如何在双杠上练习腿图解 _睿知

如何练习引体向上，双杠臂屈伸
引体向上挂在单杠上，手臂伸直，身体向上拉至下巴过杠。正手引体向上和反手引体向上的区别在于握法：*正手引体向上。手掌朝向身体前方。二头肌发力较小，背部发力较大。更难。*反手引体向上。手掌朝向自己。二头肌发挥更大的力量。难度小。其他引体向上还有：掌心相对，一侧拇指四指，水平引体向上等等。价值*发展肌肉。引体向上会迫使你举起自己的重量。这将对你的身体施加压力，并锻炼你手臂和背部的肌肉。*握力。引体向上对涉及抓、打、拉的运动有帮助，比如MMA、攀岩。*辐射。引体向上能力的提高对涉及拮抗肌的动作：推、卧也有帮助。*肩部健康。利用杠铃划船、引体向上等引体向上来平衡下推等俯卧撑动作，可以防止肌肉发展不平衡。双杠的手臂屈伸(双杠的手臂屈伸)，用自己的体重训练三头肌的力量，对倒立有好处(倒立也是用自己的体重练的) 。当然，在做双杠的手臂屈伸动作时，最好不要左右摆动。如果你摆动摆动，你的手臂不需要用这么大的力。换句话说，荡秋千可以省力。虽然你可能做的次数多了，但效果不一定好。还有下图供参考。双杠屈伸示意图(双杠屈伸)下图是一个连续的gif动画，不过有点小，我们就来看看。根据我的经验，即使你的脚被勾住了，你也可以摇摆摇摆。身体来回摆动的话，姚大师做四五十个不成问题，不摆动的话做十个就相当困难了。双杠臂屈伸(双杠臂屈伸)不仅练三头肌，还练一些胸大肌和背肌。做好之后，我在网上捡了一个训练方法。这一段详细描述给你参考，如下：双杠的屈伸主要侧重于训练胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)，还有背阔肌和斜方肌。这个动作有多重效果，不同的练习会产生不同的锻炼效果。动作的大致流程是：双手握杠，两臂支撑在双杠上，保持头直肩直，躯干和上肢与双杠垂直，双腿与双脚踝关节重叠前屈膝。慢慢弯曲肘关节，同时拉伸和弯曲肩关节，使身体逐渐下降到最低位置。停下来一会儿，举起你的手臂，直到你恢复。动作要求：1 。下降速度应尽可能慢和低。2.不要随意晃动身体，保持平衡。3.不要在前后摆动身体的同时完成动作。运动节奏：放低约2秒，静止1~2秒，再抬起2秒。双杠的手臂屈伸是双关节动作，不同的动作要求会对主要训练肌肉3354胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1.握距的选择：窄握对三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2.上身倾斜角度的选择(侧视):重点训练肱三头肌。上身要后仰，身体呈反弓状，让手臂在身体后方完成动作；集中胸肌，身体前倾。3.上臂与躯干的角度(后视图):专注于肱三头肌的直夹，放下时不要拉伸，保持两臂平行；重点是胸肌训练，放下来就能拉伸。另外，自救方法是：在身体前方放一个稳定的高凳。练习中需要帮助时，收腹抬腿，双脚轻轻放在凳子上。这种方法也适合初学者，降低练习难度。当一组动作可以轻松完成12次以上时，负重练习是一个很好的方法，比如在腰间挂一个杠铃。

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双杠如何做向后举腿动作？找不到确切的图，但类似，人在双杠上，双手撑起人。身体保持与双杠平行。保持静
是一个平衡的动作，但也要有很强的腰腹力量。从原地支撑开始，把踏板墙往上一点，找到我们之间的平衡点
双杠臂屈伸双杠臂屈伸主要锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)，也锻炼背阔肌、斜方肌和前锯肌。这个动作有多重效果，不同的练习会产生不同的锻炼效果。动作的大致流程：双手握杠，两臂支撑在双杠上，保持头直肩直，躯干和上肢与双杠垂直，双腿与双脚踝关节重叠前屈膝。慢慢弯曲肘关节，拉伸肩关节，使身体逐渐下降到最低位置。停下来一会儿，举起你的手臂，直到你恢复。动作要求：1 。下降速度应尽可能慢和低。不要随意晃动身体，保持平衡。一般不要通过来回摆动身体来完成动作。动作节奏：降低2秒左右，静止1-2秒，保持2秒。还有一种特殊的练习模式：仰卧支撑，对肱三头肌刺激极大，可以在双杠垫上进行。双杠的手臂屈伸是双关节动作，不同的动作要求会对主要训练肌肉——胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1.握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大；宽握会刺激胸肌吗？2.上身倾斜度的选择(侧视):重点训练肱三头肌。上身要后仰，身体呈反弓状，让手臂在身体后方完成动作；重点是胸部肌肉，你应该向前倾3 。上臂与躯干的角度(后视图):重点是三头肌，你要夹紧，放下的时候不要拉伸，保持两臂平行；认真锻炼胸肌，放下来就能拉伸。在支撑阶段，胸肌和肱三头肌所受的力占总负荷的比例是多少，握力距离、倾斜角度、夹角等不同体位变化引起的胸肌和肱三头肌所受的力有哪些相应的变化。到目前为止，还没有详细而明确的研究结果。自救方法：在身体前方放一个稳定的高凳。练习中需要帮助时，收腹抬腿，双脚轻轻放在凳子上。这种方法也适合初学者，降低练习难度。当一组可以轻松完成12个以上的练习时，最好进行负重练习，比如在腰间挂杠铃片进行练习。
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双杠怎么练腿步骤/方法1、双手握住双杠撑起身体，脚尖崩直，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面，眼睛平视，肩部放松，不让斜方肌参与运动，然后深吸气，呼气时腹部收紧，双腿向身体前方抬起，双膝和脚踝不要弯曲，始终保持伸直状态，注意双腿自身不要用力，保持肌肉收紧就可以了。2、当双腿抬到与地面平行的时候停止，保持1-2两秒钟，充分感觉腹部肌肉收紧的感觉，然后双腿慢慢下落还原，双腿保证始终并拢，不要分开，然后腹肌再次发力，反复进行练习就可以了。3、双杠举腿练习是腹部练习比较难的一个动作，同时对练习者身体的综合素质要求也是很高的。否则手臂支撑双杠很快就没有力气了，腹部根本没有机会得到锻炼。所以，把双杠举腿练习放在腹部练习的第一个动作是合理的。练习三组以后，再进行腹肌其它动作练习。
【如何在双杠上练习腿图解】双杠怎么练腿一、双杠直臂支撑锻炼部位：整个手臂的肌群、肩关节、腰腹。动作：两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。二、挂臂撑摆动从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。三、悬杠屈膝缩腿两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升四、引体向上锻炼部位：经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。动作：宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。

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如何锻炼腿部肌肉？图解见http://www.360doc.com/content/10/0522/20/933856_28968586.shtml一、深蹲练习练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌动作要领：1、膝盖应与大脚趾方向一致；2、头部、颈部与肢体方向一致；3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。起始动作：1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽；2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动；3、挺胸收腹，腰部保持微弓。动作：1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲；2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移；3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度；4、回复到起始动作；5、下蹲到点时膝盖勿收拢。二、腓肠肌练习练习部位：腓肠肌和比目鱼肌动作要领：1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置；2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。起始动作：1、双脚向前，与肩同宽；2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内；3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。动作：1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖；2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。三、原地弓箭步练习练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌动作要领：1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定；2、抬头、挺胸、提臀；3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。起始动作：1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；3、挺胸，收腹，提臀。动作：1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止；3、起身回到起始前状态，重复动作。四、直膝硬举练习练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌动作要领：1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身；2、膝盖稍曲；3、动作恰当、尽可能地前倾；4、挺胸，勿转身尤其关键。起始动作：1、双腿分立至约与肩同宽；2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内；3、自然站立，膝部稍向前弯曲；4、挺胸，收腹，提臀。动作：1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移；2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止；3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。五、正握箭步蹲练习练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌动作要领：1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定；2、抬头、挺胸、提臀；3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。起始动作：1、双脚并拢站立；2、双手紧握哑铃，手心向内；3、挺胸、提臀、收腹。动作：1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度；2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。