如何提高阅读效率如何提高慢跑效率，如何提高工作效率和工作能力 _睿知

如何提高慢跑配速的稳定性？
(1)速度强化的训练：(3~5 kg哑铃)1 。肩扛哑铃30次，绕场慢跑两圈。2.握住哑铃，摆动手臂到位。在30次互动弓步之后，绕着场地慢跑两次。3.握住哑铃体，哑铃向前弯曲触地，然后抬起互动弓步20次，绕场慢跑2次。4.举哑铃侧上下各20次，然后绕场慢跑2次。5.拉胎训练，80%速度(重量足够有效)，60米两次。(2)速度基础训练(短跑)(一):1 。在同一个地方挥动你的手(左右脚)各32次。2.小步单脚跳(左右脚)各两次。3.运行梯子4次。4.抬腿(缩短半径)20米两次。5.抬腿踢(缩短半径)20米两次。6.抬腿，蹬地，跳(缩短半径)20米两次。7.抬腿，踢腿，蹬地，跳(缩短半径)20米两次。8.抬腿跨步跑20米四次。9.原地抬腿跑(缩短半径)8次，40米中速跑两次。10.原地抬腿跑(缩短半径)8次，40米中速跑(20米)接着全速跑(20米)2次。11.原地抬腿跑(缩短半径)8次，40米全速跑2次。(3)速度基础训练(短跑)(b): 1.30米草地跑(赛道上)接着30米放松跑(匀速，双手自然下垂放松，张口呼吸)，中间60米慢走；6倍(800米左右的速度)2 。在草地上进行中的加速：以较慢的速度前进，听到命令就以较快的速度(较快的频率)奔跑，做六步加速，减速，然后对角加速，再向对面慢跑；然后进行低速加速；6次(1500米左右速度)3.5栏节奏跑6次(协调训练)(4)步幅和步频训练：周一：步频训练30米加速30米全速20次周二：步幅训练：1 。一脚六跳。2.大步跑20米8次。3.在大踢腿中上下跳30次。4.重量肌肉力量训练(哑铃)2组。将你的手(左和右)各放24次。蹲全(半)10次。将杠铃握回胸部12次。原地抬起脚后跟和腿20次。双手在体侧抬起8次。跳跃(手臂下垂)20次。将杠铃向胸部弯曲10次。上下楼梯(左右脚)12次。周三：步频训练：跑50米下坡20次。周四：步幅训练：跑50米上坡20次。周五：步幅训练：同周二。周六：步频训练：1 。运行小梯子10次。2.60米12次。(5)短跑(节奏)循环训练表(一):周一：16次100米渐进跑(前50米慢加快，后50米全速冲过终点)；周二：12次惯性跑150米(2/33/44/59/10全速，主要是体验快跑感和放松感)；周三：50米斜上坡训练。周二：1.60米12次(全速)，2.200米4次(85%速度)；周五：200米10次(2/33/44/59/10全速，以快跑和放松的感觉为主)周六：1.100米两次(全速)2.150米八次(90%速度)(六)冲刺(加速)周期的训练表(B):周一：1.100米逐渐跑五次(前50米由慢到全速逐渐加速，最后50米全速冲过终点)2 。助跑20米加速。3.50米抬腿跑两次。星期二：1 。助跑10米加速，50米全速跑4次。2.150米处6次。3.50米抬腿跑两次。周三：1.60米10次(全速)，2.300米2次(全速计时)，周四：1 。助跑10米加速，8次全速50米。2.100米5次(计时跑) 。周五：1 。助跑10米加速，50米全速跑6次。2.助跑20米加速，80米全速跑6次。周六：1.60米深蹲10个。2.100米4次(计时跑) 。
(7)短跑(速度)训练：周一：立定起跑：40米50米60米70米80米70米60米40米两次。(计时)周二：进行中冲刺：跑快20米，60米冲刺20次。周三：300米6次，每趟休息5分钟。周四：加速进行中：10米进行中，100米12次加速跑。周五：200米8次；每跑完200米，走200米。第六阶段：立定起跑：40米，60米，80米，6次。(8)短跑(起步和加速)周期训练表(c):周一：1 。深蹲起步：20米10次(全速) 。2.60米8次(全速) 。3.300米两次(85%速度) 。周二：1.50米小跑8次。2.助跑20米加速，然后80米全速跑8次。周三：1 。深蹲起步：30米10次(全速) 。2.60米3次(全速) 。3.80米两次(全速) 。4.100米两次(90%速度) 。5.200米两次(90%速度) 。6.300米一次(80%速度) 。周四：1 。深蹲起步：20米10次(全速) 。2.80米3次(全速) 。3.200米处3次(90%速度) 。周五：1.200米150米100米50米一次2.100米四次(全速) 。周六：1 。深蹲起跑：10米6次，20米6次，30米6次，2.100米8次(前50米由慢逐渐加速，后50米全速冲过终点) 。(9)短距离(纯速度)训练
：星期一：1.50公尺小快步跑?10次。2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑?6次。3.120公尺全速跑?3次。4.150公尺全速跑?3次。星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺?10次，50公尺?6次。2.100公尺渐速跑?10次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。3.三点式起跑（双脚、单手）30公尺?6次。4.转身180度跑30公尺?6次。星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑?8次。2.100公尺计时跑?6次。3.200公尺计时跑?2次。星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺?6次、50公尺?6次、60公尺?6次。2.100公尺渐速跑?6次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点）。星期五：1.50公尺小快步?5次。2.蹲踞式起跑训练30公尺?12次。3.100公尺计时跑?4次。4.150公尺计时跑?3次。星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺?10次。2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑?4次。3.100公尺渐速跑?6次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。4.200公尺计时跑?2次。（十）短距离（速度持久力）训练：星期一：1.50公尺?6次计时跑。2.200公尺?2次 3.50公尺抬腿跑?6次（原地） 4.40公尺抬腿跑?6次（行进） 5.细步跑20下?6次（原地） 6.细步跑5公尺?6次（行进） 7.单脚跳30公尺?4次星期二：1.400公尺变速跑?6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。2.50公尺抬腿跑?6次。型期三：（反覆间歇训练） 1.100M?200M?300M?400M?300M?200M?100M（均计时）星期四：1.50公尺?6次计时跑。2.200公尺?2次 3.50公尺抬腿跑?6次（原地） 4.40公尺抬腿跑?6次（行进） 5.细步跑20下?6次（原地） 6.细步跑5公尺?6次（行进） 7.单脚跳30公尺?4次星期五：1.300公尺?4次 2.400公尺变速跑?4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M） 3.50公尺抬腿跑?4次星期六：1.150公尺?100公尺?50公尺?3次 2.200公尺计时跑?3次（十一）短距离次佳无氧耐力训练：星期一：斜坡跑（草地）?12次；每趟休息2分钟。星期二：100公尺?15次；每趟休息2分钟。星期三：150公尺（休息2分钟）?200公尺（休息2分钟）?250公尺（休息3分钟）?300公尺（休息3分钟）?250公尺（休息3分钟）?200公尺（休息2分钟）?150公尺。星期四：50公尺?30次；每趟休息90秒。星期五：3分钟持续跑?8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。注：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。星期六：1.120公尺?6次；每趟休息2分钟。2.150公尺?6次；每趟休息2分钟。（十二）短距离无氧耐力训练：星期一：100公尺（休息2分钟）?150公尺（休息2分钟）?200公尺（休息2分钟）?250公尺（休息3分钟）?300公尺（休息3分钟）?250公尺（休息3分钟）?200公尺?2次星期二：1.200公尺?6次；每趟休息2分钟。2.300公尺?2次；每趟休息3分钟。3.500公尺?2次；每趟休息4分钟。星期三：1.300公尺?4次；每趟休息3分钟。2.500公尺?4次；每趟休息4分钟。星期四：1.300公尺?4次；每趟休息3分钟。2.500公尺?2次；每趟休息4分钟。3.600公尺?1次星期五：600公尺?6次；每趟休息4分钟。星期六：1.150公尺?6次；每趟休息2分钟。2.200公尺?6次；每趟休息2分钟。（十三） 400公尺配速表 1. 特殊型公式：300公尺（37秒）? 3 ? 12.5 ? 0.5 ? 37 ? 400公尺（49秒）。2. 一般型公式：300公尺（39秒）? 3 ? 13 ? 1.0 ? 39 ? 400公尺（53秒）。3. 较差型公式：300公尺（42秒）? 3 ? 14 ? 1.5 ? 42 ? 400公尺（57秒）。4. 更差型公式：300公尺（45秒）? 3 ? 15 ? 2.0 ? 45 ? 400公尺（62秒）。5. 初学型公式：300公尺（51秒）? 3 ? 17 ? 3.0 ? 51 ? 400公尺（71秒）。跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。耐力如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。力量随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。速度对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。休息跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。1.每周少跑几天。2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。6.有计划地进行深层组织按摩。7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

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怎么样慢跑可以提高减肥效率？慢跑是一个可以代表有氧运动的经典运动方式，这种运动方式在很多人眼里都代表着运动，仿佛一提起运动，脑海里就想起了跑步。现在很多人都被肥胖所困扰，然后就有很多人通过有氧运动，主要就是慢跑的形式去减脂，希望自己能够减掉脂肪，跑出健康跑出好身材。但是跑步应该怎么样才能更有效呢？怎么样进行慢跑可以让减肥更具有效果，很多人都因为不懂这些而导致自己减肥失败。慢跑要点一，你要保证你的运动强度。运动强度包括了你慢跑的速度和时间，速度太快了，乳酸堆积太多，就不属于有氧了，减肥效果受到影响。虽然快跑可以让你产生剧烈的能量消耗，但是这样消耗的主要是糖分，虽然你出汗很多，但是出汗不代表消耗大，因为出汗只是调整体温的方式。你必须要让自己的速度没那么快，不能让自己的运动形式变成了无氧运动，而是保持在有氧的范畴，长时间运动，时间越长消耗脂肪的能力越长，往往你跑太快，都没有办法跑太久。当然，速度也不可以太慢了，不然你的能量消耗就太慢了，需要非常长的时间和路程，才能达到消耗脂肪的目的。而且，你跑步要跑很长时间，一般你达到了跑步的速度的时候，你还要跑三十分钟以上，才能达到很好的燃脂效果。注意，前提是你要有足够的速度，不然你三十分钟达不到该有的训练效果。我们在跑步的前期，身体中的糖原消耗很大，脂肪消耗很少，然后慢慢的糖原不够了，糖原消耗的比例降低，脂肪消耗的比例增高，三十分钟的时候脂肪开始占据能量消耗的主流。慢跑要点二，跑步之前不要吃东西，不要喝饮料！这一点非常重要，很多人觉得自己运动的时候就要喝运动饮料，但是运动饮料里面糖分很多。你一个减脂的人，喝运动饮料，不就浪费了运动成果吗？而且，我们在慢跑的时候，就是希望自己能够燃烧脂肪，当你跑到三十分钟的时候，糖分不足了脂肪消耗才提升上去的。但是你如果吃了东西再去跑步，你的消化系统就会源源不断的给你提供能量，给你提供糖分和脂肪，这样你跑步就没效果了。你跑完步之后，也不要立刻吃东西喝饮料，因为这个时候你的消化能力实在太强了，你吃进去的很快就被吸收了，然后转化成脂肪，浪费你的减肥效果。你可以尝试着空腹有氧，这种方式可以提高脂肪消耗速度，空腹的时候，身体中的糖原不够，脂肪会受到一种酶的催化，燃烧速度更快，减肥效果更好。如果你想要快速有要的减肥，慢跑确实是一个很有效果的方式，你想用慢跑减肥，你就要清楚怎么做才能让你的慢跑更有效果。你在慢跑的时候，除了要让自己瘦下来，你还要注意自己的身体健康，你在健身的时候你要知道有节制，你不可以无限度的慢跑，我不可以无限度的节食，一切以健康为主。
如何在10多天内有效率的提高800米跑步速度准备阶段——1.这几天坚持每天慢跑一段距离，每天控制在2000米以上吧，注意是匀速跑，也别太慢。2.慢跑完休息充分冲刺几次，大概100——150米，是为了提高800米的后程冲刺。3.临比赛前那三五天多补充些牛肉、奶制品（钙）等，积蓄身体所需的能量和无机盐。4.临比赛前的几天一定不要太疲劳，可以轻微地活动一会，热身充分后冲刺一两次。5.这几天，一定一定要休息、放松充分！比赛阶段——1.注意全程的节奏，前面不要太紧张，要跟上靠前的选手，用轻快的步伐跟紧，过了一圈开始采取不同的策略：如果人家加速，你也别落后，但加速别太猛，留着劲到最后的150米处全力冲刺。2.比赛前一小时喝红牛，这个会起到一定的作用。3.赛前那晚一定要休息充分，那天的饮食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。4.赛前可以听些比较激情的音乐，调整自己的兴奋点。5.自信，相信自己可以战胜一切！加油，祝你成功，我也是位运动员，上面是我的一些经验总结吧，希望对你有用！

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怎样运动对提高精力提高学习效率有帮助呢如果有毅力的话每天坚持运动一小时吧。慢跑是不错的方式，跳绳，爬楼梯可以减肥。下课十分钟或午休上下楼梯或者在操场上转转会更精神，这是真的。爱动的话打篮球，羽毛球也可以。运动可以增强体质和精神力，对学习有很大的帮助。
慢跑最科学的呼吸频率是什么？呼吸仍然需要控制。控制呼吸是为了控制节奏。我通常选择两次呼吸和两次呼吸，即两次呼吸，然后进行两次呼吸。呼吸的节奏与节奏相同。分两步采取两步，然后再采取两步。如果你正在用耳机听音乐，你可以下载一个节拍器软件，这是一种使用的钢琴，设置为每分钟160-180次，取决于你的情况，取决于人，呼吸的节奏后面跟着节拍，时间长节奏的频率是固定的，只要你控制节奏，你就想控制节奏。呼吸不需要刻意关注。当你出生时，你会呼吸。你不会忘记（或错误）如何呼吸，因为你开始跑步。虽然有些研究引入了“节奏呼吸”的节奏，但有利于提高跑步的表现，但对于普通健身人来说，差异并不大。有些人觉得他们跑步和捕捉气体，他们觉得呼吸方法是错误的。事实上，只是长时间没有运动，心肺功能跟不上运动的强度。跑多了。