如何三天提高长跑能力如何克服长跑困难，长跑遇到极点后怎么克服 _睿知

什么是中长跑的几点现象.如何克服
哦，是“杆子” 。所谓极，就是觉得累，跑不动了。中长跑因人而异，可能有多杆。以上是我个人的理解。生理上的解释是，在一些耐力运动中，比如长跑、长途骑行、长途游泳、竞走，有一段时间感觉特别气短、不舒服，甚至心慌、头晕、四肢无力，想停下来休息，不想继续运动。这种现象在运动生理学上被称为“极点” 。初中的书《体育与健康》里看到，有杆子的时候，最重要的是快速调整自己的呼吸。停下来。这里说的调整呼吸，并不是说你呼吸加快了。而是深呼吸。加速呼吸其实是很浅的呼吸，体内的co2反而会增加。这就是所谓的第二次呼吸！体育老师说：跑步前最好做些热身运动。嗯，这个方法已经被我们的好成绩验证了，确实可以减轻跑步的疲劳。总结四点(来自ps): (1)运动前要做好充分的活动准备，使掌管内脏的神经升高到一定的兴奋程度，即在身体完全“启动”后逐渐增加运动量，使内脏满足身体剧烈运动的需要，防止出现内脏与运动程度不相称的现象。老师说的有道理，记得去做。比如慢跑，做一些热身运动等。)(2)运动刚开始，要掌握好运动的速度。太快容易引起强烈的“极端”反应，而太慢，我们就无法发挥出应有的运动水平。速度如何合适，取决于个人的身体状况、训练水平和个人经验。(3)运动时注意呼吸的节奏，有意识地使自己的呼吸变深变缓，使肺部吸入更多的氧气，排出更多的二氧化碳，防止机体在缺氧状态下进行物质代谢。(4)经常锻炼，提高训练水平，增强心脏等内脏器官的活动能力和各器官系统的协调性。实践证明，经常参加体育运动的人，体质强健，内脏工作能力高。在剧烈运动中，“极点”出现的相对较晚，持续时间短，感觉不那么难受。即使是一些训练有素的运动员，在体育运动中也不显得“极” 。挑战=挑战意志力哦，对了，我给你的链接有很详细的讲解，包括《第二次呼吸》:http://www.jxjyz.com/SchoolNet/xkjyz/gztyz/images/jiaoue/CS3.htm嘻嘻，跑步是小菜一碟。

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【如何三天提高长跑能力如何克服长跑困难，长跑遇到极点后怎么克服】如何克服长跑中的极点
在“竿”和“第二呼吸”的中长跑比赛中，由于氧气的供应滞后于身体的需要，当跑到一定距离时，就会出现胸闷、呼吸节奏中断、呼吸困难、四肢无力、再也跑不动的感觉。这种现象被称为极点” 。这是中长跑的正常现象。当“极点”出现时，你要以不屈不挠的意志继续奔跑，同时加强呼吸，调整步伐。这样，经过一定距离后，呼吸变得均匀，动作沉重而放松，所有的不适都消失了，这就是所谓的第二呼吸状态。中长跑比赛中，由于准备活动不充分，容易出现腹痛，主要是胃肠痉挛引起的。这个时候，同学们一定不要紧张。可以用手按住疼痛的部位，放慢跑步速度，深呼吸几次，坚持一会儿，疼痛就消失了。另外提几点建议：一、赛前少吃或不吃含糖食物33，360，010-30，000，赛前三天开始多吃高唐食物。比赛当天吃八成饱，要消化。赛前30-40分钟可以喝200ml浓度为40%的葡萄糖水。再吃三片维生素c 。不要吃巧克力。2.做好运动准备。田径运动很容易造成肌肉、关节、韧带的损伤，尤其是下肢。唯一的预防方法就是准备比赛。你准备得越充分，受伤的可能性就越小。在慢跑的基础上，可以锻炼肩关节、肘关节、背部和腰部肌肉、腿部、膝盖、脚踝等部位，加强肌肉韧带的力量，提高身体的灵敏性和协调性，从而预防损伤，提高运动成绩。4.在运动或比赛前，学生要注意保持良好的睡眠和体力，赛前控制过量的饮食和饮水，更不要说饮酒。5.运动或比赛后，要做好放松活动，尽快恢复体力和肌肉力量。方法是放松全身各部位的摇晃和拍打，两人配合互相按摩。6 。等全身发热了再脱外套。长跑后你应该立即穿上外套，以防感冒。长跑的鞋袜要软，要软。祝你成功！
长跑时呼吸困难怎么办？怎样能提高？
正常情况下，长跑是不可能呼吸顺畅的。我的长跑不错。以下是我的策略：1 。做一些热身活动是非常重要的。别担心，会消耗你的体力。不需要准备的太快，但是一定要把身体热起来。还可以喝点葡萄糖(这是一个很好的策略，虽然我没有尝试过，但是我相信会帮助你提高成绩)，巧克力也是不错的选择。2.不要紧张，因为紧张导致的心跳加快会让你跑完步后呼吸节奏紊乱，影响表现。我总是在跑步前大声地为自己鼓掌，但后排的一声鼓掌鼓舞了我的士气。3.起跑后，跟着大部队跑，尽量跑在前面一点，但不要领先，也不要为了保存体力而落后，后面就很难追上了。你最好找一个跑的比你快一点的伙伴，尽全力跟着他跑(在一次学校1500m比赛中，我们班另外三个人和我一开始就占据了前四的位置，确定了领先优势。结果70人的赛跑，我们都进了前十，我跑第一) 。4.跑步时节奏很重要。不要忽快忽慢。控制呼吸，让呼吸均匀。迈出一大步。尽量一直保持同样的速度跑(我跑1500米的时间基本上是跑1000米时间的三分之二，也就是说在跑步过程中，平均速度不能因为距离的增加而变慢)，好的节奏会让你在长跑中感觉更放松。更重要的是，跑步。
过程中不能走。5、到最后一百米或几十米时，你可以冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。6、跑完千万不要马上停下休息，特别是不能马上躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。7、另外，比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋（长跑和短跑不同，要用脚后跟先着地，所以建议不能穿钉鞋）。如果你的体能不好，那要坚持锻炼，坚持每天跑几千米，并补充充足的营养，提高自己的心肺功能。我的一个同学每天训练，800米成绩从不合格变成了良好。为了成绩，就不能怕吃苦。

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长跑恐惧症，我该如何克服首先你不要跑步的时候总想着重点，这样你就会越来越害怕，越来越觉得目标遥不可及。你可以将这一段路程分解成几段小的目标，及标志物，当你跑到了一个标志物，你就会知道，我到达了这个目标，你就会越来快乐，也就会跑得越来越轻松。当我刚开始跑步的时候，抱持“坚持就是胜利”的想法；后来，发现对跑步的描述更应该是“台上一分钟台下十年功”，需要比赛中坚持才能完赛是因为平时训练不够；后来，我发现，“哪怕真花掉十年功，不科学的训练也未必导向真正的进步”；然后，我发现，其实“训练得好也不一定能有好的比赛表现”，特别是顶级选手，好训练和好赛场表现之间，还差一个非常重要的心理因素。我们看到2018年东京马拉松日本选手“设乐悠太”的表现之后，更肯定了这种观点。今天我们就来谈谈跑步的心理因素。前两天有个复古而振奋人心的文章《灌篮高手》重新回归人们视野，也唤起了我们青春的回忆，其实对于湘北来球队，我们喜爱的是那种技巧和体格吗？当然不是，樱木花道成为主角，正是在“天才”“大笨蛋”之间的、对抗挫折中的成长，凝聚成了最可贵的精神，也是心理建设超过硬件指标的最好的展示。在任何领域，心理上总会有一些基于人类共情的、大家都愿意追随和赞美的因素，也可能是类似于冯唐说的“金线之上”的对于成长的描述。跑步并不像篮球那样有足够的变化和观赏度，但在个人跑步的过程中，心理活动绝对不少。人是一个非常大的化工厂，身体里的神经系统、内分泌系统等控制着人的各种身体行动，跑的过程，就是持续输出、分配能量和补给消化吸收的过程。说上去有些抽象，不过事实却就是如此，在生物学家眼中，奔跑的人就是一台奔跑的化学机器，大脑的控制就是在身体里制造各种推动生物反映的化工厂。我跟刘铮老师探讨很多问题，刘老师都能解释到特别细微的颗粒度，蛋白质、细胞、钙离子……这个级别，特别有趣。所有训练、比赛基于的逻辑，都可以通过运动人体科学来解释。如果把人的跑步比赛，比喻成开车进行一场比赛的话，那么，肌肉记忆、骨骼、植物神经反应等，相当于一辆汽车的车况；而大脑的主动控制相当于驾驶员。好司机开破车和笨司机开好车，胜负并无定论。前者我们管那叫拼搏的智慧，后者叫做被浪费的天赋。在大众跑友中，智慧还是浪费，往往会和自身的生活方式和大环境有关。关于心理因素的问题，特别值得高水平选手研究，这也是顶级高手都有顶级队友或者对手的根本原因。无论训练还是比赛，重新造就一个人的更快更强，最根本的发动“原力”还是来自于心理因素，也就是大脑的意愿。人有先天偷懒的倾向，习惯于“不努力”，所有努力都是伴随着走出舒适区的痛苦，而这也是成长的本质。人往往是先有了变强的意愿，才有了更高的变强表现，而后有个更高强的意愿……这也是从“梦想到实现梦想过程”的缩略版。心理建设受外部环境影响非常大，高手多数都是伴随着外界竞争环境压力而成长起来的。而顶级高手往往是受到了更大的刺激而顿悟产生了质的飞跃。人没有办法凭空了解自己和改造自己，只有做一些事情，遇到困难和挫折，反弹回来给自己的反馈，才知道自己是什么样的人以及可能达到的未来方向。用最简单的话来说，成长离不开外界环境的刺激与反馈。再说回跑步的临场发挥，你的表现如何？完全是体力（硬件）基础和脑力（软件）的配合，也就是我刚才比喻的“车况+司机”的组合。这就告诉我们，平日里的训练，除了身体锻炼之外，脑力锻炼同样重要。当然，多数跑步者在进行日常训练中，已经暗合了脑力训练和体能训练的统一。我们经常说一个队员态度积极，指的就是他的心理因素。肯吃苦耐劳，有拼搏精神……说的可不是硬件能力。运动说到底，是体力+智力的组合，而最终对我们有长期价值的，是精气神，是心理因素。现在你应该有更深的理解，跑步电影《强风吹拂》中的名言：“对长跑选手最高的赞誉是什么？”“不是快吗？”“我认为，是坚强！”
如何进行长跑跑前准备；合适的鞋子，运动服，会让选手拥有更好的竞争力。挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西。有没有什么问题。衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。匀速；最开始的速度。很多选手想争夺前几名在刚跑的时候，盲目的加速会浪费身体的能量。此时，保持匀速。不让自己落在最后也不要太往前抢。在队伍的中间就可以。呼吸：适当的调整自己的呼吸。尽量保持均衡的呼吸速度，不要频频转换。有的时候会增加身体的负担。跑前放松好自己的身体，自己的思想，那么呼吸会很容易。很紧张的话，需要想想开心的事情。水：长跑会很容易产生缺水现象。跑到一定的时候，身体就会很累很渴，这就是长跑的难点。跑前可以喝少量的水，太多的水，会让肚子胀胀的不舒服。跑步的幅度：找到自己最适合的幅度。太大的幅度会让身体很累，所以找到适合你的幅度，让身体减轻负担。尽量不做大幅度的运动，除非到最后冲刺阶段。最后的冲刺：坚持跑下去。身体在最后会是最累的时候，考验耐力就是这里了。坚持跑完，如果还有力气的话一定要调整利用好自己的力气，在最后给自己一个争夺的机会。

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如何克服中长跑的“极点”现象？极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点” 。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。另外在提几点建议：首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 –40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40% 。另外吃三片维生素C 。不要吃巧克力。2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。6 。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，