跑步健身计划跑步计划如何制定，制定跑步计划 _睿知

如何制定一个跑步计划
【跑步健身计划跑步计划如何制定，制定跑步计划】1.在为期6个月的培训计划中，您可以.将你的短距离比赛速度提高1-3个百分点。“如果不是经常跑步的人，需要3-6个月才能达到每周至少跑3次的状态，每周的长跑至少能达到10公里。”理学硕士、认证力量训练和健康专家蒂姆布拉德利(TimBradley)表示，他还是圣路易斯大学越野跑和田径的助理教练，也是大河私教的老板。达到以上目标后，可以每周增加一次速度训练：热身1-2英里(约1.6 -3.2公里)后，跑6-8组30秒速度训练。配速为比赛中的目标配速或稍快一点，每组慢跑，间隔1-2分钟。然后要么提高速度，要么每周增加组数，直到你能尽可能快地走，觉得可以换一个速度跑30秒的速度训练，或者以5公里或10公里配速跑2-3分钟的速度训练。如果可以继续训练，建议前三个月每周训练一次，外加一次长跑和一至三次轻松跑。从第二个月开始，用节奏跑代替其中一种轻松跑。比赛当天，你会发现你提高了速度，获得了保持这个速度所需的耐力。2.在为期9个月的培训计划中，您可以.加倍或大大增加你的每周跑步量。如果你平均一周能跑15 -20英里(约24 -32公里)，增加跑量可以提高耐力，使肌肉、关节和骨骼更适合跑步的强度。你可以通过在几次跑步中每次增加1公里(或在一次跑步中多跑2公里)作为起点，将每周的跑步量增加1020% 。保持这个跑步量，直到可以轻松完成(一般需要3-4周)，然后再考虑进一步增加。为了避免受伤，建议降低步速，尽量选择柔软的路面。倾听你身体的声音。如果你感到疲劳和酸痛，你不妨休息一周。另外，与其只是从头到尾跑，不如将部分注意力转移到布拉德利所说的“基础训练”上，比如跑前花5-10分钟进行力量训练(尤其是核心区域和臀部)，跑后用泡沫滚轴按摩5分钟，防止受伤。3.在为期一年的培训计划中，您可以.参加你的第一次长跑。“对于专注于半马或全马的初学者来说，一年的时间可以让跑者适应“训练曲线”，积累足够的跑量，”布拉德利说。有经验的跑者可以在3 -6个月内达到上述目标，而一年的时间可以让新手更从容地掌握比赛过程中的必要技巧，比如比赛过程中正常饮水、进食，不会出现胃部不适。但是每2-3个月穿插一次短距离比赛。在目标长跑前2个月内，跑一次“第二次长跑”(如果你是半马，跑10公里进行第二次长跑)作为测试赛，尝试自己的赛时装备、能量补充、配速计划等。

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如何制定专属自己的跑步计划？
跑步是一项有很多爱好者的运动。很多人喜欢在业余时间跑一会儿步，帮助身体运动，稳步提高各项机能。但是，你知道，一直跑有不同的效果。跑步有合适的时间吗？其实是有的。虽然你可以在一天的大部分时间里参加跑步，但有不同的好处。那么，这到底是什么？NO.1晨跑晨跑叫晨跑。晨跑有什么好处？晨跑可以锻炼身体各个部位，帮助身体增加含氧量，帮助排毒，促进我们的新陈代谢，锻炼心肺，这些都是可以体现在身体上的好处。也就是对身体最直观的好处。这也是最明显的好处。除了这些显而易见和可感知的好处，还有许多精神上的好处，也值得一提。比如改善我们的精神面貌，晨跑之后，我们会更有精神，更有经验，这样才能更好的面对新的一天。NO.2下午跑步，尤其是夏天的下午，通常会让我们昏昏欲睡，有些人会选择午睡，但即使很多人午睡，他们也很难打起精神投入到重要的工作和学习中。所以这个时候适当的跑步可以帮助我们振作起来，也可以帮助我们驱散睡意。最关键的是，下午跑步更有利于肌肉增长，这点相信健身的朋友都知道。下午是锻炼的黄金期，不要浪费了。NO.3夜跑其实夜跑安静不动是我们的传统。这句古话不是没有依据的。古代的人早睡，天黑后就睡着了，但睡前不能有任何侥幸心理，否则会影响睡眠。所以如果晚上做运动，整个人都睡不着。所以晚上自然不会做任何运动。现代人一般都想着睡很晚，这样才有时间运动。要知道睡前剧烈运动是会影响睡眠的。所以，即使要运动，也要选择温和的运动。比如慢跑。慢跑很温和，预算是晚上做，不会给身体造成任何负担。所以，睡不着或者晚上有时间出去跑步的朋友，请尝试一下慢跑。慢跑会给我们带来很多体验，也非常适合晚上。不同时间跑步的效果不一样！赶紧进去选择自己的跑步计划吧。现在你知道什么时候出去跑步了。原来在不同的时间出去跑步，效果是不一样的。那么，从现在开始，就要制定自己的跑步计划了。告诉我们你什么时候想跑。
学生党跑步新手如何制定合适的跑步计划
制定跑步计划并不难，但需要注意几个关键点：适量、准备、标准、拉伸、增加跑步本身作为一种健身运动的方式。最重要的是坚持(对频率没有要求，每天跑还是隔天跑，晨跑还是趣味跑无所谓，各路专家都支持晨跑，支持趣味跑) 。跑步初期不要因为兴奋等原因跑太远(第一次运动后乳酸容易堆积，第二天腿疼)，要知道合适的量，可以一周或一个月增加一次(最好增加10%到20%，不要增加到一定程度，跑太多当然不会好。
般人跑不到过量的程度，关于跑步和关节炎的关系可以自己找一些资料看）准备动作一定要做，开跑之前要热身，由于肌肉具有延伸性和粘滞性，所以跑步前的热身运动是必不可少的。热身运动力求达到体温略升高，心跳加快，神经功能唤醒的状态。跑步时候姿势要标准，不然容易伤害关节，别扭的姿势也容易岔气等，呼吸一定要保持习惯的频率（吸两次呼一次等等）跑完步不要马上休息，腿部肌肉在跑步之后还需要拉伸来达到休整和塑形的效果（跑步之后不拉伸容易在小腿肚形成肌肉块），缓慢走动也可以减少乳酸的堆积最后，跑步是一种很普遍和方便的健身运动，对身体有好处，如果想要减肥的话，单纯的跑步效果不会特别大，以上

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跑步小白怎么合理的制定跑步计划？赛普健身：作为一个初跑者，可能还没有跑过自己人生第一个五公里，而有些初跑者却正在准备一场马拉松，总而言之每一个跑者都随时准备出去跑步。一、循序渐进，勿贪求训练量那么对于初跑者，首先要注意的是追求的不是跑步的速度，或者说跑步的质量，在初跑阶段要遵循的第一个原则，就是循序渐进勿贪求训练量。很多人喜欢在初跑步经过一至两个星期后，猛的增加自己跑步的训练量和跑步距离。其实这并不正确，每个星期训练量的增加不应该超过前一星期的10% 。换句话说，如果第一个星期的跑步距离是十公里，那么在第二个星期跑步距离不应该超过11公里，如果超过了10%的负荷量增加，很有可能会造成损伤或者疼痛。这是第一点要注意的，循序渐进。二、先累计跑量，后增加训练方法作为一个初跑者，应该进行的是跑量的积累，如果在备战一场半程马拉松或者全程马拉松的比赛，或者说准备对自己进行一次考试，亦或者是准备进行减脂等等，不要急着去增加自己的跑步训练方法，只需要用匀速跑和轻松跑，甚至长距离跑的方法去增加自己的跑量。经过长时间的锻炼后，已经拥有了一定的跑量再去增加自己的跑步训练方法为佳。对于初学者来说有几点非常重要的事情也需要注意，那就是充分的热身和跑完步的拉伸，其次是跑量的增加，每个星期的跑量增加和训练量增加不超过10% 。前面阶段不要去追求速度，用轻松跑的训练方法增加自己的跑量即可。总结：一、充分的热身和跑完步的拉伸二、循序渐进的增加跑量，每周增量超过之前的10%三、先累计跑量后增加训练方法
如何做好跑步计划？其实非常简单，注意以下几点就可以了。首先需要了解一点，不管制定什么样的计划，一定要符合自身的身体状况。千万不要急于求成，也不要三天打鱼两天晒网。计划一旦制定下来就要严格的按照计划执行。如果计划有不当之处可以加以改善。第二是具体措施，因为是小白，所以没有什么跑步经历，最开始可以从1公里开始跑，如果感觉自己状况良好，可以从2㎞或者3㎞开始，但是不建议从5㎞开始。第三，跑步的时候速度千万不要快，也不能过慢，而是要保持在一个合理的速度，小白的配速在跑完1km用时六到七分钟左右就可以了第四，制定一个表格出来，把它打印出来，订在墙上，每天按照表格上的去做即可，做完了就打上√（后面附上一张我个人的表格计划，可以作为参考）第五，跑步的次数和时长，健身跑建议跑三休一，跑步时长在每次30分钟到1个小时之间即可（小白跑步，一开始不要一下子跑很长时间，随着跑步的进行慢慢增加）

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跑步计划表如何科学安排？一个好的跑步计划一定是因人而异的。就算有些跑步计划的计划再牛、效果再好，一旦用在了不适合的跑友身上，不仅不会起到提升的效果，严重的话更会带来伤病。制定一个属于自己的跑步计划：1、了解自己制定跑步计划的第一个动作不是去百度别人的计划，而是好好的认识自己的身体。是胖子还是瘦子？我的心肺功能是否正常？我的骨骼强度如何？我是否缺钙？等等。了解了这些基本问题后，我们才能判断，我们究竟需不需要跑步计划以及需要什么样子的跑步计划。比如说心脏病人和重度肥胖者都不适合以提升速度为目标的跑步计划。一句话：知己，才能不殆。2、到底是提升还是备战不同的跑步目标需要不同的跑步计划。通常一个跑友制定跑步计划有两个目的，要么他要提升速度，要么要为各类赛事做准备了。3、提升速度和备战的跑步计划大有不同。提升速度的跑步计划，是以不断超越为核心，不断的设定目标，通过科学的办法努力去达成，在这种循环往复中实现提速；备战的跑步计划相对来讲更为复杂一些，需要根据你参与的赛事“因赛制宜” 。如果想跑10公里的健康跑，那么你的跑步计划可以是8到12个200米，间隔时间为60秒左右。每隔一周，增加一到两次重复。这样重复一个月后，可以将距离提升至6到12次800米。如果是半程马拉松或全程马拉松，那就分成2—3公里，间隔90秒，然后慢慢将距离提升到4—5公里。3、不要坚持挑战高难度虽然跑步计划的制定多半是为了“超越”二字，但是计划实施的基础其实是“合理” 。就如同罗马城不是一天建成的道理一样，一个好的跑者也不是短时间可以练成的。所以我们在不断“超越”的同时，千万要善待自己，只有“合理”的计划，才能为不断“超越”助力！下表为正常情况下的半马跑步训练计划：跑步的意义：跑步不是项运动而是种生活，对于旁人来说，跑步只是一项运动；但是对于钟爱它的跑友来说，跑步则是一种生活。最完美的跑步计划不是落实在纸上或是APP上的数字，而是一种不断完善、挑战自己的心态和一个健康、乐观的生活。即便通宵加班也要完成今日的跑步计划、即使身体不适也要达成今天的跑步目标。这种为了完成而完成的跑步计划，或许提升了你的速度，但是却狭隘了你的内心、妨碍了你的生活。跑步计划中不只规划了速度和里程，也指导了生活。为了更好的跑步，尽量少吃不健康的食物、争取做到按时休息、有效率的处理工作而不加班…这些为了更好的跑步而做到的事情，也恰恰健康了我们的生活。这样才是一项好的跑步计划，这才是跑步带给终极的人生收获。