怎样锻炼膝关节周围肌肉膝关节的力量如何加强，膝盖力量训练 _睿知

如何锻炼膝盖力量
常见的方法有：站立抬脚跟：站立姿势，双脚与肩同宽，双膝伸直或微屈，反复缓慢抬脚跟。慢一点，慢一点，像打太极拳一样。腿膝伸直：准备时，人坐在床上或椅子上，下肢自然伸直，然后大腿尽量拉伸膝关节。这时可以看到髋骨随着用力向大腿方向移动。保持过度伸展的姿势几秒钟，然后放松。这次连续做50次3，每天只做一次。然后逐渐增加次数，最后保持在3003 。马步战竹：即武术中的马步战竹。初学者可以背靠墙滑行，慢慢下蹲，尽量让大腿保持水平。保持这个姿势1-2分钟，每天练习一到两次，很多都会有不良反应。如果你感到放松，你可以保持背部远离墙壁，这样做1-2分钟。只要后背不靠墙，墙就能起到保护作用；不要离开太远，以免摔倒。年龄较大或健康状况不佳的人可能不会做这项运动。

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怎样增强腿部力量
在行走中起重要作用的几块肌肉包括臀大肌、臀中肌、胫骨前肌和小腿三头肌。你可以通过下面的练习来强化这些肌肉，让你的腿变得更强壮。1.桥梁运动。仰卧，双手放在体侧，或双手十指交叉，挺胸抬头，下肢弯曲在床面上，使臀部抬离床面，尽可能抬高，即可以伸臀，屈膝，双脚平放在床面上。双桥运动是双下肢同时进行，单桥运动是单下肢进行。建议老年人做双桥运动，每次6~10秒。2.把腿伸直。仰卧，膝关节伸直，为了固定骨盆和下背部，一条腿的髋膝关节弯曲，脚踩在床上。然后将另一条腿抬起15厘米。这个高度最能锻炼腿部肌肉，最好坚持6~10秒。如果老人能忍受，可以在脚踝处一步步加沙袋，增加抵抗力。3.抬起侧腿。侧卧在垫子或床上，头由同侧手支撑，另一侧手放在肚脐前。后脑勺、肩膀、臀部和脚跟应保持在同一平面上，身体形态成一条直线。保持自然呼吸，放松身体，然后吸气伸直脚趾，慢慢抬起大腿，臀部始终保持与地面垂直。呼气，大腿慢慢向下，恢复，直到接近小腿。仰卧休息，调整呼吸。另一边练习。4.建立脚跟抬起。用前脚掌站在平地上，反复提起脚跟(提起脚跟) 。资料：腿部力量好，大脑更灵活。最近发表在《神经科学前沿》的最新研究发现，多做腿部运动，人会变得更聪明，反之，会影响大脑的灵活性。研究人员发现，宇航员和长期躺在床上的病人会因为下肢活动不足而出现不同程度的脑萎缩。另一项研究发现，人走路越快，学习能力越强。高亚男告诉《生命时报》采访人员：“临床上发现，长期卧床的老年人认知功能也会下降。原来卧床不起的老人经过康复训练后可以行走，接触丰富的环境刺激后认知功能会得到改善。”腿好，心情好。有了更强壮的腿，老年人会更愿意参加体育运动。美国心理学家考克斯认为，运动可以帮助老年人建立积极的思维和情绪，抵抗孤独、焦虑等消极情绪，从而促进心理健康。运动也为老年人提供了一个社交平台，通过与伙伴愉快的互动，消除孤独感、焦虑感等负面情绪。运动还有助于激发老年人的兴趣，提高老年人运动的积极性，形成良性循环。腿力好，生活质量高。高亚男说，经常有老人失去行走能力，失去生活乐趣，永远无法康复。当他们重新行走，重拾原来的爱好，比如散步、旅游，就能逐渐恢复以前的生机和活力。腿力好可以延年益寿。长寿老人大多步履矫健，步履如风。相反，如果失去行走能力，人体所有系统都会衰退，如神经系统(感觉迟钝)、心血管系统(下肢静脉血栓)、运动系统(肌肉萎缩)、呼吸系统(落下性肺炎)、消化系统(厌食、便秘)等。参考：人民健康网-腿壮人长寿。
如何提高膝关节力量
【怎样锻炼膝关节周围肌肉膝关节的力量如何加强，膝盖力量训练】13360心肺功能训练计划：(心肺功能的提高对肌肉的锻炼非常有利)每周2-3次，心率控制在(220-你的年龄)每30-60分钟。X80%左右2:力量训练计划参考a.慢跑和热身10分钟b.拉伸目标肌肉(静态拉伸)第一天的腿腹训练3360腿部训练对全身肌肉都有好处。长坐抬腿4组x10-12史密斯深蹲4组x10-12屈腿4组x10-12仰卧起坐4组x15-20斜板仰卧起坐4组x15-20 。仰卧转体仰卧起坐4组x15-20次(练习腹部斜肌动作)吊腿抬举4组x15-20次胸肩训练第三天：卧倒杠铃推4组x10-12次卧倒哑铃推4组x10-12次斜哑铃推4组x10-12次斜哑铃鸟4组x10-12次坐哑铃鸟4组x10-12次坐哑铃推4组x10次。-12个站立哑铃，飞鸟，4组x10-12站立哑铃，4组x10-12站立哑铃，侧举，第五天4组x10-12背部训练，罗马椅举：4组x10-12 T杠划船，4组x10-12宽握，4组x10-12腿弯，4组x10-10前颈拉，4组x10-12次，双头和三头训练坐哑铃，交替弯曲。0-12次单臂哑铃颈后臂屈伸，4组x10-12次E-Z杠杠铃弯曲，4组x10-12次压绳，4组x10-12次土豆在线，有一个关于器械健身的教学片《男子健美》(共3集) 。请参考一个完整的健身计划，应该包括吃(饮食)、练(训练) 。鉴于此，我的训练计划是：一开始用有氧热身5-10分钟，最后用拉伸放松5-10分钟，中间进行40-50分钟的力量训练。力量训练主要包括：1
）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM 。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉.

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膝盖要怎么保护1、因为膝关节是比较大的一个负重关节，所以想要保护膝关节首要减重。人体从膝关节往上的所有重量都在膝关节上，本身就是对它的一个句大的磨损，所以为了保护膝关节第一个要做到的就是要减肥。2、运动规范，运动前要热身避免膝关节损伤，尽量少做对膝关节会有损伤的对抗性运动。同时可以经常做一些非负重下的膝关节运动。我们可以先以坐姿或者躺姿然后再去活动膝关节，这样就不会增加膝关节重量的负担。3、注意膝关节的保暖。
锻炼腿部力量，在深蹲时应该怎样保护膝盖？蹲姿一直被称为“健身训练之王”，甚至有“没有蹲姿，就没有健身”的说法。蹲姿一直是力量训练中一个重要的训练动作，特别是对于加强下肢肌肉。但是，作为一种力量训练动作，蹲姿相比其他力量训练，会让你在训练中更容易受伤。像很多健美运动员在深蹲训练过程中膝盖都受过伤，其实并不是因为深蹲训练动作太危险，而是因为自己，那么经常深蹲的健美运动员如何妥善保护膝盖不受伤害呢？经常深蹲的健美运动员如何妥善保护膝盖不受伤害？首先，多注意动作的细节可以说深蹲的训练动作本身是绝对无害的，很多人在深蹲中受伤的原因更多的是因为自身的动作模式存在问题。因此，为了防止受伤，应该更加注意动作的细节。正确的健身训练动作可以将健身训练中的力量合理地分配到身体合适的关节部位，或者可以起到延长冲击力的作用，而错误的训练动作是将力量错误地分配到关节部位，更容易受伤。训练要适度甚至很多专业水平的健美运动员也不是每天都做深蹲训练。要知道人体的自我恢复能力在一段时间内是有限的。尽量不要让针对某一块肌肉或某项运动能力的健身训练过于集中和频繁，以有效避免局部过度劳累造成的事故。经常深蹲的健美运动员如何妥善保护膝盖不受伤害？腿部训练对于健身来说是必须的，因为腿部训练的好处太多了，深蹲也被称为“力量训练之王”，是众多腿部训练动作中的核心训练动作。锻炼腿部！蹲着怎么保护膝盖？你的顾虑来了！我们很多健身家庭，尤其是健身初学者，在面对深蹲这种复杂的多关节动作时，有时会怕困难，因为有太多人说过“伤腰伤膝” 。伤腰伤膝是锅，蹲着真的扛不住！如果动作做对了怎么会这样？我们来看看如何有效保护膝盖，避免你错过这个经典的训练动作。深蹲前的热身不能忽视！蹲前有效热身，让膝关节分泌滑液，减少膝关节的摩擦力。防止膝盖内收。膝关节内收是一个非常常见的导致膝关节损伤的问题。膝盖内收容易扭曲转动关节，造成不必要的扭转和侧压。做深蹲时，要注意保持脚尖与膝盖同向。蹲到最低点，膝关节不要放松。有些锻炼者因为疲惫或体重问题，蹲到最低位置时，膝关节放松，导致重量压在膝关节上。当你站起来的时候不要锁住你的膝盖。当你站起来时，你的腿应该稍微弯曲。膝关节锁死了，会对关节和骨骼产生压力，长时间训练肯定会有磨损和损伤！

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如何锻炼膝关节的力量你好！如果你的髌骨曾经断过，那么不建议你做杠铃深蹲（或者半蹲）。建议你在器械上做膝关节的锻炼。如果你有条件去健身房的话，就很简单啦，有一种器械，是专门练习膝关节的，就是坐在上面，把小腿别住，网上抬腿，这个方法，既可以锻炼大腿正面的肌肉，还可以锻炼膝关节周围的肌肉。膝关节是否有力量，取决于包围膝关节周围的肌肉群，肌肉群越发达，膝关节的力量才越大，而其可以起到保护膝关节的作用。另外，器械可以调节强度，只是规范动作，不必担心平衡的问题，但是如果你使用杠铃的话，除了你的膝关节要负担来自杠铃的重量，还要保持蹲起的平衡，其实是对膝关节的双重负担。这也是器械锻炼和分体式器械训练的不同。谢谢！