开胸腰会不会骨折如何开胸腰专业，如何自己开胸腰 _睿知

专业舞蹈开肩开胸腰的方法，一脚下去，自己都能听见骨头响！

文章插图
什么叫开胸腰
用芭蕾打开肩膀和腰部，从而改变我们抱胸内向的习惯。因为年龄过了发育期，骨骼已经成型，训练不难，但还是要吃苦。开胸收腰有助于体型和气质，是舞者必须练习的。
如何能练好跳舞的下腰动作
跪姿练习：跪在地上，双膝微张，双臂下垂，眼睛向前看；手臂由指尖提起，指尖找脚趾，手夹耳朵。大腿和上肢要充分伸展，肩、背、腰要最大限度地伸展。下跪抓脚：在下跪的基础上，双手抓脚踝，挺胸收腰，感受腰部肌肉的拉伸，保持放松，避免用腰椎支撑。后腰滚的练习方法：先趴在地上，脚跟并拢，慢慢抬头看屁股，把胸和腰送出去，感受腰部肌肉的拉力，不要用手臂强撑。推胸腰的练习方法：先趴在地上，打开膝盖，慢慢抬头看自己的屁股，用力向后推胸腰。反弓支撑练习方法：先趴在地上，打开膝盖，慢慢抬起头，看着斜前方，腹部着地，双手抓住脚踝，用脚和手向上推。站下来练习：双手双脚分开与肩同宽，向后弯曲直到双手触地，然后慢慢缩短双手双脚的距离。可以扶着墙慢慢放低腰，防止摔倒。小吴说练完下腰，需要做腰部缓震。双臂坐在脚上，身体向前弯曲，膝盖在胸前寻找，双手放在腰上轻拍。这样会让你的腰可调，不容易拉伤。练下腰需要很长时间，不是一天之功。不要以为坚持就没有效果。在家练习后腰，需要专业人士陪同。去舞蹈室练习，需要舞蹈老师指导。你真的需要特别注意安全。

文章插图
如何练好劈叉、下腰
要练劈叉和下腰，主要和身体的柔韧性有关。方法如下：1 .练习之初不宜做强化练习。将双腿放在齐腰高的物体上，臀部向后坐，臀部保持平坦，双腿支撑与地面垂直，膝盖保持伸直，被压腿的脚尖向上勾，有意识的向后。用力向前移动你的上身，这样你就可以通过压腿来对齐。脚尖钩有利于拉长腿部韧带、肌腱和肌肉，上身可以前移拉长躯干，尤其是脊柱。压一条腿几分钟，然后换另一条腿。过几天，腿部肌肉变得柔软有弹性，就可以进行下一步了。2.压腿和支撑腿伸直，双手压住压腿的膝盖，收臀使身体尽量向前弯曲，以增强膝关节后窝肌肉的伸展性。3.双手压住被子压腿者的膝盖，臀部后坐，上身向前向下压，尽量让腹部贴住大腿。4.双手从下方托住压腿者的小腿，将他的上半身向前下压。试着把他的腹部贴在大腿上，胸部贴在膝盖上。5、被压腿支撑腿伸直，双手移动双脚，腹部贴大腿，胸部贴膝盖。试着用额头碰脚趾。6.双手移动脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，尽量用嘴触碰脚趾。7.双手移动脚掌，按上法用下颌触碰脚趾。只要长期坚持就好了。
胸肌与腰侧怎么练才更有效更快？
1)俯卧撑。这个动作很常见，但是女生做的时候一般都是膝盖着地。如果有力气，可以按照图示锻炼。重复此动作3组，每组10次。2)挤压胸部。这个动作不仅可以锻炼胸部，还可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手夹着一个球(也可以赤手空拳，就是双手紧握，互相推挤) 。注意保持前臂与地面平行。双手捏球时，感觉自己的胸部用力，然后保持1 ~ 2秒再慢慢释放。重复此动作3组，每组20次。3)哑铃卧推。仰卧踏板，头、肩、臀放在板上，膝盖弯曲放在胸前，双腿交叉。双手各持一个哑铃，掌心向前，注意保持手腕伸直，与双手成一直线。肘部略低于踏板。然后垂直向上伸展哑铃，但不要完全伸直手臂，保持微弯。此时手腕、手肘和肩膀在同一平面上，然后慢慢回到起始位置。举哑铃时呼气，放下哑铃时吸气。这个动作重复3组，每组10次。4)胸部上提。仰卧踏板，头、肩、臀放在板上，膝盖弯曲放在胸前，双腿交叉。双手持哑铃慢慢向上伸直，然后慢慢落回脑后。落下时吸气，抬起时呼气。要控制速度，不能太快锻炼胸肌。重复此动作3组，每组10次。备注：以上四个动作组合成一个好的胸部训练计划，每周可以做三次，每次持续45分钟左右，第二天，那么傲人双峰指日可待！想在人前更加正直自信？请马上加入丰胸大行动！1)站下，转腰。双脚比肩膀宽，双臂水平张开站立。然后腰往下扭，右手摸左脚，站直，换左手。这个动作重复3组，每组20次。2)哑铃侧腰。双脚微微分开站立，右手叉在腰间，左手持哑铃(2 ~ 3kg) ，自然下垂。然后向左弯曲身体，左手尽量下垂，然后伸直身体。重复此动作2组，每组20次。两边轮流做。3)健身吧侧腰。双脚分开站立。双手握一根健身棒，放在肩膀上(如果没有健身棒，可以双手交叉平放在胸前) ，背部保持挺直。然后向两边拉伸腰部，慢慢的，注意幅度，不要拉。重复此动作3组，每组20次。4)侧卧，抬起腰部。这个动作有点难度。侧躺在地板上，一只手臂弯曲，用肘部支撑身体，前臂向前。保持身体挺直，然后把腰往下推，让整个下半身接触地面，再往上拉。重复此动作2组，每组20次。备注：腰腹部的脂肪不容易减掉。单单做健美操并不能完全达到目的。你需要在有氧运动的基础上增加力量练习，这样运动后的腰会再
细小又结实！迷人的小蛮腰有谁不想要呢？那就赶快行动吧！一切的努力都会有回报的，相信自己，相信专业。
【开胸腰会不会骨折如何开胸腰专业，如何自己开胸腰】