锐客网

  1. 首页 > 睿知 > >

瘦人做什么运动能胖 瘦的人如何运动，瘦的人如何健身

小知识

身材偏瘦的人如何正确有效的健身？
对于健身的人来说，想要获得良好的健身效果，不仅需要持之以恒，更需要合理的健身计划和均衡的饮食 。相信大家对“三分练七分吃”这句话并不陌生 。当我们下定决心坚持锻炼的时候，一个好的饮食计划就显得尤为重要 。在这里，我给大家分享一些关于健身和饮食的知识点 。希望你能早日收获好身材！1.训练前摄入糖分有影响吗？在我们运动前一小时吃糖不会影响健身效果，所以大部分人可以在开始训练前补充糖分，增强体力 。然而，有些人对糖很敏感 。当他们在运动前加糖时，容易出现反跳性低血糖 。所以运动前15-45分钟不要吃糖，训练后马上补充，不会出现反弹性低血糖反应 。还有，训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，要吃燕麦、全麦面粉制品等消化吸收慢的碳水化合物食物 。2.如何在增加肌肉量的同时减少体脂？身体很难同时增加肌肉量和减少体脂 。因为增肌是需要热量的，如果限制热量补充来减少体脂，就很难保证肌肉生长所需的热量 。而且在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量 。(1)减脂速度在减缓，需要通过力量训练来防止肌肉体积的减少，而不是突然大幅度减少热量补充 。(2)少食多餐，增加餐数，每餐都要摄入蛋白质，以保证身体持续稳定的氨基酸和能量物质供应 。3.健身后适合喝什么饮料？应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体储水 。训练前也可以吃含钠盐的食物 。我们应该喝多少取决于我们在训练中流了多少汗 。训练前后称一下体重就行了 。4.练习后吃什么可以促进身体恢复？在一次中等强度的训练后，你不用担心是否能快速给身体补充营养，因为此时你肌肉中的营养储备还没有耗尽 。但如果在高强度训练后，肌肉中的营养储备在训练过程中就已经消耗殆尽，那么此时就应该尽快补充碳水化合物、水、钠盐和蛋白质，尤其是在另一次训练前的6小时内 。所以一般建议训练后给我们的身体大量的流质食物，吃一些富含碳水化合物等营养物质的食物更好 。水、果汁和运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，以及面条、米饭、面包、酸奶等富含碳水化合物的食物；一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁、葡萄干等；热量摄入过多会感到疲劳，应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物 。维生素B和C有助于人促进新陈代谢，也要多吃富含维生素B和C的食物，消除疲劳 。水含有大量的氧气，可以快速缓解身体带来的疲劳；
身体瘦弱的人应该怎么锻炼让身体变得强壮，有大力气
肌肉可以通过持续的体育锻炼和饮食营养来改善 。比如增加肌肉的锻炼，比如参加长跑、爬山、小跑、跑步机锻炼，可以有效增加耐力 。增加弹性方面的锻炼：可以原地跳跃，负重，锻炼各种肌肉 。在以上基础上，如果适当补充碳水化合物饮料和营养，对改善肌肉消瘦和增强体质会更有利 。1.家庭锻炼方法：上肢：俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸下肢：跑步、下蹲、冲刺，腰腹：仰卧起坐、起立 。俯卧撑：主要锻炼胸肌、肩膀、手臂的力量和肌肉 。引体向上：还有两种情况 。手掌向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手掌向后主要锻炼肱二头肌 。仰卧起坐锻炼腹肌 。双杠屈伸：就是双手撑在双杠上，然后慢慢弯曲双臂，当身体下降到略低于肘关节的肩部时，再向上推起身体，伸直双臂 。2.各部位锻炼方法(1)胸部：结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝、胸肌下缘嵴、胸肌缘嵴 。锻炼方法：向上倾斜、向上倾斜鸟、平板卧推、平板鸟、向下倾斜卧推、向下倾斜鸟、结合器械夹胸、哑铃鸟、屈伸杠铃臂等 。(2)背部：结构：背阔肌、斜方肌、竖脊肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等 。锻炼方法：杠铃划船、单手哑铃划船、引体向上、坐式划船机划船、直臂下压等 。(3)腿部：结构：大腿有股四头肌、股二头肌、缝匠肌，小腿有腓肠肌、比目鱼肌 。锻炼方法：杠铃深蹲、坐腿屈伸、弓步深蹲、提脚跟等 。(4)手臂：肩部三角肌、肱三头肌、肱二头肌、前臂肌肉或前臂锻炼方法：垂直推、杠铃颈推、侧提、前提、杠铃臂屈伸、肱三头肌下压、双杠臂屈伸、杠铃弯曲、哑铃弯曲、腕关节滚动等 。增加肌肉量的14个秘诀：重重量、低频率、多组、长位移、慢速度、高密度、意念和动作一致、峰值收缩、持续紧张、组间放松、多锻炼大肌肉群、训练后吃蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 。
身体瘦的人适合什么运动
瘦子在做健美运动的时候，首先要搞清楚自己属于哪种瘦弱 。因为消瘦可分为单纯性消瘦和继发性消瘦 。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性疾病引起的 。如果是二次减肥，请在恢复后进行健美锻炼 。如果是单纯的减肥，在健美运动中要特别注意以下几个问题 。合理安排运动量是科学锻炼的重要环节之一 。实践证明，瘦弱者宜做适量的有氧运动(每分钟130 ~ 160次之间)，器械重量宜为中等负荷(最大肌力的50% ~ 80%) 。可以每周练习三次(隔天一次)，每次一至一个半小时 。每次练习8 ~ 10个动作，每个动作做3 ~ 4组 。做法是快速收缩，稍微停顿，慢慢拉伸 。连续做一组动作，约60秒，组间间隔20 ~ 60秒，每个动作间隔1 ~ 2分钟 。一般每组要能连续做完8到15次；如果每组次数少于8次，可适当减轻重量；加上最后两个必须全力完成的动作，肌肉组织得到深度刺激，‘过度恢复’明显，锻炼效果极佳 。注意安全健身运动所有器械的重量 。不仅要做好运动前后的准备和整理活动，还要注意检查器材是否安装牢固，以防发生意外 。运动时要注意重量是否适中，千万不要做超出自己力量的运动 。使用杠铃等重物时，要有人保护 。为了互相鼓励，互相帮助，互相保护，最好一起运动 。已经打好减肥基础的人，最好在训练初期(2-3个月)参加健美培训班学习锻炼，以便正确系统地掌握动作技术，全面提高身体素质 。特别注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高身体的适应能力，打好基础 。经过2到3个月的锻炼，那些有重点有针对性减肥的人，体力会明显增强，比以前更有精神 。此时要重点锻炼大肌群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌、股四头肌等 。运动量要随时调整 。另外，同一部位的肌肉群可以通过不同的动作、不同的器械进行锻炼，锻炼出来的肌肉群要分开收缩 。随着肌肉力量的增加和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越明显 。一般来说，练习每一个半月到两个月换一次 。另外，锻炼时精神(思想)要集中在练过的部位，禁止谈笑、听音乐等 。训练区域肌肉的酸胀、饱腹感和热度越强，运动效果越好 。这样再坚持半年到一年，体型会有明显的变化 。锻炼健美的时候，最好多参加一些其他运动，尤其是耐力运动，比如长跑、足球、篮球等 。因为这些运动消耗的能量更多，不利于肌肉的生长，越练越瘦 。除此之外，不要做其他消耗过多能量的活动 。合理饮食只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖 。所以，瘦弱者的饮食一定要合理、多样、不偏食 。除了吃富含动物蛋白的肉、蛋、禽外，还应多吃豆制品和红豆、百合、蔬菜、水果等 。只要饮食有营养，有利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在短时间内变得丰满 。一个下定决心坚持自信的人，要变瘦、变壮、变丰满、变健美，不是一两天、一两个月的事 。他不能因为“一时的狂热”而练出“一口吃个胖子”，也不能因为练错了就失去信心
【瘦人做什么运动能胖 瘦的人如何运动，瘦的人如何健身】每周锻炼三次，或者隔天锻炼60-90分钟左右，然后逐渐延长 。每次锻炼应包括：准备(热身)活动(10分钟左右)锻炼活动(45-70分钟)收尾(放松)活动(5-10分钟) 。锻炼活动应该包括10个左右的动作，可以全身练习 。每个动作可以练习1-4组，一次练习课不要超过30组 。可以安排2-3个全身运动的初级课程 。具体的锻炼动作要有所不同 。每1-2个月练习一个课程，这样可以换着练习，提高效果 。每个课程都包括针对身体不同部位的练习 。有四种排列方式，你可以选择一种 。首先训练上半身，其次训练下半身，第二训练大肌肉群，第三训练小肌肉群，是科学锻炼的重要环节之一 。实践证明，瘦弱者宜做适量的有氧运动(每分钟130 ~ 160次之间)，器械重量宜为中等负荷(最大肌力的50% ~ 80%) 。可以每周练习三次(隔天一次)，每次一至一个半小时 。每次练习8 ~ 10个动作，每个动作做3 ~ 4组 。做法是快速收缩，稍微停顿，慢慢拉伸 。连续做一组动作，约60秒，组间间隔20 ~ 60秒，每个动作间隔1 ~ 2分钟 。一般每组要能连续做完8到15次；如果每组次数少于8次，可适当减轻重量；加上最后两个必须全力完成的动作，肌肉组织得到深度刺激，‘过度恢复’明显，锻炼效果极佳 。注意安全健身运动所有器械的重量 。不仅要做好运动前后的准备和整理活动，还要注意检查器材是否安装牢固，以防发生意外 。运动时要注意重量是否适中，千万不要做超出自己力量的运动 。使用杠铃等重物时，要有人保护 。为了互相鼓励，互相帮助，互相保护，最好一起运动 。已经打好减肥基础的人，最好在训练初期(2-3个月)参加健美培训班学习锻炼，以便正确系统地掌握动作技术，全面提高身体素质 。特别注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高身体的适应能力，打好基础 。经过2到3个月的锻炼，那些有重点有针对性减肥的人，体力会明显增强，比以前更有精神 。此时要重点锻炼大肌群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌、股四头肌等 。运动量要随时调整 。另外，同一部位的肌肉群可以通过不同的动作、不同的器械进行锻炼，锻炼出来的肌肉群要分开收缩 。随着肌肉力量的增加和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越明显 。一般来说，练习每一个半月到两个月换一次 。另外，锻炼时精神(思想)要集中在练过的部位，禁止谈笑、听音乐等 。训练区域肌肉的酸胀、饱腹感和热度越强，运动效果越好 。这样再坚持半年到一年，体型会有明显的变化 。锻炼健美的时候，最好多参加一些其他运动，尤其是耐力运动，比如长跑、足球、篮球等 。因为这些运动消耗的能量更多，不利于肌肉的生长，越练越瘦 。除此之外，不要做其他消耗过多能量的活动 。合理饮食只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖 。所以，瘦弱者的饮食一定要合理、多样、不偏食 。除了吃富含动物蛋白的肉、蛋、禽外，还应多吃豆制品和红豆、百合、蔬菜、水果等 。只要饮食有营养
一个下定决心坚持自信的人，要变瘦、变壮、变丰满、变健美，不是一两天、一两个月的事 。他不能因为“一时发烧”而练就“一口吃个胖子”，也不能因为锻炼方法不对，效果不佳而失去信心 。他要志在必得，做好吃苦的准备，以高昂的斗志积极进行科学的、有计划的、持之以恒的锻炼 。练小肌肉群的第一，练大肌肉群的第二 。
体型很瘦的人 怎么健身？
很瘦的人总是给人一种瘦弱无力的感觉，尤其是男生 。那么怎样才能让人觉得“男人”，健康呢？有人说过我一定要瘦，因为我脂肪少，所以我要多吃大鱼大肉，高糖高脂的食物 。其实我身边就有一个活生生的例子，有一个很瘦的男生，每天晚上都吃泡面和油腻的食物 。一段时间后，体重上不来，血脂反而更高，得不偿失 。所以，要想变得强壮，不那么瘦，就应该增肌，而不是增肥！肌肉运动处方的目的是使体重达到正常值，但肌肉运动的意义与增肥在机理上是不同的 。因为“增肥”，顾名思义就是增加身体组织脂肪的比例，而增肌则是靠抗阻运动来增加肌肉的生理截面积，从而达到增肌增重的目的 。人体成分主要由脂肪和瘦体重两部分组成 。减肥包括骨骼、肌肉、水分和其他内脏 。有意义的“增重”应该着眼于身体肌肉比例的增加 。也就是说，在体重增加到正常值的前提下，肌肉在这个增加的体重中所占的比例要尽可能的大 。瘦子要想增肥，就要增肌，而不仅仅是增肥 。运动：对于刚开始增肌的人，建议每周做2~3次力量练习，主要针对大肌群，如胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、股四头肌、臀肌、小腿三头肌等 。且每项练习要练2~3组，每组重复8~12次 。此外，有氧训练，如跑步、骑车、游泳等 。每周将进行2~3次，每次30分钟，以增加心肺功能，提高身体素质 。饮食：很多人坚持锻炼一段时间，体重并没有增加 。很可能是营养没跟上 。三餐吃富含蛋白质和碳水化合物的食物，以及蔬菜和水果 。蛋白质是肌肉组织的关键部分 。当你剧烈运动时，你需要确保你能获得足够的蛋白质来帮助你恢复和修复肌肉细胞，增加肌肉体积 。比如鸡蛋、牛肉、鱼、鸡胸肉、牛奶等 。都是高蛋白食物 。

瘦人做什么运动能胖 瘦的人如何运动，瘦的人如何健身

文章插图
很瘦的人该制定怎样的健身计划？
一百六十五厘米九十四磅 。真的有点单薄 。想要变得更强，不仅需要锻炼方法，还需要一个食谱 。首先，你现在的体脂率应该很低，所以在健身方面还是有一定优势的 。再加上高蛋白饮食，变强壮并不难 。但首先，你得确定你的身体状况没问题 。也就是消化系统功能正常，各个消化器官的功能不会影响你的能量和蛋白质吸收 。那么你应该保持良好的饮食 。不能饱餐一顿，饿着肚子，对身体非常不好，也不能因为想变胖而吃一些重的东西 。很多时候胖不一定代表强 。也可能是虚胖 。如果是虚胖，就需要一个减脂的过程来保持身材 。首先，一日三餐一定要吃一些高蛋白的食物，应该是高蛋白低脂肪的 。不过因为你身材偏瘦，脂肪暂时不考虑 。三餐要遵守时间，两餐可以多一点 。因为想增加体型，饮食可以多一点，但是暴饮暴食也不难 。这样也会增加肠胃等消化系统的负担 。然后你要加强一些肌肉群的锻炼 。有条件的话可以去健身房请私人教练，或者在健身房锻炼自己 。但如果你不具备这个条件，又想在宿舍好好干，那么下面就给你介绍一些徒手操的黄金动作，也就是通常所说的监狱操 。是监狱里一些犯人在没有器械的情况下锻炼肌肉的动作 。第一个是俯卧撑，这是一个以自身重量为负荷，带动三大肌肉群的动作 。俯卧撑简单来说就是徒手健身模式下捏住牛耳朵，动作可以进阶 。通过抬高脚的位置，可以增加身体负荷，缩短双手之间的距离，增加手臂和胸肌的锻炼 。能有效带动手臂、胸肌、背肌三大肌肉群运动 。然后就是肚子滚 。作为锻炼腹肌的黄金动作，而不是对腰部伤害极大的仰卧起坐，卷腹可以有效挤压腹部 。它和仰卧起坐最大的区别在于腰部 。仰卧起坐后要坐起来，但是卷腹只需要背部离地，腰部不离地，可以更好的保护腰部 。但是它锻炼腹肌的能力一点都不差 。记得慢慢卷肚子 。然后蹲着，据说蹲着是个宝 。男人受不了练女人，女人受不了练男人，也受不了一起练床 。下蹲对于腰、臀、大腿的锻炼尤为重要 。能有效锻炼大腿肌肉，提臀提腰 。这些部位的重要性不用我说了吧，尤其是女同胞 。练深蹲尤其重要 。

    推荐阅读


    上一篇：怎么让小肚子变平坦 如何使小腹平坦，小腹平坦说明什么

    下一篇：光影魔术手怎么改图片上的文字 光影魔术手如何使用仿制图章，ps怎么使用仿制图章