锐客网

  1. 首页 > 睿知 > >

马拉松训练 马拉松如何提高步副，马拉松速度

小知识马拉松速度

如何提高跑步速度，耐力？
【马拉松训练 马拉松如何提高步副，马拉松速度】首先，你要根据自己的条件制定一个训练计划 。一开始，你应该每天跑1000-2000米 。(听说下午跑步比较有用 。)记得计时，这样可以对比，提高速度 。不要一开始就急于求成 。没有一个成功的运动员仅仅练习了几周就成为世界第一 。在你跑完一段时间后(具体要看你跑完一定时间后的感觉 。每个人的身体状况不一样，时间也不一样)，如果逐渐感觉轻松或放松，可以通过增加距离或缩短时间来逐渐改善 。长跑最重要的是步长(即一步的长度) 。跑步是大步跑，一般采用匀速方式，冲刺距离要根据自己的耐力来定 。刚开始跑完步感觉腿部肌肉酸痛是很正常的，因为你还不能适应 。跑完步可以用热毛巾敷一下，过一段时间很快就习惯了 。至于短跑，我也不太清楚，但是只要提高自己腿部肌肉的发展，进行锻炼，比如可以做抬腿，蛙跳 。其实跑步最重要的不是天赋，而是你的毅力和一个永恒的信念 。有了这两样东西，你无论做什么都能成功！(除了你想在阳光下走两圈之外…………等等……如果你的速度不够，可以练习跑下山【也就是大幅度跑下山】 。想上下坡的话坡度也可以 。爆发力方面，可以试试逆风跑【逆风跑就是逆着风的方向跑，风越大练习效果越好】耐力方面多练习慢跑是可以的 。注意你对不同年龄和身体状况的运动量和休息时间的选择 。一般来说，12 ~ 15岁的休息时间需要比17 ~ 25岁的短 。【注意任何训练方式的休息时间都不一样，主要看个人】多休息，小心！还要防止受伤！如果你的耐力‘速度’和体力都具备，那么你就是一个好的跑步者 。跑步就是强化这四个方面的练习 。多练习变速跑和快速高抬腿可以提高你的水平！平时多补钙，多吃水果蔬菜尽量增加频率！训练就是用这个效果提高要求，拉长训练时间，缩短休息！受访者：amuPRL-试用期1-11级21:05跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果 。你和我一样，我上学的时候也是这样，现在是一家健身中心的教练 。不知道你跑几步有没有感觉心跳很快，口干舌燥，呼吸困难 。有时候小腹还是会疼 。如果是我说的，就照我说的做 。1.跑步时，调整呼吸 。一般要分三步呼吸，分三步呼吸 。不要在每次跑步时混淆你的呼吸 。2.用鼻子呼吸，不要张开嘴 。3.速度要适中，刚开始不要跑的很快 。速度越来越快，不是拼命冲 。4只有这样，你才能充分发挥你的体力 。5.跑完不要停，慢慢走3-5分钟 。多坚持几次，一定能达到理想的效果 。随着年龄的增长，我们的身心承受能力已经下降到了悬崖边缘 。肌肉蛋白减少是一种典型的增龄性疾病 。在老年人中，跌倒和骨折是常见的，因为肌肉力量下降和极度虚弱 。研究表明，力量训练还能有效降低老年人跌倒和骨折的频率 。无论什么年龄的跑步者，很少有人尝试锻炼腿部以外的肌肉 。但在日常训练中，定期安排一系列简单的上肢力量练习，会有效提高训练者的跑步能力 。
目的是提高肩部和手臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量 。合理使用双臂，跑者的成绩可以提高近12% 。不知道如何使用手臂的普通跑步者是不幸的 。他们跑得越久，手臂就会越累 。手臂可以有效地保持步幅，因为它们像节拍器一样有节奏地移动腿的节奏 。上臂的力量可以通过简单的俯卧撑来增加 。俯卧撑不要做得太快，注意双臂的宽度，加强背部、肩部和手臂的力量 。所有这些部分都会在长跑的最后阶段发挥重要作用 。不要一次做太多，刚开始做四五次就可以了，然后随着力量的增加逐渐增加次数 。做俯卧撑的好处在于用自己的体重提供阻力，3不需要投资任何设施 。跑步时，另一个重要的肌肉是腹肌 。腹部松弛是指在长跑训练和比赛的最后阶段，你的步幅减小，胸部收缩，输送到腹部的空气总量减少 。另外，由于腹肌力量差，可能会连累到腹部对面的腰部肌肉 。解决办法就是有计划有规律的做仰卧起坐 。这项运动将锻炼背部、腰部和腹部的肌肉 。把上半身力量加强到你的日常跑步中，简单的方法就是像每天跑完步后做完运动一样去做 。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑，20个手臂屈伸 。两周后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑，24个手臂屈伸 。尽量加强跑步的力量 。一旦有了一定的耐力基础，增加步幅最简单的方法就是山地跑 。定期的山地跑计划对日常跑步，尤其是对比赛成绩会有奇效 。山地跑可以增强跑步者大腿的力量，腿部的协调性，大脑的协调性 。对年纪大的跑者影响更大 。斯坦福大学的调查结果显示，跑山老人的骨密度比不参加训练和不参加刺激训练的老人高得多 。山地跑的训练可以慢慢开始 。首先，山地跑训练不一定要跑很陡的山 。如果你跑一座陡峭的山，你唯一要做的就是爬上去 。理想的山地跑，山路有四分之一英里长，山的坡度不能太陡，这样既能锻炼腿部的后蹬力量，又不会使肌肉过于紧张 。其次，尽量跑上坡 。因为当你下坡跑的时候，面对你的脚，脚踝，膝盖和
腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍） 。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸 。下山跑时要减小跑的步幅 。根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次 。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中 。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例 。速度对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等 。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失 。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的 。提高速度可以通过三种方法：⒈增加步频⒉增大步幅⒊既增加步频又增大步幅第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤 。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练 。重要的是要循序渐进地提高 。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会 。在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？休息跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础 。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好 。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分 。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素 。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的 。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程 。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同 。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了 。为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则 。1.每周少跑几天 。2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步 。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练 。3.把某些步行活动融入到你的训练之中4.比赛应该少一点 。5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量 。6.有计划地进行深层组织按摩 。7.将同样的理论运用到你的日常生活中 。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的 。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮 。人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度 。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次 。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低 。注意呼吸节奏均匀 。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法 。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利 。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应 。跑步时采用鼻子吸气 。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求 。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气 。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入 。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间 。呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气 。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升 。尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右 。人体最大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍)，但是人体的最大氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml 。这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素 。尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项 。唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识 。1.跑步速度与呼吸交换量经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的呼吸频率(次数)概念 。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的跑步呼吸调节概念 。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比 。人体在不同速度下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节 。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异 。2.影响肺部气体交换量的因素人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量的依据？这个问题的解释与死腔大小有关 。所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，当吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml，但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休息时的真正肺部气体交换只有3500ml 。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的 。特别是随著跑步速度的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那麼肺部的气体交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求 。3.以口或鼻呼吸如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点 。基本上来说，当跑步的速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获得比较自然的换气调节 。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率，以便获得较佳的肺部气体交换效率 。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无氧代谢增加)。4.胸式或腹式呼吸以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起)，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸 。事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部) 」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段 。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率 。跑步前要做de准备活动人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作 。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤 。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生 。跑步前一般可做以下几节准备活动：（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等 。只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤 。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度 。跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性 。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好 。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生 。跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的 。这是为什么？一、运动量大，饮食量也大 。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升 。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲 。刚开始尚能控制饮食，使体重下降 。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，[购买此相关商品，请去虹来商城]索性大饮大食，造成体重增加 。二、不能持之以恒 。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动 。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态 。此消彼长，体重当然会增加向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节 。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习 。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的 。1、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定 。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方 。肩部适当放松，避免含胸 。动力伸拉——耸肩 。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复 。2、臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线 。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度 。动力伸拉——抬肘摆臂 。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆 。随着动作加快时越抬越高 。3、躯干与髋跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅 。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大 。[购买此相关商品，请去虹来商城]腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松 。动力伸拉——弓步压腿 。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原 。躯干始终保持直立 。4、腰跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直 。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击 。动力伸拉——体前屈伸 。自然站立，两脚开立，与肩同宽 。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原 。5、大腿与膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬 。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正 。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张 。6、小腿与跟腱跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线 。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损 。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前 。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤 。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考 。动力伸拉——撑壁提踵 。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁 。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张 。7、脚跟与脚趾跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大 。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌 。动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢 。饭前饭后都不好！什么时间跑步锻炼好?健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右 。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处 。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态 。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处 。饭前、饭后不宜进行跑步 。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应 。但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品 。

    推荐阅读


    上一篇：如何评价darling

    下一篇：企业所得税税率表一览 企业要交哪些税费，一般纳税人利润多少交企业所得税