怎么做拉伸运动如何做拉伸运动，8个基础拉伸动作 _生活百科

拉伸运动怎么做？
常见的拉伸姿势有大腿前侧拉伸、大腿后侧拉伸、韧带拉伸、股四头肌拉伸、蝶泳拉伸等。拉伸大腿前侧需要一条腿向后移动，保持脚在地面上，另一条腿做弓步状，保持15秒。拉伸大腿后侧，需要将一条腿伸直放在栏杆上，然后将上半身向前压向腿部，保持15秒。如何做拉伸运动1？拉伸运动怎么做？拉伸大腿前侧？这个练习是用手抓住脚踝，膝盖指向地面，靠近前几天站立的那条腿的膝盖。另一只手可以握住一个物体来保持身体平衡。这个动作要保持15秒以上，然后放开，交换另一条腿。这个方法是一条腿向后，向后的那条腿要保持脚后跟着地，另一条腿向前做一个弓步，同样需要保持十五秒以上，然后换另一条腿。3.拉伸运动怎么做？借助栏杆等物体拉伸大腿后侧。做的时候，有一天把大腿放在栏杆上，膝盖尽量和腿保持齐平，然后上身前倾，尽量靠近腿。你可以用手拉栏杆，帮助你发力。当你向前弯腰时，注意呼气十五秒左右，然后交换双腿。4.拉伸运动怎么做？韧带拉伸腘绳肌，也就是腘绳肌，在大腿后面，从骨盆一直延伸到小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后面的肌肉也很重要。练习：双腿交叉，双脚并拢；弯腰，伸直膝盖；试试摸脚或者把身体贴在腿上；保持15-30秒；换腿。5、如何做拉伸运动股四头肌拉伸练习：股四头肌是大腿前侧肌肉。站直，左脚抬到身后，左手抓住左脚；尽可能保持双膝并拢；左手慢慢把左脚拉到臀部，直到你的股四头肌有拉伸的感觉；保持15-30秒；换腿。6、拉伸运动蝶泳拉伸练习怎么做：坐下，屈膝，脚掌放在身体前方；脚尽量靠近腹股沟，脚尽量靠近地面。保持15-30秒。如果你能轻松做到这一点，尽量将身体向前移动(注意不要过度)，保持15-30秒。
拉伸运动有什么动作要领
当你在运动的时候，效果并没有想象中那么明显。也许是因为你的肌肉很紧。然后你需要在运动前做一些拉伸运动，提高身体的柔软度，让运动效果更加明显。那么拉伸的要领是什么呢？我来告诉你拉伸的要领。拉伸运动要领1 。移动鸽子的运动部位，梨状肌——臀部的一块肌肉，从俯卧撑的初始位置开始，双手撑地。将左膝抬起至靠近肩膀的位置，脚踝在右臀上。用前臂支撑身体，右脚放下，脚放在背上。挺胸抬头，眼睛看着地面；如果你足够灵活，可以把胸部放低到地面，双手伸直放在身前。收缩腹部，收紧盆底肌肉，影响臀大肌。同时脚尖向地面弯曲，脚跟用力下压。左右脚各做5次，每隔一段时间屈膝放松。二、C型曲线锻炼部位，背部下部。这个动作要领训练部分主要是后背下部。屈膝坐在地上，双腿着地，距离臀部约30cm 。手肘向外，双手交叉，放在脚下。你的身体微微后倾，让骨盆底部的肌肉发力。同时，低头，收腹，弯腰。用鼻子呼吸。在吸气的同时，进一步收腹，抬起左脚，就像踩在墙上一样，然后放下右脚。做完这些动作后，让身体回到初始状态，然后重复C型曲线动作。左右脚交替进行，每只脚做五次。在这样做的过程中，如果你的身体状况，设定相应的目标。肌肉拉伸的主要目的是放松身体，缓解肌肉疲劳等。肌肉拉伸不仅限于健身运动后拉伸肌肉，还可以在日常生活中拉伸肌肉。有人把拉伸身体各个部位的肌肉形象比作按摩身体各个部位。但是为了放松身体，缓解肌肉疲劳，是需要有一定的要求的。具体要求如下。1.肌肉拉伸前做简单的热身，比如原地慢跑，拉伸3到5分钟。2.一般采用静态拉伸。所谓静态拉伸，就是保持一个姿势不动。3.拉伸各部位肌肉的动作需要保持15秒以上。4.拉伸肌肉的力量，保持拉伸的部分微微酸痛。只有做到以上四点，才能充分享受拉伸肌肉给身体各个部位带来的放松。拉伸的步骤1 。头颈，右手举过头顶，头向右拉，复位，重复几次，换左手重复动作。2.肩膀，左手水平抬起伸直的右手，向左拉伸，换手重复动作。3.胸部，双手水平抬起，做扩胸运动。4.水平抬起二头肌，用手抓住角落或任何足够高的支撑，转动上半身10-15秒。5.三头肌，用一只手抓住另一只肘关节，轻轻推动，交叉身体，直到手碰到背部。6.臀肌，把左腿放在右腿上，保持弯曲。让你的左腿接触你的胸部，向左扭转你的身体，看着你的左肩。7.大腿外侧，拉伸侧大腿斜向后伸，小腿用脚外侧着地，大腿另一侧膝关节弓步在前，双手撑地支撑。拉伸时，身体重心向拉伸侧移动。8.腿筋，平躺，一条腿向上推，另一条腿弯曲，保持脚掌着地。在你伸直的脚上套一条毛巾，轻轻地把毛巾拉下来，把毛巾推到你的脚底。9.股四头肌，单脚站立，保持身体直立。一只手扶着墙保持平衡。用另一只手拉起同侧的脚趾。10.小腿，一条腿向前迈，另一条腿不动，身体向前压。11.背部朝上，站直，双手抓住与腹部同高的扶手，弯腰，反复下压背部。12.腰部放低，仰卧，弯曲双腿，双手托住小腿，拉伸至
运动后股四头肌的拉伸运动单腿站立，另一条大腿膝关节弯曲，使脚跟紧贴臀部。双手握住腰带绕过头顶，置于大腿后侧踝关节下方，缓慢用力向上拉腰带，使股四头肌得到充分拉伸，同时臀部肌肉会有紧绷感。注意，在拉伸的过程中，如果下背部过度向前弯曲，会对腰部产生额外的压力，导致受伤。所以下背部要尽量保持放松，只有股四头肌可以充分拉伸。在地板上拉伸你的股二头肌，一条腿伸直，与地面垂直。双手握住腰带(或毛巾)两端，将腰带中间放在大腿中间，双手将腰带向后拉，使股二头肌充分拉伸。整个过程中，注意保持膝关节伸直。拉伸小腿肌肉仰卧在地板上，伸直抬起一条腿与地面垂直，然后将腰带移动到踝关节跟腱处，用力向后拉腰带，同时拉伸股二头肌和小腿肌肉。接下来依次拉动臀大肌、腹肌、胸大肌和背肌。臀大肌拉伸动作你仰卧在地板上，一条腿水平放在地板上，另一条腿弯曲抬起，双手握住小腿上端，使大腿尽可能地向身体靠拢拉伸。也可以旋转臀大肌，使膝关节朝向外侧；然后，一手托住膝关节，另一手托住脚掌，缓慢用力向胸部拉，使臀大肌外侧部分的部分肌纤维得到拉伸；然后将握膝关节的手改为握膝关节，慢慢将膝关节推向身体的对侧，进行更激烈的拉伸。在地板上拉伸腹部肌肉和下背部肌肉(竖脊肌)，双手放在肩关节下方，慢慢伸直手臂，使上半身抬离地面，下半身保持不动。这个时候，你的腹肌得到了充分的拉伸。然后保持躯干抬离地面，微微转向两侧，拉伸腹外斜肌。最后坐回臀部，双脚跟上，躯干向前弯曲，背部弯曲，手臂伸直，放在地上。双手尽量向前移动，充分拉伸下背部，主要是拉伸竖脊肌。手掌放在门框边缘，拉伸胸大肌，手掌放在躯干后面，身体前倾。身体重心前倾，拉伸手臂同侧的胸大肌。可以通过调整手臂与躯干的角度来拉伸不同部位的胸大肌(上、中、下) 。拉伸背部肌肉的动作：躯干后仰，手掌向前握住门框，手掌朝外，使背部靠腰部的力量向后翻，背阔肌得到充分拉伸。也可以将右臂屈于脑后，左手抓住右肘关节，慢慢用力按压肘关节，同时将身体向左弯曲，拉伸右侧背阔肌；或者将右臂向前伸直，左手握在右肘关节外侧，右臂用力绕胸向左摆动。你可以选择上面三个动作中的一个。腹部肌肉拉伸，双腿向身体前方拉伸的坐姿。当躯干转动时，一条腿向躯干外侧伸直。用躯干外侧靠近大腿，另一只手臂向下压到头侧。看过拉伸运动要领的人会看到：1 。拉伸运动有什么好处？2.跑步后应该做哪些拉伸运动？3.运动后如何拉伸肌肉？4.运动后如何拉伸腿部？5.瑜伽有氧运动技术和要领。
【怎么做拉伸运动如何做拉伸运动，8个基础拉伸动作】伸展运动怎么做？
1.肩部伸展肩部伸展是一种非常简单的伸展运动。有规律的伸肩可以放松我们肩关节周围的肌肉，对于经常训练重器械的朋友有很大的帮助。训练前，我们的腿要分开站立，与臀部同宽。将左手交叉放在身体上，手肘微微弯曲，右手固定在左肘上，慢慢将左臂移近身体，直到感觉到肩部肌肉的紧绷感，然后换手，重复这个动作。2.伸展上背部。拉伸上背部主要是拉伸上背部肌肉的一个动作。训练是双手十指紧扣，两臂在胸前直往外推，掌心朝外。恢复初始动作需要15-20秒。3.背阔肌拉伸背阔肌拉伸是一种很好的放松背阔肌的拉伸动作，特别适合背阔肌训练后的健美运动员。训练前，我们需要找一个能支撑身体重量的支撑物，双手抓住支撑物，慢慢后仰，弯曲膝盖。慢慢把腿推向地面，手臂向后拉。

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运动后怎么做拉伸运动
运动后拉伸，首要目的是促进肌肉和肌腱的修复。拉伸运动可以拉伸肌肉和肌腱，有助于防止肌肉僵硬，缓解剧烈运动引起的延迟性肌肉酸痛。运动后的拉伸也应该是整理活动的一部分。整理活动的安排可以根据运动的强度和时间而变化，通常包括5~10分钟的低强度运动和5~10分钟的静态拉伸。这些可以帮助身体恢复到运动前的水平，从而加快恢复过程。拉伸并不意味着疼痛，但你应该感到舒服。如果拉伸过度，在非常疼痛的时候，身体会形成拉伸反射，引起肌肉收缩，使肌肉紧绷，适得其反。在拉伸的过程中，要慢慢拉伸，但不要过度，达到舒适的程度就会有很好的效果。每个动作的拉伸时间在20-30秒之间，但如果感觉紧张，可以增加拉伸时间。每次拉伸5到10分钟。运动后，除了短时间的放松运动，还需要拉伸当天的运动肌肉，那么具体怎么做呢？动作一：拉伸三头肌站直，挺胸，左臂举至耳朵，肘关节最大限度折叠，右臂放在左肘关节上，向右后方拉，自然呼吸放松。左臂后侧有一种拉扯的感觉。动作二：二头肌伸直站在墙上，双脚自然分开，右臂向内翻，指尖朝下，手掌抵住墙壁。肘部向上，身体向左转。你的大臂前部有明显的拉扯感。动作三：站立后伸。动作四：肩部拉伸。动作5:跪背拉伸。动作6:站姿后伸。动作7:站立后大腿拉伸。动作8:坐回大腿拉伸。动作9:坐大腿前伸。动作11:站立大腿内侧拉伸。坐着，弯曲你的膝盖使你的脚靠近你的身体。双手抱紧双脚，确保相对。慢慢将膝盖靠近地板。当你到达极限时，保持你的姿势几秒钟，然后回到起始位置。动作12:坐大腿单边拉伸动作13:坐臀部拉伸动作14:臀部拉伸动作15:腹部斜肌拉伸双臂展开仰卧在瑜伽垫上，双肩紧贴地面，双腿并拢弯曲，将左腹部上半部向右扭转会有拉伸动作的感觉16:腹部拉伸。
在每次运动锻炼之后，应该如何进行拉伸呢？
一、压腿式拉伸1 。坐在瑜伽垫上，双腿伸直，一条腿弯曲，脚掌靠近另一条腿的大腿2 。在弯腰下压的过程中，双手要尽量接触直腿的脚掌。最好的姿势是双手能托住脚底。坚持30秒。3.重复3组，间隔45秒，换另一只脚。第二，站立后拉腿。这个动作特别适合运动后的拉伸。比如跑步或者练腿之后，1 。靠墙站或者徒手站。2.一只脚站直，另一只脚向后弯曲，用手拉伸，直到小腿贴住大腿。3.站立30秒。重复3组，间隔25秒。另一方面，第三，弯腰伸展；1、靠墙或栏杆等。可以作为支撑点；2、弯腰，双手按在墙上或栏杆上；3、坚持15秒；4组，间隔30秒；4、仰卧伸腿；1、平躺在瑜伽垫上；2、伸直双腿；1、双腿伸直抬起，直至与地面垂直；3、双手抱膝，向头部方向拉伸。全程关注。腿伸直。4.坚持30秒，3组，间歇30秒，换边。5.伸展你的躯干。1.双手直起站立，手肘弯曲，头向后伸，另一只手帮忙往下压2、30秒。重复3组，间歇20秒，换边。

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怎么做拉伸运动
坐在地上，双腿绷直，勾脚，双手慢慢托住双脚(注意双脚尽量勾头，膝盖不要弯曲) 。上半身微微前倾(不要弓着身子)，试着把脚后跟拉离地面一点，3秒后放下，再来一次。重复10次。每天做一次，坚持才会有效果。不要太强，要有韧性。拉伸大腿后侧肌肉：坐在地上，将待拉伸的腿伸直放在身体前方，另一条腿弯曲。整条腿的外侧紧贴地面，与伸直的腿形成一个三角形。保持背部挺直，从胯部尽量向前弯曲。双手抓住伸直的腿的脚趾，保持这个姿势20分钟。当你的手碰到脚趾时，不允许有弹跳动作(摸不到脚趾也没关系)来拉伸大腿内侧肌肉。方法一：坐着，双脚与脚底紧贴，膝盖向外撑着，尽可能靠近地面，双手抓住脚踝，保持这个姿势，数到10，放松，然后重复3次。拉伸大腿内侧肌肉。方法二：坐姿，双脚伸直分开放在身体前方，背部和膝盖保持伸直，从胯部向前弯曲，双手从腿内侧抓住脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧收紧放松，然后重复。拉伸小腿(背部)肌肉，俯身，用手臂和一条腿支撑身体(伸直，脚尖着地)，另一条腿在身体前方弯曲，放松。你身体的重心集中在支撑脚的脚趾上。脚后跟向后向下推，感觉小腿后侧肌肉收紧，保持紧张，数到10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。