如何正确的跑步女生该如何科学跑步，女生慢跑一个月的效果 _睿知

怎样跑步才是科学的初跑者应知30问
第一个环节：评价首先是你自己的评价。你必须了解你自己。你需要知道什么？比如身高、体重、身体质量指数指数(体脂)、既往运动史、受伤史(是否有膝盖、脚踝、脚、心肺系统的损伤，是否有糖尿病等其他重大疾病) 。在以往的运动经历中，有些人可能会负重爬山。这类运动的后果一般是他们的膝盖出现大问题，比如半月板擦伤，前交叉韧带拉伤，甚至积水。这种情况不是他们不能运动，而是他们需要保守，他们没有太多的精力去运动。踝关节也是容易出问题的地方。有些男同学可能爱打篮球，爱踢足球，也曾多次扭伤脚。足底筋膜炎和骨刺也是常见病，要有所认识。也可以参考一些最近的情况。在过去的六个月里，你每周锻炼几次，锻炼多长时间？选鞋也很重要。一定要选择一双穿了2-3个月的鞋子，观察鞋底的磨损程度。可以找有经验的朋友看看。这是一系列的自我评估。有了这些评估，你就可以知道自己有没有体育基础，能不能锻炼。自我评估之后，要有一个客观的评估，比如咨询认证的跑步教练，理疗师，运动诊所的医生，医院的骨科大多建议你不要运动。其实大部分小状况都是可以继续锻炼的，专业人士会通过看你的跑步姿势来指出存在的问题。另一种方法是使用手机。众所周知，录制视频时有慢录功能。双脚着地的环节，可以充分显示是内翻还是外翻，哪个部位先着地，脚跟是否特别重。最近有一本非常有名的书叫《你以为你以为的就是你以为的吗？》。很多人觉得自己的跑步姿势还可以，被拍到之后会对自己有不一样的认识。另外，你可以给有经验的跑者看看鞋底，应该换什么样的鞋，哪里穿坏了，是否蹬地。有条件的话可以做第三方评估，去体育医院拿诊断报告，做自我评价和客观评价。第二部分：训练计划无论是为了减肥还是跑半马，都有很多经验可以借鉴。你要做的，就是找到一个比远大目标低一点，可以通过跳跃达到的计划。业余选手分为四类：零基础，能坚持行走，有意识锻炼但不频繁，能保证跑步训练(每周三次) 。对于零基础的朋友，训练计划建议可以跑三到五天。一开始一定要走一分钟，慢跑一分钟，然后逐渐延长跑步的总时间和间隔。比如第二周的训练就是走一分钟，跑两分钟，做五个循环，也就是15分钟。对于第一个跑步者来说，不间断地坚持训练15分钟是非常好的。对于二、三级的高级跑者会有更高的要求，而对于三级跑者，要在训练后的一个月左右，安排一个类似于比易跑稍快的速度跑的不间断安排。第四类选手，训练一个月就能获得一点强度。所谓节奏跑可以试着想要比赛的节奏。在训练环节，有两件事需要提醒：注意心率，带心率功能的GPS手表是必须的，怎么用？早上起来，在床上休息两三分钟，再去卫生间。此时的心率称为静态心率。另外，可以在操场或跑步机上匀速跑，逐渐加速，直到跑不快为止。这时候就测到了心率的拐点。比如这个时候，我的最高心率会达到每分钟185次。这个数0.8就可以换算出理论最大心率值，最大心率值乘以一定的百分比就可以计算出燃脂、力量训练和耐力训练的空间。在开始训练的时候，一定要做几次这样的测试。例如，当跑步机从5步速、5.5、6、7.每0.5公里保持固定速度，跑五分钟左右，看心率，记录数字到e
大部分上班族在安排训练的时候会把长距离放到周末，一般训练中途长距离可以拉到10-16公里(前提是目标是全程马拉松) 。通常建议每周二、四、六或周一、五、五、五锻炼三天。如果你还有时间和精力在健身房做其他训练，比如普拉提TRX甚至打球和游泳。这些补充训练很多都是跑步的辅助工作。我们都知道跑步是最简单最便宜的改善心肺的方法，但是我们也不能忽视补充训练。如果没有机会去健身房，也可以在家训练。我翻译的第二本书叫做《轻松锻炼好身材》。这里面有很多训练方法，平时可以做，比如你可以在工作和在家看电视之间做一些这样的力量和柔韧性训练。第三个环节：执行如果有适合自己的培训计划，就要认真执行。如果有什么变化呢？如果只是一天两天没关系，就往后推，继续。如果事情中断三天以上，默认情况下要慢跑1-2天，恢复最初的身体状态。如果连续7天没有训练，需要慢跑3-5天。女生生理期怎么训练？生理期可以做一些温和的训练，轻松跑三到五天，或者更长一段时间后轻松跑七天左右，下周再轻松进行训练。一旦受伤立即停止跑步，价格原理大家都应该知道，包括保护，休息，冰，压，抬高。默认情况下，休息三天就可以继续训练，没有痛苦。第四个环节：养成锻炼习惯养成一个习惯需要32天。跑步更是如此。跑步到一定程度后，人体会分泌内啡肽和肾上腺素。很多人都会遇到这种情况，一天不跑步跑一段时间就难受。慢跑是热身的开始。目的是分泌组织液和关节液。慢跑后要做动态拉伸。跑步前不要做压腿、一字马等动作。你应该做的是让整个城市的所有关节正常活动。除了最初的热身，每次锻炼的主要活动需要30-40分钟才能见效。另外需要注意的是，跑前需要进行静态拉伸，很多跑者感觉自己脚背的大肌腱，也就是跟腱越来越短，主要原因是跑后拉伸不够。第五部分：记录大量运行的软件。比如悦跑圈，其实就是非凡跑者在训练中使用的。在每个培训过程中，都可以用软件实现培训记录。我会有一个excel表格，涵盖更多的项目，包括今天训练的跑鞋主要项目，心率，晨脉等等。做
好记录是一个长期的闭环过程，我建议可以养成个一个习惯，记录每天的体重，我原本是189斤的胖子，现在140斤，有一年我做了个excel曲线，看着曲线一路下降，不知道还以为我买了股票，非常有成就感。另外，我建议三周左右可以测一次5公里或者12分钟跑最好成绩，每月第一周我挑选状态好的一天来测12分钟跑，这个成绩也可以推算最大摄氧量。日常训练，我们可以测1k最好成绩，12分钟跑，如果要进行全马训练可以加测亚索800和间歇跑，不过这对于前三类跑者来说不需要，因为亚索800比较辛苦，前三类跑者只需要轻松跑lsd和maf慢速跑就可以。第六环节：重新评估和调整一旦做了几个小循环，对比成绩会发现自己取得了特别大的进步，如果能一周坚持3-5次，一般来讲4个月可以跑全马，我带过很多这样的人，光脚跑全马很轻松，还是50多岁的女生。一般来说时间上会更长一些。小循环的周期来讲，每周内容是一样的，量会递增，但不应该超过10%，尤其在小循环的第四周要特别注意，维持第三周的量或者比第三周低15%，下一个循环开始训练量再加上来。

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女生该怎么跑步减肥？新时代的女性就是要自信，健康，乐观，同时拥有纤细优美的身材！其实这是许多女性的目标，也是他们为之努力的方向！其实跑步可以很好的帮助我们做到这些，现在我们只要仔细留心，你就可以发现在大街小巷有许多人在跑步，锻炼身体！其中很大一部分都是女性！其实在我跑步的过程中，我发现许多女性的体质比一些男生还要强，他们每次都能跑7.8公里！这确实让一些男生汗颜！那么问题来啦，女生跑步减肥需要每天都跑吗？我们又该怎么合理的安排自己跑步的计划呢？今天我就来给大家详细的讲一讲！女生需要每天都跑步减肥吗？其实我并不赞成女生每天都跑步减肥，女性的体质要远远弱于男性，而且女性身体肌肉的含量也远远低于男性！如果我们天天跑步，很有可能造成过度运动！其实在跑步时，我们的身体会承受巨大的冲击力！如果我们不给自己身体足够的修复时间，很有可能导致我们的体质越来越差！从而出现跑步反效果！那么女性跑步应该怎么科学合理的规划呢？1. 制定小目标其实一份科学的合理跑步计划制定起来并不简单！我们不仅要考虑自己锻炼的时间，更要考虑自己休息的时间！我建议女性每周跑步的时间最好不要超过四次，同时把三个月做为一个阶段！这样可以很好的让身体适应跑步，同时也可以让身体更好的休息，更好的恢复！2. 耐力训练如果我们想要通过跑步减肥，那么我们的耐力就一定要强，跑的时间越长，距离越长，效果越好！所以我们一定要进行耐力训练！我们可以采取多种训练模式，比如说越野跑，上坡跑，lsd慢跑训练法！有许多女性在跑步一段时间后遇到了瓶颈期，就是因为长时间处于单一的训练模式而造成的！3. 健身计划我建议那些跑步减肥的女性最好制定一份徒手健身计划！因为女性体内的肌肉本来就很少，要想在跑步中不受伤，我们的肌肉力量必须要强！所以我们一定要进行健身，我们可以多做卷腹，平板支撑，靠墙静蹲，深蹲，引体向上，踢腿，高抬腿！这些动作都可以强化我们全身的肌肉让我们跑起来更加的轻松自然，避免身体受伤！4. 学会吃即使我们在减肥期间，我们也要学会吃！并且我们也要吃的合理健康科学！多吃新鲜的水果蔬菜，这些食物中含有大量的维生素，对于我们的身体非常的好！同时鸡胸肉，鱼肉，牛肉这些食物中含有高蛋白，它能够很好的修复我们全身的肌肉细胞！增强我们的肌肉，让我们的肌肉更有耐力和爆发力！如果我说的对你有帮助，您可以点击上面的头像关注我哦！
女生跑步需要注意什么跑步应该要注意什么？

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女生跑步时如何才能跑得更快？平时注意锻炼，这个就不多说了，说点临时抱佛脚的吧。正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。终点冲刺在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。充分做好准备运动。
女生怎么跑步跑得快点?摆臂、步幅要大，转弯道的时候外侧的臂要比内侧的臂摆臂幅度大，用外侧脚内侧，内侧脚外侧着地。差不多了，注意别串道(这点最重要)

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对于一个身体差的女生应该怎样科学的锻炼身体？不要复制的最好选择跑步，当然是慢跑最好，首先，选择一条离家近的比较短的路线（一开始一公里就好，等你身体渐渐好了后再加。），早上起来，洗漱完毕，就开始，回家休息下，洗个澡，开始一天的生活，如果你起得比较早，这招就不会耽误太多时间，而且对肺活量和塑造身材很有帮助哦。促进新陈代谢，也在一定意义上有助于美容。祝身体健康，年轻漂亮。
【如何正确的跑步女生该如何科学跑步，女生慢跑一个月的效果】