怎么样才能提高长跑中年人如何提高长跑能力，如何提高中长跑能力 _睿知

如何提高跑步速度，耐力？
1.训练前热身。像其他运动一样，我们应该在跑步前热身。这种缓慢的热身可以让你的身体更好的适应后期的高强度训练，也可以提高你后期的跑步成绩。热身的方式是适当拉伸颈、肩、臂、腰等肌肉群。2.跑步前喝太多水当然不好，但是脱水也是不允许的。没有足够的水分，跑步时身体会提前进入疲劳状态，自然耐力会降低。3.适当的间歇训练间歇训练是一个非常好的提高跑步耐力的方法。先冲刺30秒，然后减速或慢跑3分钟，再冲刺30秒，如此重复5次。随着你耐力和心肺功能的提高，你能冲刺的距离会越来越长。4.保持良好的精神状态跑步和举铁是一样的。不仅身体疲惫会影响成绩，精神状态不好也会出问题。听音乐是保持良好精神状态的一个非常好的方法。5.确保姿势正确。就像文章开头提到的，动作的姿势会影响你后来的发展，不仅是姿势，还有呼吸的方式。理想的姿势应该是这样的：眼睛直视前方，挺胸，肩膀向后打开，双手握拳，脖子和手臂放松。至于呼吸，什么都不用做。关键是要保持节奏一致，尽可能平稳持久。6.选择合适的配备运动鞋和运动服可以让你在跑步时感觉更舒适，也可以提高你的安全性。尤其是鞋子，如果在长跑中没有选择合适的鞋子，会对脚造成很大的伤害。7.定一个小目标。无论做什么，举铁，都要给自己定一个小目标，因为有了目标，才能更好的坚持下去。当然这个目标不能太远，你要一步一步来。延伸资料：长跑健身的好处长跑可以改善呼吸系统和心血管系统的功能。科学实践证明，长时间有节奏的深呼吸可以使人体吸入大量氧气。如果吸氧量超过平时的7-8倍，可以抑制人体癌细胞的生长繁殖。其次，长距离运动还改善了心肌的供氧状态，加速了心肌的新陈代谢，同时使心肌的肌纤维变粗，心脏收缩力变强，从而提高了心脏的工作能力。长跑有助于防病治病。长跑加快血液循环，清理排泄系统中的有害物质，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可以降低血液中的胆固醇。这对容易出现不同程度高血脂，进而引发动脉硬化、冠心病、脑血管疾病等的老年人有很好的预防作用。参考：百度百科-长跑

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怎样快速提升长跑能力？
提高长跑能力的方法：1 。做一些准备活动和热身是非常重要的。也可以喝点葡萄糖(这是一个很好的策略，相信有助于提高成绩) 。2.不要紧张，因为紧张导致的心跳加快会让你跑步后呼吸节奏紊乱，影响成绩。3.起跑后跟着大部队，尽量跑在前面的位置，但不要领先，为了保存体力也不要落后。以后就很难追上了。最好找个跑得快一点的同伴，尽量跟紧。4.跑步的时候，节奏很重要。暂时不要快也不要慢。控制你的呼吸，使它均匀。迈出一大步。在整个跑步过程中尽量保持匀速跑(跑1500m所花的时间基本上是跑1000m所花时间的三分之二，也就是说跑步过程中不要因为距离的增加而减慢平均速度)，良好的节奏会让你在长跑过程中感觉更放松。5.到最后100米或者几十米的时候可以冲刺，和前面的不矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，就保持原来的速度，坚持到终点。6.跑步后千万不要马上停下来休息，尤其是不能马上躺下或坐下的时候。跑步后，人体各个部位都在活动，身体各个部位都要慢慢放松。建议跑完步走几百米，在全身完全放松后，再尽量做一些腰、腹、腿、手臂的活动。7.另外，比赛时穿较轻的跑鞋。最好不要穿篮球鞋或板鞋。不是所有的运动鞋都适合长跑，最好不要穿新鞋。最适合的是穿了一段时间很合脚但不是很破的跑鞋(长跑和短跑不一样，要先用脚后跟着地，所以绝对不能穿钉鞋) 。
如何提高自身中长跑的能力？
长跑的耐力素质包括两个方面：一是一般耐力。另一个是速度耐力——，也就是长时间保持高速运转的能力。发展耐力的一般方法有匀速跑、变速跑、越野跑等。发展速度耐力的最佳训练方法是间歇跑。间歇跑的练习方法很重要。练习时要注意：一是有相对音程的节奏交替。这种方法可以使运动员得到一定程度的恢复，但不是完全恢复。第二，训练强度不同。有的与比赛速度相同，有的大于或小于比赛速度。第三，运动量大。世界优秀运动员可以在一次训练中跑20-40次相同的段落。间歇跑间歇训练休息时间短，体力无法完全恢复。而且间隔时间也一样，不允许完全恢复。比如：6200米27秒，每次之间慢跑200米，脉搏回到120-130次/分钟时开始下一次锻炼。间歇训练的主要手段是：有氧-无氧混合训练.长跑的耐力素质包括两个方面：一是一般耐力。另一个是速度耐力——，也就是长时间保持高速运转的能力。发展耐力的一般方法有匀速跑、变速跑、越野跑等。发展速度耐力的最佳训练方法是间歇跑。间歇跑的练习方法很重要。练习时要注意：一是有相对音程的节奏交替。这种方法可以使运动员得到一定程度的恢复，但不是完全恢复。第二，训练强度不同。有的与比赛速度相同，有的大于或小于比赛速度。第三，运动量大。世界优秀运动员可以在一次训练中跑20-40次相同的段落。中断
跑间歇训练的休息时间短，体力不能充分恢复，而且间歇时间相同，也不允许完全恢复。例如：6×200米27秒，每个之间慢跑200米，当脉搏恢复到120-130次/分就开始下一次练习。间歇中的主要手段是：有氧-无氧混合训练。间歇训练的内容包括：A距离、B强度、C重复的次数、D间歇的时间与内容。A距离：要短于比赛距离。如800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练，当然也有长距离的间歇跑，可达3000米。传统方法的范围在100-400米之间。B强度：可根据任务(如发展一般耐力或专项耐力)而定。如：800米成绩为2分的运动员，可选择下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。在传统的间歇训练法中，强度要逐步提高。C重复次数：通常一次课中，间歇跑训练的问题不宜过多地超过专项距离的长度。D间歇的时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平。高水平运动员的间歇时间要准确。间歇时间可以用时间或脉搏来控制。各个不同专项的不同段落间歇跑的间歇时间。

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如何提高长跑速度根据我的个人经验以及前人的总结，给你几个建议吧。第一，首先你要先能跑。这里说的能跑不是光指能跑步，而是要先把距离提高到10公里以上。也就是说，你跑步的极限能达到10公里，再去考虑提高速度。第二，多跑。当你的平均速度能达到 11km/h，再去考虑提高速度。第三，变速跑。提高速度的神器！方法：给自己定个目标，第一个400米，慢跑。第二个400米，快跑。第三个400米，慢跑。…………这个目标是你根据自己的情况而定的。这里顺便推荐你几个跑步的辅助工具。跑表：跑者神器！记录精准，还能测海拔变化，绝对的专业。但是价格嘛，一千以上，本屌丝用不起。对于入门级跑者，使用一些跑步记录的手机软件就不错。现在用的人比较多的是咕咚、益动、悦跑圈。个人感觉，咕咚虽然用户多，但却是挺烂的。益动纯粹是工具类应用。悦跑圈我现在在用，他除了记录跑步数据，更多的是社交功能，要yue pao 的同学可以试试。。。。。。。。（绝逼不是在卖广告，纯属个人推荐）回归一下问题吧。。变速跑是提高跑步速度的王道，但前提是你能跑，再去考虑提高速度。
如何才能提高跑步速度和耐力？【怎么样才能提高长跑中年人如何提高长跑能力，如何提高中长跑能力】循序渐进法：不管你现在的耐力情况如何，慢慢稳步地增加耐力。我们喜欢每周长跑增加1英里(约合1.6公里)的计划。每四周，放弃一次长跑，来休息恢复。接下来的一周，继续增加里程数，每次1英里。增强式训练：你可以在当地学校足球队做绳梯训练时跟他们一起练。但可能显得太事大了，这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。长节奏跑：每周一次节奏跑，跑8周。刚开始以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20分钟，之后每周延长5分钟。但每次节奏跑前后1-2天都要进行轻松跑来休息恢复。跑长点快点：在长跑只剩最后25%距离的时候提速，逐渐提高到理想马拉松速度或节奏跑速度。不必像Khannouchi那么剧烈，要不然你可能会崩溃。但长跑最后的强度应能使身体达到马拉松比赛后的疲劳感。

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中年人如何提高跑步的配速？人到中年，身体的功能和体力都在走下坡路，越来越多的中年人发现在跑步的时候他们已经力不从心了，每次跑步都气喘吁吁，配速也比以前下降了好多，根本跑不快了！其实我们没必要太着急，跑步的配速是可以提高，对于中年人来说，只要我们掌握了合适的方法，正确的技巧，我们照样可以跑得越来越快，体能越来越好，配速得到提高！上次我看一场马拉松比赛的时候，有一个中年人，他已经30多岁了，但是他的体能却很好，最终得到了第三名，配速是相当的快，这与他的基础有关，但是也与他的方法有关！如果你也掌握了一些好的方法，你的配速也能得到提高，你就能很好的突破自己！这样即使人到中年，你照样可以跑出自己的风采，不断的打破自己的瓶颈，变得更强，更快！中年人如何提高跑步的配速？方法有不少，这几条很多人都不知道！1. 继续进步如果你原来能一口气跑十公里，那么我们现在就要增加自己的跑步公里数了，你需要继续进步，因为这样你的体能就可以进一步的提高，你的体能储备就会更多，跑起来也更带劲儿了！当你从十公里进步到15km的时候再回头去跑十公里，你会发现你跑步的时候就会更轻松了，配速也能得到提高，这样你就可以越跑越快了！而且跑得越远，你的心肺功能越强，这对增加跑步的配速也很有好处！2. 练耐力除了长距离慢跑，我们更要训练短距离快跑，因为短距离冲刺跑可以很好的增强肌肉的耐力，提高肌肉的力量，提高身体对乳酸的承受能力，这样也可以让我们跑得更快更远！所以在每天长距离慢跑之后，我们可以适当的加几组短距离冲刺跑，每次冲刺50米，每天做上五到六组，这样每天不断的训练，你会发现自己的速度进步的真快！3. 练肌肉如果你想全面的提高自己肌肉的耐力和爆发力，那么我们一定要去练肌肉，这样才能提高你的配速，否则你只能在原地徘徊，无法进步，跑步的水平迟迟得不到提高！最好的方法就是去健身房，健身房里有许多训练腿部肌肉力量的器材，我们可以用这些器材来进行锻炼，这样你的肌肉就会更强了，跑起来就会虎虎生风，双腿很有力！4. 养好身体好的身体才是提高跑步配速的支撑，如果你的身体不好，身体的强度不够，身体的状态不佳，这样的你是无法提高自己的跑步配速的，我们一定要养好身体，保持好状态！最好的方法就是睡眠和饮食！中年人不要再大吃大喝了，多吃点清淡营养的，这样身体不容易变胖，而且身体会越来越健康，越来越强壮！中年人也不要熬夜了，早睡早起，身体才能更棒！5. 换一种步频很多人都是这样认为，跑步时把双腿迈得更开，你的跑步速度就能更快，其实这样想是不对的，如果你把双腿迈的太开，跑步的时候不仅容易力竭，更容易受伤！所以我们应该换一种高步频，尽量的减小自己的步伐，这样配合起来，你才能跑得更快，配速也会更快，而且跑起来也轻松多了，身体更不容易受伤！