哑铃练三角肌前束动作哑铃飞鸟如何练三角肌，哑铃练三角肌最好动作 _睿知

三角肌用哑铃怎么练？
规则一：在你训练三角肌之前，请先搞清楚它们的结构。三角肌由前、中、后三束组成。练肩的时候，不要只练一个肌肉群，要集中力量做前肩、侧肩、后肩不同的练习。规则二：哑铃推和侧提是训练的重点内容。我的肩部训练从两个动作开始：一些推和哑铃侧举。推动动作刺激所有三角肌，使它们变大，形成宽阔的肩膀。哑铃侧提发展侧束可以增加肩宽，增强视觉效果。宽肩细腰，上身可以形成一个漂亮的“V”字形。规则三：用金字塔训练规则刺激三角肌外侧束。四年前的一天，我走在健身房外面，想着为什么不练练想象中的肩膀，遗传因素让我得到了一副冠军体质特有的肩膀。想了想，觉得自己在训练中错过了一些有价值的东西，以至于肩膀都没办法加宽。所以我决定用金字塔法则来发展侧束，看看会不会有什么变化。使用这个规则两周后，我惊喜地发现肩膀变宽变粗了，进步了不少。最后我用这种做法突破了障碍，获得了巨大的成功。我用30磅的哑铃做了25次侧举，15次40磅，10次50磅，8次60磅。然后按照这个顺序向后做，直到30斤25次。在练习中不休息地做两个循环。规则四：不要忽视斜方肌和三角肌后束。对称性在健美训练中非常重要。你需要有一个匀称的体格。你不能有身体的一部分比其他部分更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌和三角肌后束能与三角肌前束和中束相匹配。所以建议你在肩部训练计划中加入倚鸟和直立划船。规则5:不要忽视关节，否则会导致受伤。是训练中肩关节损伤事故的危险区域之一。即使你使用正确的姿势，如果重量太重，也有受伤的风险。所以正式训练前做两组20-25的热身运动是必不可少的。规则6:所有的肩部练习都应该从推开始。推能有效增加三角肌前束和中束的力量和体积。我用史密斯的器械(或者杠铃)做推颈，这是一个很好的动作，发展三角肌前中束，然后水平举哑铃，弯腰飞鸟，最后垂直划。规则7:恢复调整很重要。我经常一周两次训练所有部分。如果你的肩膀很强壮，试着一周刺激两次这个区域。如果你的肩膀要发硬，每周练一次三角肌就够了。规则8:专注于技术动作。每一个动作都要严格正确地完成。请注意以下说明。如果你认真训练，你将能更好地训练你的三角肌。杠铃推：可以用史密斯的器械或者杠铃来做。将杠铃推至最高点，然后降低至胸部位置。严格控制完成每一次推送。不要做得太快，否则你的肌肉不能充分伸展和收缩。动作底部的反弹力不要推杠铃。建议做两组20-25的热身运动，四组10-15的正式训练。交替哑铃前举：我在斜倚凳上做这个动作，增加阻力。这是一个非常具有挑战性的动作。当然，我也做站前横举。将哑铃握在大腿前，一手慢慢将哑铃向前举至头顶，控制下降后，另一手再提起。很多健身者把哑铃放在大腿外侧，这样在向前举的时候很容易产生杠杆作用，不可取。孤立练习三角肌肌腱，哑铃要放在大腿前侧。这个动作做3组，每组10到15次。哑铃侧举：坐姿或站姿。首先，将哑铃放在身体前面，然后慢慢向两侧举起，直到双臂与地面平行。此时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量，慢慢放平。这个动作的错误是用了太多的重量，以至于在峰缩时无法控制重量。这个动作做4组，每组10-15次。俯鸟：也可以像以前一样在斜倚凳上做。
趴在斜倚凳上，将哑铃握在身体一侧，将哑铃向外提起，尽量展开，然后控制放下和还原。很多人都是匆忙这样做的，所以要注意控制体重。如果哑铃做得不够高，会减少对后三角肌束的刺激。这个动作做3组，每组10-15次。直立划船：你也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做可以更好的控制动作。双臂伸直握住面前的铃铛，保持10cm的距离。然后保持杠铃紧贴身体，慢慢拉高到鼻子的高度，还原。做这个动作的时候，很多人没有达到足够的高度，也没有把它们放下到底。降低的目的是为了更好的拉伸肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，最大限度地刺激主要训练肌肉，促进其生长。这个动作做3组，每组10-15次。祝你成功！

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用哑铃如何才能练出雄壮有型的虎头三角肌？
哑铃可以帮助你开发老虎头和肩膀，方便有效地滥用三角肌，帮助你解决肩膀窄的问题。肩部肌肉虽然属于一个小群体，但是饱满的肩部是塑造倒V形的关键部位，在肩部练习(也就是三角肌练习)中起着重要的作用，经常进行肩部练习不仅可以帮助我们改善肩部狭窄的问题，还可以改善肩关节。当然，在训练三角肌的过程中，为了让三角肌协调发展，了解三角肌的结构和特殊性是必不可少的。从三角肌的结构来看，有三个束头，即前束、中束和后束。就其特点而言，前梁与胸肌相连，在很多胸部练习中都会用到。同时日常生活中会经常用到前横梁，所以前横梁会比中梁和后梁更发达。所以很多朋友不会根据自己的情况去做前横梁的针对性训练。中束的发育程度介于前束和后束之间，但中束是否发育直接决定了肩宽。有效的锻炼中束将有助于我们改善窄肩和滑肩问题。后束与背部肌肉相连，虽然在背部训练过程中会进行训练，但日常生活中很少用到。同时，相对于胸部，很多朋友会忽略背部的训练，因为后束是三个束头中最薄弱的部分。因此，在训练三角肌的过程中，我们应该根据三角肌各自的
特点并结合自己的实际情况与需求进行有目的的调整。但是需要注意的是，即使是有重点地对于某一个部位进行刺激，也要在顾及整体的情况下再去重点对待，因为我们需要的是整个三角肌的协调发展。鉴于此，在下面分享一组对于三角肌的针对性训练动作，为了顾及广大朋友的需求，这组动作使用哑铃就可以来进行，也就是说我们在家就可以完成训练。动作一：坐姿哑铃推举（8-12次）坐姿哑铃推举主要锻炼三角肌前束与中束，是锻炼肩部最为常用的动作之一，相对于站姿，采取坐姿的方法可以让我们更好地保持身体的稳定性，从而举起更大的重量。动作要领：坐姿，双脚踩实，下肢固定，背部靠在椅垫下，腹部收紧双手握住哑铃举至肩部位置，掌心向前，三角肌发力向上推起哑铃至手臂伸直，但注意肘关节不要锁死顶点稍停后控制速度慢慢下放还原动作二：坐姿阿诺德推举（12-20次）阿诺德推举可以帮助我们锻炼三角肌前束、中束、上胸部以及肱三头肌，但是对于新手来讲并不太容易，同时受伤风险也较大，所以相比哑铃推举来讲，所使用的重量应该适当减少。动作要领：坐正，双脚踩实地面，保持下半身稳定，背部靠在椅背上，核心收紧，双手各握哑铃举至胸前，大臂贴近身体小臂向上弯曲，掌心指向自己，肩部发力向上推起哑铃，同时旋转手腕让掌心向前，举至手臂伸直，手肘微屈，顶点稍停收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢反方向还原动作三：站姿哑铃侧平举（12-20次）侧平举是锻炼三角肌中束的经典动作，采取坐姿的方式可以让身体更加稳定，从而不需要过多募集核心肌群的参与而使得动作更加孤立，当然在动作过程中要注意动作细节不要让斜方肌参与过多。动作要领：双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握哑铃置于腿前侧方，掌心相对，手臂伸直，手肘微屈，保持身体稳定，保持手肘微屈，肩部发力带动手臂向侧上方抬起，至手肘达到肩部高度，稍停收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原动作四：侧卧哑铃单臂侧平举（12-20次）同样，侧卧哑铃单臂侧平举也是燃烧中束的有效动作，在训练过程中为了让目标肌肉得到更好的刺激，我们需要让目标肌肉形成新鲜的刺激，所以在侧平举过程中我们同样可以以其他方式来代替。侧卧侧平举以会让动作过程中身体更加稳定，而对中束形成更好的刺激，同时，采取单边动作也可以解决双肩发展不协调的问题。动作要领：将斜凳倾角调至30-60度，侧卧，下侧手臂扶住凳子，使身体保持稳定，双脚踩实，上侧手握住哑铃置于大腿上方，手肘微屈，三角肌中束发力带动手臂慢慢向上抬起，至手臂与双肩位于同一直线，顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢下放还原动作五：俯身哑铃反向飞鸟（12-20次）哑铃反向飞鸟是锻炼后束的经典动作，一般情况下我们会以站姿俯身的形式来完成，但是对于能力不足的朋友来讲，要保证动作质量还要保证身体的稳定性，使用站姿则会显得困难一些，因此采取俯卧的方式可以让身体更加稳定的完成动作。
如何用哑铃练三角肌？在练三角肌前，要先知道三角肌的大概构造，三角肌位于肩部，包裹住肩关节，可分前束（身体前面），中束（身体侧面），后束（身体后面），主要负责肩关节的运动，包括上推，举等动作。因此，只需适重的哑铃就可以进行锻炼了。动作如下：坐立，最好背后有靠背（不宜过低，但不能是90度），双手持铃，上推过头顶，停1.2秒（肘关节不要锁死），然后按原路放下，重复8–12次（为一组），休息一会，再做，争取做2–3组。该动作主要炼三角肌，斜方肌（三角肌上来的肌肉）。主要可练三角肌中束，其他也能起作用。属于复合动作。对于三角肌以及整个肩部的塑造，是一个很好的动作。当然，如果，你还想通过其他方法来炼三角肌，也有很多，比如，以下的动作就可以只用哑铃就可以完成，但值得注意的是，做以下动作时，哑铃且不可太重，否则，很容易受伤。哑铃侧平举，双手持铃，站立，抬头挺胸，双手向两侧抬起，手臂伸直，大概与地面平行时，再原路放下。重复8–12次，2–3组。该动作可练习三角肌中束。哑铃交替前平举，方法同上，只不过是双手交替从身体前面平举。以上的三个动作，是练三角肌的好动作，只需适重的哑铃一副就行了，当然，最好是用哪种可调重量的哑铃，因为坐立推举所用的重量要比侧平举的重量大得多。（如果，实在连哑铃都找不到，用砖头一样可以做该动作，过去我在没哑铃时就是这么练的）。在你练习以前，应该明确三点及其重要的东西：1.绝对不可超之过急，盲目的用大重量，其实，肩关节因活动范围广，是容易受伤的关节。如果用力不当，或重量太大，都可能让它受伤。所以，除了动作得当，还应注意重量，一般，以标准动作完成12次，就做不动了，那么，这个重量就是你该使用的重量。所以，三个动作所用的重量也是不一样。2.在你练完以后，应有足够的时间恢复，也就是，在酸痛感尚未消除的情况下，绝对不要再次练习。否则，锻炼就适得其反了。3.在练完后，应稍微注意一下饮食，多吃一点含蛋白质多的食物（如牛奶，鸡蛋，肉类食品）和新鲜的蔬菜，以及米饭，面都可以，尽量避免吃油炸，烧烤类的食物。这样，对你锻炼后的恢复很重要。应该说是，肌肉在锻炼中“损伤”，然后，通过营养和休息，让它恢复，恢复以后就比原来强一些了。如果，周而复始的进行该循环，肌肉就渐渐发达起来了。这就是肌肉为什么会增长的原因。也是唯一途径，学名叫作“超量恢复。”所以，建议你锻炼三角肌，也应注意以上3点。
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三角肌怎么练？三角肌肌肉的锻炼方法如下：1、练习时使用到肩推举的器械，要求在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感，在锻炼动作恢复时不要借着机器的力，要发力控制着；2、阿诺德推举。在锻炼时起始动作是把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，然后向上推起，下放时就顺势转到胸前；3、器械侧平举。练习时另一只手放到身后，或者抓住旁边的拉杆，不要让它乱动，导致身体别的部位借力完成锻炼；4、哑铃侧平举。在练习时注意是肩部外打开，肘部稍微的弯曲，手臂不是完全伸直的；5、俯身哑铃飞鸟，主要是锻炼三角后束。在锻炼三角肌时不能光锻炼前中，对于后束的锻炼绝对不能忽略，这才可以让三角肌变得更有型；6、绳索面拉。坚持练习，久了可以让你的后束得到不错的刺激效果。
哑铃飞鸟练哪里哑铃飞鸟练的是三角肌后束。在锻炼动作中，哑铃飞鸟是一个不错的动作，而且哑铃飞鸟的作用也是不错的，相信有人对哑铃飞鸟还是了解的，但是很多人都不清楚哑铃飞鸟练哪里，还是有人知道练哪里的。那么，哑铃飞鸟练哪里的部位肌肉？下面就一起来了解一下哑铃飞鸟吧！哑铃飞鸟练哪里的部位肌肉哑铃仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三角肌，哑铃俯身飞鸟对背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果，其他肌群则很少参与运动。想要有好一点的练习效果，要将哑铃尽量的放低，这样才能充分的拉伸肌肉。哑铃飞鸟多久练出胸肌运动健身不是一朝一夕就能练出肌肉的，通常至少需要坚持一个月才能有成效。而且一般建议隔天锻炼一次，这样训练效果会更好。如果练习一天，休息三四天，甚至更久，那练多久哑铃飞鸟都是没有效果的。练哑铃飞鸟注意事项1、动作中，意念集中关注胸部的发力过程。2、整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。3、练习时负重不宜过大。4、哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。做哑铃飞鸟需要循序渐进，如何正确做好和完成哑铃飞鸟，现在说的是平板哑铃飞鸟。1. 调整首先，通过仰卧在平板凳上，把哑铃举过胸部。肩胛骨用力夹紧，类似于卧推，下背部轻微拱起。锁定肩胛骨，把哑铃向两侧下放，感觉胸和三角肌前束被拉伸。建议：这个动作不需要很重。关键是要保持肘部微屈且固定，以孤立负责肩关节内收的胸肌。2. 离心/下放阶段打开胸肌，增加两个哑铃之间的距离。通常情况下，关注动作的深度，避免增加肩膀的不适。到达一个完全伸展的姿势，在收缩胸肌开始向上运动之前，保持一个短暂停留的拉伸。3. 还原在离心阶段，注意保持肩胛骨向下收紧并固定，减少肩前束的受力和不适。回到起始位置，挤压胸肌，做一个“熊抱”，然后维持熊抱的动作向上，不是简单地向上推，最高点不要让哑铃相互碰到。哑铃飞鸟的3个好处对于大多数小伙伴来说，训练中使用哑铃飞鸟是可以得到的三个好处。1. 增加胸部肌肥大/围度孤立动作是进一步增强肌肉活动力和那些无法通过复合多关节的卧推训练计划得到额外负荷的特殊肌肉的好方法。在计划中加入哑铃飞鸟是一个增加肌肉做工的好办法，可以帮助你加强胸部块头和力量潜力。2. 增加胸肌训练维度哑铃飞鸟是一个很有价值的运动，可以为胸部训练增加另一个维度，通常有助于最大限度地加强整体胸肌的大小、细节和生长。多角度的哑铃飞鸟也可以帮助进一步刺激新的肌肉纤维和肥大。3. 孤立刺激胸肌虽然我们经常讨论获得最佳的力量和运动表现，从而进行多关节复合动作，但如果你是为了进一步发展或预防受伤而试图专门针对胸肌进行哑铃练习，那么哑铃飞鸟是很有价值的。

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坐姿哑铃飞鸟练三角肌后束，根本抬不起胳膊，肩部带不动臂举起来，怎么改善这种状况先空手做一组调整姿势找到后束的感觉对于三角肌这种小肌肉来说空手做也是有感觉所谓感觉就是肌肉发力感大脑与后束肌肉建立联系让大脑控制目标肌肉发力然后可以拿一根细皮筋双手各执一端横拉,来做第二组继续找发力感然后再用最小的哑铃尝试俯身飞鸟,如果飞不动可以尝试提拉哪怕是感觉不到后束也要坚持用标准动作完每周至少练一次肩几周之后基本上都能找到感觉