腰伤后如何练腰 _睿知

如何练腰力（还有腰伤恢复）
一、侧弯：直立。两腿叉开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手手指触碰右脚，右臂自然抬起。不要弯曲你的腿或胳膊。吸气，然后还原，呼气。再次改变方向，重复。连续做八次。二、屈腿：仰卧位。双臂平放在地上，双腿伸直，同时屈膝。吸气使大腿靠近腹部。然后呼气，慢慢还原。重复8次。三、抬腿收腹：主要是发展小腹的肌肉。上半身平躺，伸直双腿尽量抬高，然后慢慢放下。这个动作做均匀后，屈膝，继续做同样的动作。重复8次。四、坐位屈曲：主要针对上下腹肌的发育。伸直膝盖，身体向上向后倾斜，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹部肌肉极度屈曲。在练习中，脚不能一直着地。5.骑车：仰卧位。轮流屈伸双腿，模仿骑自行车的动作。动作快速灵活，屈伸幅度尽量大。持续了20年？三十秒。6.扭腰：一手握住手柄或拉一定重量，做各种扭腰、转身的姿势，锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上练习可以根据自己的情况选择，每次的运动量会根据自己的身体状况由少到多，一天进行两次。

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腰伤能做什么恢复训练
受伤急性期尽量少运动，以躺着不动为主，起来慢慢走。伤势缓解后，慢慢运动，先多走走，逐渐加快步伐，但不要跑步。应尽可能避免跳跃动作。腹肌以滚动为主，不要仰卧起坐，也就是腰部不要留坐垫。平时多做收腹运动，加强腹横肌的力量。或者踩在你的背上。慢慢过渡到平板支撑。臀部力量也要加强。选择普拉提“臀桥”或“肩桥” 。加强臀部和腹部肌肉的力量，是为了缓解腰部的紧张。还需要拉伸腰背部和髂腰肌。深蹲可以徒手或空杆再练。速度要慢，逐渐加快。稍后开始硬拉。一会儿去划船。直硬拉腿，虽然主要是股二头肌和臀大肌的提臀，腰部(竖脊肌)主要是静态受力，但毕竟压力太大，最好避免。需要注意的是，无论做什么，只要腰部不舒服，就不要用力。循序渐进是原则。
腰扭伤后怎样锻炼腰部
腰椎间盘突出家庭锻炼法：反复搓腰：双手放在腰大肌同侧，自上而下搓，再自下而上反复10-15次，以腰部两侧发热为度。爬行训练：四肢在爬行，然后做弯腰、沉腰的动作。然后侧身摸左(右)脚，举手转身，最后双手放在地上。做双下肢交替抬起、双下肢同时抬起、上身拉伸抬起、身体两端同时抬离床等动作。以上动作各十次以上，每天锻炼30分钟。4.集体运动：仰卧在床上，做屈髋、屈膝、仰卧起坐或双手放在膝盖和胸部的仰卧起坐等。每个都是十倍以上。这个练习可以隔天和飞燕式交替进行。5.走路回去锻炼。每次30分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌的状态，恢复腰椎生理弓和腰椎小关节的滑动，有助于解除小关节粘连。6.提腹疗法：每天做几十次提腹运动，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙、纤维环和椎间韧带旋转牵拉，产生外周压力，突出物容易收回，可使脊椎关节恢复到解剖功能位置
如果你患有腰肌劳损，你必须移动你的腰肌来放松它们。长时间坐着会让他肌肉紧张，所以尽量不要一直坐着。可以用热水袋敷在这里，有助于血液循环，加快恢复。必要时可以通过按摩治疗。没有疼痛感，所以两种方法都可以活血止痛。
运动不当导致腰伤应如何进行康复锻炼？
有条件的话，先去正规医院拍个片子，确定骨头没事，再靠肌肉或者软组织损伤恢复。腰扭伤了，首先要保持舒适的姿势，安静的休息。这时候可以弓着身子躺在床上，但是不要躺在太软的床垫上。避免仰卧，双脚伸直。这样不仅会增加疼痛，还会使脚麻痹。冷敷可以止痛。所以用湿毛巾冷敷腰部。轻微的腰闪只要休息1-2天就能自动治愈。但如果疼痛持续或加重，就要尽快就医(整形) 。另外，不仅仅是肌肉疼痛，腰椎间盘突出也有可能引起腰痛，所以有腰痛就要去医院检查。在医生的建议下，可以按摩推拿，但不能自己动手。因为反复按摩和过度刺激会造成腰部充血、水肿和疼痛加重。急性期过后，平时注意腰部的保护，正确坐姿，防止风寒侵袭，注意腰部肌肉的锻炼。可以适当做一些扭腰动作，但不要太快太用力。应该一步一步来。

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打篮球的人，腰伤了怎么样才能尽快的恢复腰伤，要不要做恢复性训练的
如果你的腰扭了，可以采取以下按摩手法：拿着。
坐姿，两手五指并拢，分别放在左右后腰椎部，掌心向内，上下缓慢揉搓，至发热为止。滚：两手握拳，放腰部向四周滚动、按摩，自下而上，自上而下，反复多次进行。头部可配合前倾后仰。推：两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上而下推搓 30-50次，至局部产生发热感。压：两手叉腰，大拇指分别按于腰眼处，用力挤压，并旋转揉按，先顺时针，后逆时针各 36圈。捏：两脚前伸而坐，或弯曲膝盖，或正坐姿势均可。两手分别捏拿、提放腰部肌肉 15-20次。叩：双手握拳，两拳手心向外，轻叩腰部以不引起疼痛为宜，左右同时进行，各叩 30次。抓：双手反叉腰，拇指在前，按压于腰侧不动，其余四指从腰椎两侧处，用指腹向外抓擦皮肤，从腰眼抓到尾部，两手同时进行，各抓 36次。抖：两手置腰部，以掌根按腰眼处，手心向内快速上下抖动 15-20次。按：取坐位，以左手或右手中指尖按揉人中穴 1-2分钟。点：取坐位，以两手中指尖分别点按两腿上的委中穴（膝关节后），点按 1-2分钟，直至被按部出现酸、麻、胀的感觉。4、外用涂抹邦靖舒疼痛康复液，把邦靖舒疼痛康复液滴在腰部疼痛位置1~2滴涂抹均匀即可，涂抹后疼痛在5~10消失。
【腰伤后如何练腰】