如何练习胸腰 _睿知

怎么练胸腰（要求软）更容易点
只要找到一个靠近墙壁的把手，就可以找到你要找的那个。手柄的高度不能太高。站在把手外面，把胸和腰放低到把手里，然后伸直手靠在墙上，胸和腰贴在把手上。最后，试着用脚找到墙。或者腰放低然后重心向手移动，拍胸拍腰。压后多利用。

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怎样练习胸腰的柔韧？
【如何练习胸腰】腰部柔韧性的练习方法(1)前屈：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性。具体方法：步调一致站好，伸腿伸膝，双手夹紧，十指交叉，臀部伸直，双手抬起。然后，抬起上半身，腰部向前弯曲，掌心向下尽量贴近地面。保持膝盖伸直，臀部弯曲，背部完全伸展。双手放松，肘部从双脚两侧弯曲，脚跟握紧，胸部紧贴双腿，腰部和背部充分拉伸。一定持续时间后，放松，站起来。也可以在双手触地时将腰部左右转动，双手手掌触地于脚外侧，增加伸腰时左右转动的灵活性。动作要点：双腿保持齐膝高，挺胸收腰，腰背充分拉伸，胸部紧贴双腿。(2)后摆腰：主要用于练习腰部后摆动作的灵活性。方法：平行站立，一条腿支撑，另一条腿向后上方摆动，同时伸直双臂，L体向后弯曲做向后摆振，使腰背部充分压缩，腰椎前部充分伸展。动作要点：双腿向后摆动，同时上身向后弯曲；支撑双腿，伸直膝盖。向后弯曲你的头和手臂，做协调的向后挥杆动作。(3)腰部旋转3360主要用来练习你腰部的左右旋转幅度。具体打法；左右腿略宽于肩，两臂自然垂于肩侧，以髋关节为轴前倾。然后以腰部为轴，上半身由前向右，向上，再向左顺时针或逆时针旋转。同时双臂随上半身顺时针或逆时针打圈，以增加腰部旋转的幅度和力度。动作要点：尽量由慢到快增加转圈幅度和速度，使腰椎关节得到充分的活动和伸展。如果坚持，尤其是成年人，拉伸前要充分热身，避免拉伤韧带。压腿是通过比较，正压力，侧压力，反压力。值得注意的是，臀部不可忽视，臀部要拉开。韧带拉伤后要做踢腿练习：前踢、侧踢、白外等。即使韧带被拉开，也几乎和面条一样没有弹性。
胸腰的训练目的是什么
腰有两个重要作用，一个是表现，一个是姿势。训练目的是这样的：首先，拉伸动作和优美的舞姿都离不开开开胸收腰的表现力。腰的每一次使用都可以表达不同的情绪，或喜或怒，或悲或喜。无论是芭蕾、民间舞还是中国舞蹈表演，都少不了开胸收腰，为更多选择学习专业舞蹈的同学打下良好的身体基础。其次，学舞蹈的目的是培养气质。和没接触过舞蹈的人相比，最大的区别在于胸腰，不仅仅是作为体操运动员的僵硬挺拔，而是可以自由收放的挺拔。芭蕾舞“三长一短”的审美观念深入人心，很多人把舞者展现独特气质的部分归功于他们的长脖子。其实，如果不把胸部和腰部抬起来与之配合，脖子就容易造成“梗阻”的外在形式，脖子会被向前拉而不是向上，达不到挺拔向上延伸的美感。可见，人们常说的气质来自于胸、腰、肩、颈的配合，从而呈现出一种自信向上的外在形式。胸部训练的主要方法学舞蹈的第一步是站姿和坐姿的练习。对于舞蹈教学来说，姿势的准确性是第一位的。第一次接触舞蹈的人，从地面开始练习姿势，双腿并拢坐在地上，双手向两侧张开，指尖触地，在稳定的状态下强调上半身的姿势，有利于专注于上半身的训练。在静止状态下，上身线条从头顶伸出，用勾脚伸脚的动作稳定姿势。这种训练方式的好处是坚持，可以固定标准姿势。但缺点是静态下伸展区域已经被占用，进入动态训练容易走入刚性伸展和刚性运动的误区。关于胸腰训练，二是借助手柄进行训练。找一个靠近墙壁的手柄，大约一米高，站在手柄外面，双脚分开与肩同宽，双臂伸直放在手柄上，上半身平放。老师用手掌适度向内推肩、脚骨，有利于借助外力解放胸腰位置。缺点是容易放松身体，尤其是新手，脚没有力量支撑推的压力，容易下跪，从而中断这个训练。

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怎么练胸肌和腰部力量
首先你得知道你锻炼的目的：是想让你的胸肌变粗，还是只是塑造一点点胸型，还是发展你胸肌的某个特定部位，还是让整个胸肌发达。目的明确了，就要考虑用什么动作去练什么部位。比如配合平时的俯卧撑，练胸肌外侧很有效。这是训练胸肌最常用的实用方法。如果你只是想做一般的胸部运动，而不是专门的健美运动员，那么这个运动是最好的，也是最方便的。不受场地和工具的限制，几乎随时随地都可以做。但如果要求更高，就得用一些器械来练习，比如卧推、杠铃、卧推等。但它有很大的可调性，不同的握距导致不同的胸肌。缩小握距，越靠近内侧的部位，可以塑造胸肌的中缝。如果握距更宽，可以练习，胸肌外侧。此外，双杠的手臂弯曲和伸展是塑造胸肌下边缘和外边缘的有效动作。还有，仰卧在鸟背上的高难度动作，对整个胸肌的发育都有好处。以及在专用设备上练习蝶泳机都是有效的。不过建议最好用基本动作来练习，也就是卧推、俯卧撑、斜板卧推(训练胸肌上部) 。还有，引体向上，虽然主要用来练背部肌肉，但对胸肌(尤其是上胸肌)还是有效的。
，循序渐进” 。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。直腿硬拉，最有效果的了。双腿分立，与肩同宽，手持杠铃适重。动作要领：保持腿部直立，上身前弓，使杠铃接近地面，然后腰部用力使上身正直。
初学者怎样练下腰图解1、拉伸运动要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要进行身体的伸展。如果你匆忙地开始做下腰动作的话，可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝。请耐心地先进行几分钟的拉伸运动，这会让你正确地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：2、拉伸脚踝。先坐下，一手握住脚踝，同时带动脚踝画圈，或者你也可以借助脚踝的运动，用脚来拼写字母。请确保双脚的脚踝都等到了同等的拉伸。3、拉伸手腕。伸出手掌，将手臂向外延伸，然后用另一只手将手指向回拉，直到达到令你感觉舒适的拉伸程度。接着，换手做相同的动作。接着，手掌向下弯，同时另一只手要托住手腕，然后重复以上动作。4、拉伸背部。背部拉伸是整个拉伸运动中最重要的部分。你可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部，比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式。扩展资料：1、压腿：这是基本功训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，胯关节要外开。刚开始压可能难度有点高，但尽量每条腿都压到，并在感觉疼痛时多控制一会。2、踢腿：压腿虽然很痛苦，但达不到什么显著的效果，最重要的还是踢腿。踢腿时要保持身体直立，脚背绷直，用脚背的力量带动踢腿，刚开始踢不好不要着急，重点是动作要标准，前，旁，后都需要踢到。3、压肩：压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离与肩同宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。4、甩腰：腰部的柔软度是舞蹈具有美感的基础，首先左手扶把然后吐气腰部自然放松向下，做完十个之后再换右手扶把。练完要之后一定要回腰，就是蹲在地上然后双手抱腿。

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一个人在家怎样练习下腰1、背对墙向后下腰，用手扶着墙，慢慢往下走。2、也可以先仰卧，双手撑起成桥。3、有条件的话，在墙上装一个横杆，用横杆支撑腰部，手里抓重物或其它结构来加强下腰效果。扩展资料：后下腰动作步骤：右手扶把杆，左臂向前打开，上举过头。向后下腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。锻炼部位：背部肌肉，起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸不良习惯者多多练习。动作误区：脖颈没有挺直，背部松懈，脊椎没有用力。参考链接：百度百科–下腰