卧推杠铃杆多重杠铃卧推时如何锁肩，卧推伤了肩 _睿知

新人求助，用哑铃做卧推练胸时，如何保障肩胛骨锁紧
如果做不好，可以买个增力带戴在手臂上，可以帮助纠正动作。如果买不到，可以减轻重量。

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哑铃卧推的时候怎样收缩肩胛骨
卧推就是拿着哑铃往上推，手肘内收，同时捏胸。哑铃在板凳上推的时候，肩胛骨要尽量后缩，保持绷紧。起始姿势：仰卧在平坦的长椅上，双脚平放在地面上。弯曲手肘，握住动感哑铃，双拳相向，掌心对腿。哑铃的轴心在乳头上方1cm(胸肌中间)，压向你的胸部。动作：俯卧撑，缩肘，捏肘的同时捏胸。哑铃向上略向前运动，呈抛物线轨迹。双臂伸直时，哑铃的重心靠近肩关节的支撑点。但是不要只位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑哑铃的重量(这种重量由骨骼支撑而不是肌肉支撑的情况称为“锁定”)，会使胸肌松弛，影响锻炼效果。然后，将两条直臂向两侧打开，慢慢弯曲两条手臂，哑铃垂直下落。当它降到最低点时，把它推上去。
卧推杠铃如何让肩下沉
以前坐板凳的时候很容易抬肩。因为肩部受力，胸肌得不到充分的刺激。后来努力克服了这个坏习惯，主要结果是：故意把肩胛骨(三角肌后束的位置)压在平面上。或者故意收紧背部，让整个背部紧贴垫子。当慢慢向上推杠铃时，集中精力感受身体和杠铃在肩胛骨附近向上的支撑。尤其是杠铃推到最远端的时候，感觉后背被往后拉，胸口发紧。建议在小重量的史密斯架上体验练习。找到感觉后，逐渐增加重量。最好不要用桥式。在平板床上推的时候，可以把腿蜷到腹部，背部和腰部紧贴坐垫。主要是感觉。专注。否则不仅肩膀会占便宜，还会造成过早的疲惫，甚至肩膀受伤。我祝你成功。

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在杠铃卧推的时候肩部疼痛，怎样才能得到改善呢？
说起杠铃卧推，边肖，想必大家都不陌生，很多朋友在健身训练的过程中应该都做过杠铃卧推。我们需要知道的是，我们的胸肌能不能练好，能不能做大，跟我们能不能做好杠铃卧推有很大关系。也就是说，如果我们能做好杠铃卧推，那么我们就能做好。但是我们很多朋友在做杠铃卧推的时候会遇到很多种问题。比如有一个问题，很多健身者在做杠铃卧推的时候肩膀会痛。对于我们大部分的朋友来说，他们在做杠铃卧推的过程中出现肩痛的一个很重要的原因大概就是他们的肩部代偿。另外，还有一个原因，就是我们在做杠铃卧推的时候，使用的训练重量过大，我们的胸肌可能可以承受，但是肩部肌肉无法承受。如果肩痛是因为身体无法承受的重量造成的，该怎么办？在我看来，如果我们在做杠铃卧推的时候肩膀疼痛，那么我们可以学习这两个技巧，这在很大程度上会给我们带来更重要的帮助。第一，做卧推的时候，肩膀要内缩。在做杠铃卧推的过程中，我们首先需要收回肩胛骨。如果我们做卧推，我们不收回肩胛骨，而是向前伸展肩胛骨。那么，我们在做杠铃卧推的时候，很有可能是我们的肩关节承受了太大的压力，使得我们的肩内收发力过大。这样不仅会大大降低我们胸肌的用力效果，还会大大增加肩关节受伤的几率，也就是会让我们的肩膀酸痛。所以我们在做杠铃卧推的时候，在准备做操的时候，要让肩胛骨保持夹紧的状态，这样可以保持肩部的稳定，一定程度上避免肩部一些不必要的疼痛和损伤。第二，做卧推的时候，肩膀需要下沉。我们很多新手朋友在做杠铃卧推的时候，很可能会出现这样的情况，就是让自己耸耸肩做动作。我们需要知道的是，如果你不能沉肩做杠铃卧推，而是保持耸肩做杠铃卧推，那么你的胸肌就很难发力，很有可能肩膀会疼。一般来说，如果我们想在做杠铃卧推的时候让肩膀下沉，那么就需要尽可能的让肩胛骨下移。
如何正确进行杠铃推举动作？有哪些动作要领？
蹲、拉、推是我们常说的三大健身项目。之所以称之为“重头戏”，是基于动作本身的功能性和难度，更重要的是身体肌肉的参与，不是一个肌肉组织，一部分关节就能做好。如果在健身的过程中能够正确使用这些动作，对我们身体的受益率是非常可观的，尤其是对于想要增肌的人来说。在众多的训练动作中，杠铃推肩是一项与它们具有相同优势的健身动作，尤其是与卧推相比。所以今天我们就来说一些关于肩部训练动作的训练知识。通过今天的讲解，希望你能正确合理的将杠铃肩推运用到日常训练中。要想正确掌握动作，首先要依次从三个方面学习，即动作原理、涉及的肌肉和正确的发力方式。道人
类的行为和活动，训练是掌握任何运动原理的基本方法，推肩也是。顾名思义，推肩是以肩关节为动力活动的训练动作。从运动解剖学的角度来看，推肩涉及肩关节的前屈和外展，是在肘关节屈伸的基础上完成的推肩涉及肩关节的屈曲和外展，而前三角肌是肩关节屈曲的主要动作肌，肩关节的外展肌是中三角肌。对于肩关节的这些活动，上胸和前锯肌也在推的过程中发挥作用。类似于卧推，肘关节的屈伸必然会导致肱三头肌的发力杠铃推肩可分为坐姿和站姿。今天我们来讲解一下难度系数较高的站姿推肩。相信掌握了标准站姿推肩之后，坐姿就更重要了。将杠铃架调整到略低于肩膀的位置，双脚与肩同宽站立，双手略宽于肩膀并抓住杠铃，将杠铃放在虎口手掌的下方位置，然后提起杠铃杆，将杠铃放在上胸部。。用肩膀和手臂的力量向上推，运动时收紧腹肌、臀大肌、股四头肌，保持身体稳定不摇晃，保持脊柱中立，直到杠铃被推到身体正上方，然后在运动最高点进行1-2s的峰值收缩调整肘关节张开角度握杆距离太小，不利于我们稳定的推球。所以我们在提杠的时候，一定要调整握杆距离，保证手臂垂直于杠铃，这样才能在安全有效的情况下发挥动作的作用。大多数人推的时候，杠铃的运动轨迹是一条曲线，即从胸部到头顶甚至背部，这显然是不正确的。这样不仅会造成三角肌前束和上胸部受力过大，而且对肩关节的保护也失效