乒乓球如何训练体能如何训练体能，如何训练体能和耐力 _睿知

如何高效的进行体能训练
高效体育锻炼的方法：1 。耐力训练1 。长跑：400米跑道，女子15圈，男子20圈，每圈平均速度不低于2分20秒。2.负重越野：本人背着不低于30kg(女子20kg)的背包，在海拔不低于2,000m的小路或山脊上行走一整天或两天，每周一次或两次。3.如果时间等条件不允许，也可以用游泳、骑自行车等方式。而不是长跑，而且运动量相当。二、力量训练1 。大腿力量训练：大腿与地面平行，走“鸭步”状，30米一组，5人一组，中间不休息。2、小腿力量训练：脚尖跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3.上肢力量训练：俯卧撑8个一组，共5组；引体向上六个一组，做五组。4.腰腹力量训练：仰卧起坐配合扭转，15或20次一组，做3组。三、平衡训练1 。单脚平衡：单脚站立，多次完成前倾和后倾动作。2.动态平衡：选择一个离地较窄的山脊，像平衡木一样行走；或者单脚跳。四、柔韧性训练1、单杠悬挂，拉伸四肢。2.压腿，下腰。3.拉伸身体两侧的肌肉。力量、平衡和柔韧性训练每周至少三次，其次是长跑。俱乐部组织的每次行动前，长跑每周不得少于4次。运动前10天减少运动量，避免运动过程中肌肉疲劳。
提高体能的训练方法
1.罂粟跳：上身前驱双手撑地，跳起伸直双腿成俯卧撑姿势，然后伸直双腿再回到双手撑地的原始姿势，再回到直立姿势。重复练习20秒，回到直立姿势，然后向上跳，再回到直立姿势。2.下蹲转身：背部保持挺直，膝盖弯曲90度，膝盖保持在脚尖上方。从半蹲的姿势开始，尽力腾空并在空中转体90度，面向左侧或右侧，然后起跳并在空中转体90度，重复练习20秒。3.登山式：双手与肩同宽站在地上，俯卧撑姿势，左膝向前弯曲，左脚着地，膝盖不超过双臂，右腿完全伸直，双脚踢地，使身体略空。左右脚在空中交替运动。双脚的交替动作要有节奏，重复动作20秒。4.向后向上踢：双手和指尖向前触地。双手之间的距离比肩膀略宽。抬起臀部，左脚着地，伸直右腿，抬起来。然后，左脚踩地，提臀。当你飞行时，你的左右脚交替。然后，右脚着地，左腿伸直，抬起，双腿交替做。有节奏地练习20秒。5.左右跳原地抬腿跑：两腿分开，与肩同宽，左右左右交替跳4次，腾空的脚向后抬起，做轻快的动作。第四跳结束后，双腿并拢原地做抬腿动作，抬高大腿，左右各做4次。重复这个动作20秒。