单杠如何快速拉上去如何更好的锻炼拉单杠，如何正确拉单杠 _睿知

怎样才能练好拉单杠？
这种前颈宽的抱膝引体向上的方法是一种常见的练习方法，重点训练部位：背阔肌和肩部肌肉，两臂挂在单杆上，两手距离基本与肩同宽。用正手握住横杆，使腰背部下方放松，背阔肌充分伸展，两小腿自然伸直并拢。在引体向上的过程中，集中背阔肌的收缩力，弯曲手臂带动身体向上，使单杠触及颈前锁骨，然后停顿2-3秒。然后呼气，用背阔肌的收缩力控制，让身体慢慢下降到起始位置。然后重复练习。初学者一开始可能一个都拉不起来，所以不要着急，练习挂杠，挂杠的同时弯曲双腿，快速向下使用，体验摆动和惯性适当的挂杠动作。颈后引体向上的握法和颈前基本相似，对力量的要求会更高。当颈前引体向上可以顺利完成时，可以尝试练习颈后引体向上。与颈前引体向上不同的是，单杠与颈后接触时，会停顿2~3秒再恢复，然后可以重复动作。

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怎样才能拉单杠拉得多？怎么锻炼
1.用力拉10-20杠。把杠拉到胸前，不仅仅是降低把手，而是交叉胸前。同时弯曲膝盖。2.弯曲膝盖，拉起杠杆，同时手腕和手掌同时转动。3.屈膝拉杠杆，同时转动手腕和手掌，用三头肌的全部力量支撑杠杆。扩展信息：如何使用单杠1 。引体向上。能完成一个以上的同学要练习引体向上。按照自己完成的最大量练一次，休息一会儿再练1 ~ 2次。如果只能做完一个，就需要反复做，最好是6 ~ 10次。2.在平梯上移动，每次向前移动一格，双手交替移动。移动一个横梯一次，练习4 ~ 5次。3.弯曲双臂挂在凳子上，双臂完全弯曲握住杠，双手分开与肩同宽，使杠在下巴下方，然后做一个双脚离开凳子的静态挺拔挂姿，但下巴不允许挂在杠上。悬挂时间越长越好。练习2 ~ 4遍。4.倾斜引体向上要求杠面与学生乳头平齐，双手分开与肩同宽，握杠，两脚向前蹬地，使两臂与躯干成90斜挂。同伴压两脚，做屈臂引体向上使下巴接触或超过杠，然后伸臂恢复为一次。30 ~ 45次为一组，练习3 ~ 4组。5.仰卧外伸臂屈曲伸展(抬高脚的位置) 。学生在低单杠上做仰卧外伸姿势，另一名学生托住脚踝或小腿，将练习者的脚抬至水平位置(或将练习者的脚放在稍高的器械上) 。拉25 ~ 40次为一组，练习3 ~ 4组。6.根据个人实力选择手脚并用或只用手的登山杖或绳索。每次爬5 ~ 6米，练习3 ~ 4次。参考：人民网3354引体向上不能扭。
如何提高拉单杠的成绩？
楼主你好；刚开始每组做2个，组间休息50秒左右，做12组。简单来说就是12分钟做12组，一共24组。在你能轻松做完之后，每组改成3个，组间休息45秒左右，做8组。8分钟完成8组，共24组。接下来，每组4组。组间休息40秒左右，做6组。6分钟完成6组，总数还是24 。然后每组6个，组间休息30秒左右，做4组。4分钟完成4组，共24组。当这个训练可以轻松完成的时候，你一口气做10个应该不成问题。如果想继续增加，那就每组增加到8个，组间休息20秒左右，3分钟做三组。具体训练计划可以隔天练。如果你想长得更快，你可以尝试p
基础较弱的可以先接触俯卧撑和仰卧起坐，等手臂和腰腹力量有一定基础后再练单杠引体向上。具体方法是：俯卧撑：根据自己的能力，每组的练习次数为全力以赴所能做次数的70%(比如每组要做7次，一次最多10次)，每组休息1~2分钟(休息时间过长会失去累积效果) 。第三组完成后，可以根据自己的情况多休息一会儿再开始下一个第三组。一般两三次就够了。仰卧起坐：用同样的方法做两到三次，每次分三组，每组数量为全力量的70% 。但是有一点要特别注意，就是呼吸的频率和时机。一般躺下时吸气，坐起时呼气。不要忽快忽慢。呼吸控制不好会导致腹痛和剧烈咳嗽。另外，在做引体向上的时候，有一个小窍门：充分利用腰腹的力量做轻微的摆动，利用摆动的力量加上手臂的爆发力，引体向上，稳定，然后放松，自然下降，让手臂有一个短暂的休息。但切记放松后不要悬挂太久。挂太久了，就没有力气和心态拉起来了。
怎样可以快速提高单杠水平？
双手宽握单杠(掌心向前)，略宽于肩膀，双脚离地，手臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力把身体向上拉，当下巴超过单杠时停顿一秒，让背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，如此反复。可以弯曲膝关节，向后交叉双腿，身体稍微向后倾斜，这样可以更好的锻炼背部肌肉。引体向上时，注意力集中在背阔肌上，尽量把身体拉高，不要让身体摆动。当你下垂时，你的脚不能接触地面。你可以在腰上挂一个杠铃来增加重量。单杠练习方法。1.背部引体向上使用不低于大腿高度的单杠。握住前面的单杠，双手分开，与肩同宽。仰卧，双腿并拢，脚后跟着地。手臂垂直于地面，手臂微微弯曲。用背阔肌和肱二头肌的收缩力弯曲手肘，直到杠。
接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。二、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上)站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。三、下斜转竖体上拉使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。参考资料来源：百度百科：引体向上

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怎样提高拉单杠数量通过联系单立臂上杠来提高单杠数量。主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。吊着，悬挂肩甲上拉，这是一个非常重要的练习。能很好的锻炼旋转和收肩甲骨的能力，经常进行这个练习对与开发你的肩胛骨的控制意识，使更好的使用背部肌群。不需要把肌肉练到撕裂，恢复时间相应的也就缩短了，基本上一个晚上肌肉就能恢复如初，所以完全可以每天练习。扩展资料注意事项所以在提升引体向上数量的时候，就只做引体向上就够了，不需要再进行其它动作，无论是练背、还是练手臂的动作，都不用练习。增肌思路是为了破坏肌肉，完成肌肉增长，而我们提升引体向上数量的目的是为了熟悉引体向上，而不是为了破坏肌肉。如果动作的太多，那么引体向上练习时间就会相对减少，同时第二天背部肌肉也很难恢复，会影响每天训练的频率。
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