跑完步后正确的拉伸动作长跑后如何拉伸，跑步后小腿拉伸动作 _睿知

长跑后怎样进行拉伸？
拉伸小腿，跑步时小腿压力很大，所以跑步后小腿肌肉需要拉伸放松。分开你的手臂，把它们压在墙上。两腿分开，一前一后，前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸直，后脚跟放在地上，感受小腿肌肉拉伸，保持15-30秒，换腿，双手扶墙，后脚掌着地，双腿伸直，感受小腿拉伸的感觉，持续重复20秒。弯腰，用手臂和一条腿支撑身体(伸直，脚尖着地)，另一条腿在身体前弯曲放松，重心放在支撑脚的脚尖上。向后向下推动脚后跟，感觉小腿后部的肌肉收紧，保持紧张。数到10，放松，重复3次，然后换另一条腿3次。
跑步结束后怎么拉伸运动需做多少时间
做小腿按摩拉伸，最佳拉伸时间在20-30分钟左右。以腿部按摩为例，从脚踝按摩到大腿根部，双手画圈，绕小腿一圈，向上提拉小腿肌肉。
长里程跑步后该如何拉伸？
赛后我们需要补充水分、营养和拉伸。今天，我将教你如何在跑步后拉伸。当我们跑步时，我们会感到很累，因为我们的整个身体基本上都参与了运动。也是因为我们的肌肉紧张，所以不能放松，少干活。先小腿拉伸跟腱、腓肠肌、比目鱼肌，足底具体动作：找一面墙，双脚前蹬，脚尖前伸，上面贴高跟鞋，双手推墙。这个时候你会有小腿膨胀或者紧张的感觉。做动作时注意高跟鞋的提交，否则会限制拉伸效果。如果你的腿太紧，你的脚和跨度可以小一些。保持30秒，换边。拉伸的目的：这个动作不仅可以拉伸小腿，还可以与拉伸足底筋膜相关联。小腿过紧往往是足底筋膜问题的元凶，使小腿得到放松和拉伸，足底相关问题也会得到改善。二、股四头肌在大腿前侧拉伸部分的具体动作：双手托住脚背，屈膝，脚跟向臀部靠拢。大腿前侧会有拉伸的感觉。如果拉伸感不明显，上身可以略直；如果你能左右摇摆，用另一只手支撑墙或锚。保持20秒，换边。拉伸目的：股四头肌是一种爆发性肌肉，在快速奔跑中起到加速作用。虽然很少用于长跑，但它的重要任务是稳定膝盖。股四头肌力量充足，可以减轻小腿肌肉的压力，有效避免膝关节的运动损伤。最后从下蹲开始，双手托住后脚跟，腹部抵住大腿，慢慢提臀。你会感觉到大腿后侧的肌肉收紧和拉伸。做一点收紧后腿的动作，不要强迫腿伸直；腹部尽量靠近大腿前侧，拉伸效果更好。目的：这种拉伸延伸到腿部的后部肌肉。在跑步过程中，后部肌肉在抬腿和改变步伐方面起着关键作用。它们比股四头肌更大，更不容易疲劳。

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跑步后应该怎么做拉伸运动
跑步后，怎么做肌肉拉伸啊？
运动后肌肉拉伸操作1 。将头、颈、右手举过头顶，将头向右拉，复位，重复几次，换左手重复动作。2、肩部左手水平抬起伸直的右手，向左拉伸，换手重复动作。3.双手水平挺胸，做扩胸运动。4.水平抬起二头肌，用手抓住角落或任何足够高的支撑，转动上半身10-15秒。5.三头肌用一只手抓住另一只肘关节，轻轻推动，交叉身体，直到手碰到背部。6.将臀肌左腿放在右腿上，保持弯曲。让你的左腿接触你的胸部，向左扭转你的身体，看着你的左肩。7.大腿外侧大腿向后斜伸，小腿用脚外侧着地，大腿另一侧膝关节向前弓步，双手撑地支撑。拉伸时，身体重心向拉伸侧移动。8.腿筋平躺，一条腿向上推，另一条腿弯曲，脚掌着地。在你伸直的脚上套一条毛巾，轻轻地把毛巾拉下来，把毛巾推到你的脚底。9.用股四头肌单脚站立，保持身体直立。一只手扶着墙保持平衡。用另一只手拉起同侧的脚趾。10.小腿一条腿向前迈，另一条腿不动，身体向前压。11.上背部直立，双手抓住与腹部同高的扶手，弯腰反复下压背部。12.仰卧，弯曲双腿，双手托住小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。