如何让屁股圆翘 _睿知

怎样才能让屁股又圆又翘
保证每天坐着不超过3个小时，没事的时候做收紧屁股的动作。一次坐三组，每组15次。应该能行。其实最重要的是严格控制每天的坐姿时间。

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【如何让屁股圆翘】臀部比较干瘪，如何让臀部变翘的方法
每个女生都想拥有丰满的胸部，臀部也是。臀部是女生身体的性感区域之一，所以说臀部倾斜和臀部一样重要。如果你想成为一个人见人爱的女生，请注意臀部向上翘的练习！想要收紧臀部，就必须减少臀部多余的脂肪，锻炼臀部的肌肉，这样臀部会更圆、更紧、更翘。练习以下动作可以让你拥有迷人的臀部。方法/步骤动作一：跪下，弯曲直腿，单脚抬腿，左右腿各做20-30个动作。这个动作是双腿下跪，双手支撑身体直立，然后一条腿不动下跪，另一条腿向后抬起。做这个动作的时候，抬起的腿尽量不要弯曲，这样坚持效果会更明显。每条腿坚持20条以上，再换另一条腿。这样可以锻炼大腿肌肉和左右臀部肌肉。动作：侧抬腿深蹲，左右腿各20-30下。首先双手握拳放在胸前，双腿下蹲，做一个马步。然后，站起来，保持两腿距离不变，一条腿不动，另一条腿做侧举。这样可以拉伸臀部的肌肉，加速臀部脂肪的消耗。动作：举手，在底部蹲20-30 。以马步的形状蹲在身体底部，双手向前抬起并坚持，然后只需移动膝盖，使身体慢慢上下移动。4.后移深蹲，左右20-30 。这样会让臀部更圆更僵硬，同时会消耗很多能量。你应该坚持拉伸左右腿，然后再考虑休息。动作：跨步前蹲，各做20-30腿。向前交叉一条腿，迈一大步，下蹲一次。自己掌握平衡不容易，容易摔倒，做的时候注意安全。动作：下蹲抬膝，左右20-30 。同样，身体以马步的形式下蹲，然后身体快速站起，同时单腿向上弯曲，抬起膝盖。最好的效果是抬起的膝盖要碰到手肘。7:徒手做20-30个相扑深蹲。这些动作，每个动作必须是20-30个，最少20个。否则做的太少就没有效果。每组动作之间只休息30秒。坚持做下去，每周至少做三次。连续坚持做6周左右的决定，就能明显看到效果。
如何让屁股变翘图片
女生想要臀部变小变翘，只能通过运动来实现。但是一般的套路练习很难有效锻炼臀部，所以今天就来介绍一个非常有效的踢腿练习。在做这个练习的时候，我们还需要找一把高度不变的椅子或者桌子来辅助。具体步骤如下：在距离椅子两步的地方站直，你的侧面朝向椅子。右手扶住椅背，左手放在臀部，左腿伸直，慢慢抬到左上方。尽力把它举到最高的位置，停留5秒然后慢慢放下。重复几次，抬起左腿时注意伸直右腿。这个动作主要锻炼腰部和臀部两侧的肌肉。伸直左腿，向右前方抬起，双脚伸直，以腰为轴向左拐。右腿伸直，背部挺直，身体向上抬起。左腿抬起到最高位置后，停留5秒，然后慢慢放下，重复几次。在这个过程中注意尽可能夹紧臀部。这个动作可以减少腰部和臀部的脂肪。身体前部面向椅子，双手扶住椅子背部。伸直左腿，直接抬到后面，尽可能高。保持背部挺直，臀部收紧。被举到最高点后，停留5秒，然后慢慢放下。这个动作是让臀部变翘的关键。可以多做几组。关键是要慢慢把它们提起来，放下来。做的越慢，坚持的时间越长，效果就越好。如果想让臀部翘得更明显，增加难度，左腿弯曲向上抬起，左手抓住脚踝，继续向上抬起，这样可以明显挤压锻炼臀部肌肉。以上四个动作都是左腿的示范。练完左腿，换右腿。这套踢腿塑形练习没有什么很难的。关键是每一个抬腿动作都要慢慢抬起，然后慢慢放下。你会发现这个方法是锻炼臀部肌肉的最好方法。2.长期站着，但不要以为只有坐太久才会臀部不好，站着就没事。不对！如果站的时间太长，血液不容易从偏僻的地方回流，就会造成臀部供氧不足，新陈代谢不畅，腿部出现静脉曲张的恐怖现象！3.抽烟，喝酒，不睡觉。如果你觉得抽烟喝酒熬夜压力太大，不需要臀部就能走出来，那就错了！不对！不对！不良的生活习惯肯定和臀形有关，比如血液循环不好，新陈代谢不好，肌肉松弛。想拥有丰满圆润的臀部，做梦吧！4.吃重口味、高热量、高甜度、重口味的饮食。现代人的饮食是导致肥胖的主要原因。如果不爱摸手，脂肪一天天堆积也是理所当然的。5.运动时穿三角裤。锻炼时穿薄而无支撑的三角裤。年轻的时候，不会觉得有什么不妥。不用等到老了发黄，臀部会因为弹性纤维组织疏松，支撑力不足而与地心对齐。等公交或者等男朋友，总之日常生活中“等”的频率太高了。把握好“等”的练习，会有意想不到的效果！(1)双脚并拢站立时，收紧小腹约10秒钟。(2)然后夹臀也是10秒左右。反复做这个，1 … 2 … 3 … 4 … 10，对消除腹部赘肉和提臀非常有效！这个动作可以让腰部变细，臀部变翘。

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怎么让屁股翘起来？
我推荐一套方法来帮助你，如下：臀部太大或者下垂会让你的身材变得臃肿，下面简单易做的健身操就彻底了。
底帮你摆脱这一尴尬境况。滚动臀部 1．平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。2．吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。向后举腿 1．俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。2．足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。踢动小腿 1．俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米. 2．持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次，逐渐增加至100 次. 跪下踢腿 1. 手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20″30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米. 2. 持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。弯腰跪腿 1．手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。2．呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次. 压缩臀部 1. 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿. 2. 吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次锻炼臀肌臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。1．仰卧单腿抬臀仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。2．俯身屈膝举腿双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。3．俯身负重屈小腿双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能甩。4．下蹲跳起动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。5．窄站距负重下蹲双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。6. 站立负重后举腿面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。锻炼臀部和后腰部肌肉步骤一：身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。步骤二：左脚摆正，右脚向外张开。步骤三：慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。步骤四：做到一定的次数时换脚再做。这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。这组运动最好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环
怎样能让屁股翘一点原地做后抬腿运动(而不是侧抬腿,侧抬腿是修腿的),渐渐上提到45度.慢慢放下,然后反复,30次,换另外一条腿,同样做30次.可以使屁股不那么扁平.还有,平时的站姿要注意,任何时候都要抬头挺胸收腹,臀部自然就提起来了(走路也是).坚持会有用的,我从小就注意自己的站姿坐姿什么的,经常做做修身的小运动,真的很有好处,使身材好并且看上去精神.加油哦,你也可以做到!

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臀部怎么锻炼才能又翘又圆？女子臀后侧肌群的体积较大，加之日常生活和活动中很少使臀后侧肌群得到锻炼，尤其是青春期的学生，因大部分的时间都是坐着渡过的，因此，很容易往皮下肌堆积脂肪。使肌肉松弛。有损身体的曲线美。下面介绍几种简单易学的健美操。练习的时候在地板上做，最好能配上音乐，做起来既有美的旋律，又有美的享受。1、仰卧屈单腿转髋。仰卧，两手侧平放在体侧地面，将一条腿伸直，一腿屈膝，屈膝腿向直腿方向转动。使臀部与下肢转动约90度，然后屈腿转回伸直，反复如此练习。此外，可以双手拉床沿两边让躯干相对固定进行转髋练习。2、跪撑后屈腿，两手伏地，以臂和小腿支撑，大腿与地面垂直，左腿屈腿抬起。尽量使大腿与地面水平后慢慢伸直，而后再屈腿，尽量向上，最后慢慢将腿伸直，慢慢放下，脚尖触地后，还原，两腿交替进行为1次，10次到15次为1组，共练习3组到5组。3、站位练习。两脚成丁字形站立，要求臀部收紧。立腰，收腹，抬头挺胸，每次1分钟，练习5次，站立，臀部自然下垂，足尖稍外腱，同时慢慢起踵，向内收紧臀肌群，每组10次到15次。练习5组到6组。4、挺髋练习，仰卧，屈膝，两手握踝，向上挺髋，要求臀部收紧离开地面，每组25次到30次，练习4组到5组。切记：不要负重！那样会长肌肉的。