4个动作快速瘦腰和肚子瘦子如何练腹肌，怎么才能把肚子减下去 _生活百科

瘦人如何在短时间内练出腹肌？
做仰卧起坐简单有效练腹肌。也可以平躺在床上，双手摸脚趾(抬起身体) 。做的时候一定要慢。快的话会有惯性，影响效果。一定要做到底，做到位。每次分组都做到极限。记住不要每天做，而是每隔一天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长。说白了就是无氧运动后你休息的时候肌肉长出来的。科学健身，你会拥有完美的肌肉。(小阳小花蔡氏原创，请勿抄袭，绝不匿名)

文章插图
【4个动作快速瘦腰和肚子瘦子如何练腹肌，怎么才能把肚子减下去】瘦的人怎么练腹肌
北京梅剑协会：我以前做100多一点，183，但我一直很擅长体育。高中毕业后，我开始健身。现在我超过75公斤，但现在我骑自行车。系统练习总结：每天一块肌肉：比如周一，胸部，每个动作都要做的充分，呼吸要找到好的节奏。每组12人，每组5人，间隔2分钟。之后，改变运动或重量。第二天回来；第三天肩；第四天手臂；第五天行程；第六天系统的有氧运动；以上是基本方案；1.现在是对上面的补充：每天练一块肌肉，肌肉要休息48小时，每天练1小时20分钟。无氧运动前后(周一到周五)要跑步(2000m)，无氧和有氧运动要结合！2.营养：练习后的饮食：5个鸡蛋(全部吃掉，蛋黄一定要吃！并在练习后半小时内吃完)，一斤鸡胸肉(或一斤牛肉)，多吃蔬菜，补充水分和钙片。3.建议下午4 ~ 5点开始练，练20分钟后洗澡。3.不要拿着手机，要认真，不要和周围的人说话。你可以向你的私人教练询问你的动作。很随意的腹肌分深浅两层。要想好看，我觉得一定要咬着牙！
体瘦的人如何锻炼腹肌
瘦子最好锻炼腹肌。每天做30个仰卧起坐，轻松锻炼腹肌。记住，你不必做太多，但每天都要做！

文章插图
人很瘦，能练出腹肌吗？
答：可以练腹肌，因为腹肌属于腹直肌，不受身体营养过剩的影响。但实验表明，瘦的人更容易练。只靠仰卧起坐很难练出6块腹肌。建议你配合多种练习。请根据个人情况选择以下方法：1 。先慢跑10分钟，然后躺下做仰卧起坐。每天坚持做。每天都感觉腹肌火辣辣的，额头冒汗。标准是停下来的时候要伸腰，做个难看的姿势，缓解腹部绞痛。坚持半个月，腹肌就成型了。) 2.练小腹，平躺，双手放在身体两侧。45度抬腿。3.侧向弯曲，直立移动。两腿叉开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手伸向右脚，右臂自然抬起。不要弯曲你的腿和胳膊。吸气，然后还原，呼气。换一个方向重复，连续做8次。4.屈腿运动仰卧位。双臂平放在地上，双腿伸直，同时屈膝。吸气使大腿紧贴腹部，然后呼气，慢慢恢复。重复8次。5.抬腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上半身平躺，伸直双腿尽量抬高，然后慢慢放下。做完这个动作后，弯曲膝盖，继续做同样的动作。重复8次。6.坐位屈体仰卧位主要锻炼上下腹肌。伸直双腿，向上向后倾斜，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度屈曲。在练习过程中，你的脚不应该接触地面或床面。7.“骑自行车”运动仰卧。轮流屈伸双腿，模仿骑自行车的动作。动作快速灵活，屈伸幅度尽量大。需要20~30秒。8.单手扭腰或拉动一定重量的重物，做各种姿势的扭腰、翻身练习，锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上练习可以根据自己的情况选择，每次的运动量会根据自己的身体状况由少到多，一天进行两次。当然，运动的同时，营养也是不可或缺的。建议多吃豆制品和奶制品以及一些纤维多的蔬菜水果。祝你早日成功！
瘦人能锻炼出来腹肌么？怎样锻炼身体
瘦腹肌很容易练，因为腹部没有多余的脂肪覆盖腹肌。腹肌训练的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐一次可以做200个，还不如两头只做10个。因为耐力可以做200多的练习，所以肌肉纤维增粗不明显。锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧抬腿、两头抬、吊腿抬(强度依次递增) 。如果能做30个以上的仰卧起坐，那就做仰卧起坐，抬腿；如果能仰卧抬腿15次以上，就两头做；如果两端都能做15个以上，可以做吊腿。每周练习三次，每次一个动作三组，每组做10个左右的练习。

文章插图
瘦人怎么练腹肌，每怎么天练？没用练习的工具的怎么练腹肌，要多少天能完成
新手如何快速发展腹肌？相信有些人说一个月练出腹肌会很不相信，但其实一个月通过合理的运动饮食就能达到这种效果。在这里，赛普健身教练培训基地将告诉你如何在一个月内练出六块腹肌！Part1:制定锻炼计划1 。找出你的体脂率。一般来说，当体脂率下降到13%(男性)或17%(女性)时，你会开始看到6块腹肌。当然总会有一些
例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18% 。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6% 。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。部分2:改变饮食1.制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物) 。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400 。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物) 。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料) 。午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜) 。点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。晚餐：蔬菜炖鸡肉。点心三：蛋白质奶昔。4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。