能顺利下降。热量控制的原理很简单。只要你一天摄入的热量少于你一天消耗的热量，你就会减肥。那么这个热量少了多少呢？我建议先减重15%-20% 。如果体重没有变化，那就把热度降低一点，慢慢调整。怎么知道一天消耗了多少热量？你可以在网上搜一下所谓的TDEE计算器，它可以帮你估算你的身体一天消耗了多少热量。你可以用它计算出来的数字作为参考值。如果你的体重在一周内没有变化，说明这个数字是准确的。在减肥的过程中，不仅是体脂减少，肌肉也可能会流失。为了避免肌肉流失，你必须摄入足够的蛋白质。你很难在日常生活中获得这么多蛋白质。建议你考虑用乳清蛋白。Myproteia推出了所谓的低热量分解乳清，让你在不摄入过多热量的同时获得蛋白质。第二，重量训练。重量训练要以多关节动作为主，也就是所谓的深蹲、卧推、划船等全身动作，因为这些动作可以同时训练身体的大部分肌肉，对提高你的整体肌肉最有帮助。同时，你身体的基础代谢率也在增加。你平时摄入更多的热量，增加你的减脂效率，加上足够的蛋白质和重量训练，就可以避免肌肉流失。如果你是一个没有完全锻炼的新手，你很可能同时增肌和减脂。三、有氧运动很多人把有氧运动作为减脂的重点。认为有必要做有氧运动。但是都忽略了饮食才是最重要的。有氧运动只是帮助你消耗更多热量的一种手段。有氧运动可能比喝含糖饮料消耗更少的卡路里。效率极低。无论做多少有氧，减脂效果都是有限的。我建议你不要刚开始吃饭就马上做大量的有氧。身体有一种适应性。当你长期处于热量不足的状态时，身体会降低代谢率，让你更难增肌。大部分人在减脂初期控制饮食会收到很好的效果。当你的体脂下降得更快时，你可以慢慢加入有氧训练。可以先安排好自己的再训练，然后做20到30分钟的有氧运动，从一周一天，一周两天，再到一周三天逐渐增加。最后，我想提醒你，先测一下你现在的体脂率。成年男性体脂率约为15%-18%，女性约为19%-25% 。越是超出这个范围，就越容易减脂。但是，如果你的体脂率已经很低了，比如男性的体脂率低至10%，除了刚才提到的重点，你可能还需要更极端的方法来帮助你。或者可以考虑开始增肌，多长肌肉，然后继续减脂。四、建议减脂时间不要太长，控制在三个月或12周以内。长期摄入低热量可能会永久性的破坏身体的代谢率，被破坏的代谢率肯定需要很长时间才能弥补回来。所以建议运动一段时间后休息一下，多摄入热量。以上是我认为减脂时要注意的要点。希望对你有帮助。
金子涵在节目中自曝体脂16%，如何可以减少自己的体脂？
减肥一定是每个女生一辈子都想做的事情。如果她体内堆积了大量的脂肪，就会让她的身材越来越臃肿，最终导致身材走样，越来越胖。体内脂肪过多，不仅无法穿衣服，还会让肥胖者生病的几率比普通人大很多。降低你的体脂率不仅是我们在健身训练中经常谈到的问题，也是很多新健身的人和热爱运动的老健身的人都会想问的问题。对于大多数普通人来说，我们的体脂率几乎都维持在25%左右。如果你的体脂率超过25%，就要考虑适当减肥了。今天，我们来谈谈如果你超重或肥胖，如何减少你的体脂。第一，适当运动，控制饮食。首先，想要减掉体脂，前提是减肥。平时可以注意饮食习惯。晚餐可以选择吃一些粗粮或者易消化的东西。晚上7点前不要喝太多水，吃一些油炸油腻的东西。每餐不要吃太多，吃七八分饱左右就可以了。同时要每天坚持锻炼，养成早睡早起的好习惯。运动是减肥减脂的最好方法。我们可以选择做一些有氧运动，无氧运动，瑜伽运动。有氧运动可以减肥，消耗能量让自己快速减肥。无氧力量训练可以帮助我们增加体内的肌肉量，提高基础代谢率，而瑜伽练习会让我们的体型和线条更加完美。第二，减肥减脂，要有耐心，不能太心急。减脂是一个漫长的过程。如果你太急于求成，会导致我们的皮肤松弛，人会衰老得太快。减脂刻不容缓。如果为了达到减脂的目的而过度节食，过度节食的方法会很快反弹。

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健身：如何降低体脂率
>如何正确减体脂？没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手” 。为什么说是减脂杀手呢?因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!动作一、注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。动作二、注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。动作三、注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。动作四、注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。动作五、注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。动作六、注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

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如何降低身体体脂率？1、控制饮食：饮食在减肥过程中尤为的重要，特别是减脂阶段，如果不控制饮食单纯训练的话效果也比较小。想要减脂首先要明白能吃什么和能吃多少东西，把控好食物的摄入量，满足身体日常需求，且要保持好食物的营养均衡，这样才能更好的给身体补充能量。2、有氧锻炼：有氧锻炼这个方式是非常有效的一种脂肪燃烧手段，如果有一定训练基础的减脂者可以选择高强度的HIIT间歇性减脂，如果是减脂的新手，可以通过跑步、游泳等方式来进行减脂。初期首先要适应锻炼的方式，中后期来适当的调整训练强度，强度提升后才能让减脂效果达到最佳状态。3、力量训练：减脂期间可以适当的做一些力量训练，这对于减脂有比较好的效果。而且通过力量训练能很好的增加身体的肌肉，从而能提升身体的代谢率，能更有助于帮助身体燃烧脂肪。4、走路+多动：如果基数比较大的话建议先在控制饮食的同时来坚持走路，如果体重的范围在正常范围，但是不想接触强度比较大的运动，也可以尝试每天一小时的走路锻炼。5、注意休息：运动是可以消耗掉身体的脂肪，但是光运动不休息的话会导致肌肉处于紧张的状态，休息能很好的帮助肌肉放松，所以在减脂期间需要每天保证7小时以上的睡眠最好。
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