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最简单实用的运动营养指南

我们一直想写一篇这样的文章，关于营养和训练的基础性指导文章，它们之间看似很复杂，但其实一点也不复杂，主要是现在的媒体混淆了各方面的说法，让读者无法分辨真伪。我们现在就来告诉你，我们编辑常用的方法，或许能对你有一些借鉴的作用。
1、每个人的遗传基因不同，也就没有完美的饮食
这条也同样适用于进行运动营养规划，主要基于以下因素：
运动状态决定了营养的需求。从不运动的人和运动精英，他们的营养需求截然不同。比如：普通人只要严格关注和使用高质量的天然食品就可以，但运动员营养是第一要素，然后才是口味。
性别不同：女性比男性在运动中消耗更多的脂肪，这意味着在同一运动中女性将比男性多消耗25%的肌肉糖原，这样补给就会不同。
年龄：蛋白质的质量和数量对老年人来说更重要。
体积、强度和训练模式：如果你想减肥，低糖原训练不是一件坏事，但如果你的目标是耐力训练，那么低糖原就会给你带来困扰。
训练进食或补充：在锻炼前补充营养是没必要的，除非你在即将进行超长距离的训练。空腹锻炼会增加运动后营养的吸收。
2、新手如何实现减肥
专注于获得高质量的蛋白质所必须的氨基酸（10克），每餐都有有益的脂肪和蔬菜。根据你每天进食的频度计算一下，但我们推荐你可以在运动后来杯蛋白粉（最好是乳清蛋白，蛋白粉20克就可以），并杜绝糖和碳水化合物，运动前没必要特地摄入碳水化合物，因为你之前吃的饭已经转化为糖原储存进肌肉。其他的运动营养品如咖啡因、肉碱、肌酸、β-丙氨酸都是“锦上添花”的，不应该考虑到你的饮食结构中去。
3、如果你是资深健身者，如果根据个体需求进行减脂
（1）如果你每天有大量的运动，会引起肌肉酸疼，那么就要补充20-30克的蛋白（最好是乳清蛋白），注意：这个建议是为了减肥而不是增长肌肉。
（2）你不需要补充性的碳水化合物，除非你一天训练两次，并做大量消耗型的训练。高强度的训练（每个肌肉6-9个动作）已被证明能减少高达39%的糖原。
（3）比如你每次锻炼间隔24小时，你吃的碳水化合物（每天超过100克）糖原可以很容易的得到补充。
4、构建肌肉需要特定的营养策略
训练之前和之后要补充优质蛋白，首选富含蛋白质的食物、有益脂肪、富含抗氧化剂的绿色蔬菜、水果、淀粉类的蔬菜或碳水化合物。
2005年的一项历时12周的研究显示，每天摄入2.36克/公斤体重的足球运动员的瘦体重平均增长了1.1公斤，而对照组（1.2克/公斤）没有肌肉的增长。那么要注意的是总体热量摄入过低会阻止肌肉的增长。另一项研究也显示了相同的结果，肌肉随着蛋白质的摄入量增长而增长。在现实生活中，这意味着要摄入超过正常量的60%才能产生更好的收益。
你应该增加的蛋白质摄入量取决于你通常吃什么。比如: 如果你采用蛋白质摄入1.5克/公斤体重，甚至更少的标准，你很容易接受蛋白质提升到2.4克，但是你已经是2克的标准，那么除非你采用一些强制自己的措施，否则提高起来有难度。乳清蛋白不仅仅能够快速消化吸收，相比较酪蛋白、大豆、大米蛋白来说更利于肌肉的增长。所以要明智的调整你的饮食结构，尽可能摄入高质量的优质蛋白，来达到每日所需。
如果你需要运动后补充需要超过20-30克的蛋白，那么就尝试每3小时补充一次蛋白质，因为研究发现每1.5小时摄入10克蛋白质或每6小时40克蛋白质，更利于维持肌肉蛋白质的合成。
5、如何使用碳水化合物帮助你长肌肉
首先让我们回顾碳水化合物的特点：触发蛋白质合成或胰岛素飙升不一定需要碳水化合物。例如：最近的研究发现在力量训练后补充25克的乳清蛋白或同样分量乳清蛋白和碳水化合物50克在肌肉蛋白合成上没有明显的差别。许多健身者错误的认为碳水化合物导致的胰岛素飙升会进一步的增强肌肉，但很遗憾，没有相关的研究能够支持这一观点。最有可能的情况是长期服用碳水化合物与蛋白质，会提高体内的荷尔蒙环境，从而对构造更多地肌肉有着附加作用。另外，碳水化合物增加卡路里，如果你是一个非常活跃的足球运动员或者相似的类型就可以摄入适量的碳水化合物。
6、如何利用碳水化合物提高运动表现？
在训练中摄入碳水化合物可以改善中枢神经系统驱动力，提高运动表现，即使当糖原储存没有枯竭。例如: 当精英女体操运动员提高碳水化合物的摄入后，在进行平衡木训练时的准确度和精力集中度都有明显的提升。但是你不一定需要消耗碳水化合物方面的性能，你只要把碳水化合物融进嘴里，然后吐出来也能有效的吸收碳水化合物。科学家认为口腔能够感应即将到来的可用性葡萄糖并通知大脑做出相应的反应。这就能帮助你更容易的坚持下去。
7、训练前应摄入和避免哪些食物
有些东西确实不适合你在训练前食用，因为它们要么会导致一个糟糕的代谢反应，要么会导致肠道或大脑的其他问题。所以在训练前要避免：
任何形式的含糖运动饮料，包括高果糖玉米糖浆、麦芽糊精、蔗糖。
富含果糖的食物，因为它们会减少身体脂肪的消耗，可以导致肠道在训练出现问题。 可发酵的水果，比如苹果和梨都不是理想的食物。
在肠道发酵的食物，这些包括小麦、大多数的谷物、豆类，对一些人来说是奶制品。
【最简单实用的运动营养指南】大量的咖啡因和其他兴奋剂，它们可以加强肾上腺的分泌。从长远来看，这会导致问题出现。咖啡因可以提高运动表现，但是你不需要太大量，1到4毫克每公斤体重就可以了。
含有可能让胃肠出问题的蛋白质来源要注意，例如豆子（含有半乳糖苷，）和牛奶（乳清蛋白就没问题，因为乳清蛋白不含乳糖），那些高脂肪的动物制品也要注意。可能会引起你训练时的肠胃不适。
训练前应该吃的：
瘦肉和鱼类蛋白质是你最好的选择，因为这些食物不含其他引起问题的营养素。 如果你接受乳糖，希腊酸奶是一个很好的快速蛋白质来源。
那些很容易被身体使用的脂肪来源，就像椰子油中的中链甘油三酯。它们绕过消化和吸收直接进入肝脏作为能源使用。
还建议鱼中的omega- 3脂肪酸，因为它具有抗炎和增强血液流动的作用。
坚果是另一个好脂肪来源，因为坚果不包含其他化合物，使身体处理更具挑战性。
需要一段时间消化的蔬菜和果糖含量低的水果，只要你不要大量的摄入。它们包含水和纤维，在训练时可能带来胃肠不愉快，如果这种情况发生就不要吃它们。
8、训练后吃什么
如果你吃低碳水化合物，或只是一般关注碳水化合物，训练后是个特别好的时间，尤其是你想要吃高糖碳水化合物。在训练你可能耗尽糖原，所以你吃碳水化合物会去补充它们，而不会储存为脂肪。高果糖水果有梨、苹果、葡萄。
如果你每天训练两次，或者进行超过90分钟的耐力运动，需要消耗碳水化合物来补充消耗，或者摄入快速消化碳水化合物，如土豆、红薯、山药、或米饭，配合高质量蛋白质可以更快速的进行糖原补充。动物蛋白提供了一系列氨基酸，比如草饲牛肉、鸡、鱼、鸡蛋都是不错的选择。植物蛋白来源推荐可以作为配餐的调味品。咖啡因通常应该避免的，尤其你想训练前饮用，主要是为了让肾上腺休息。高抗氧化食物如绿色蔬菜和深色水果强烈推荐，因为它们会减少氧化应激和加快康复。

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