运动后如何做拉伸如何做拉伸，如何做拉伸运动长高 _睿知

如何做拉伸运动
【运动后如何做拉伸如何做拉伸，如何做拉伸运动长高】如何做拉伸运动的方法
怎样做拉伸运动

文章插图
如何做拉伸动作做拉伸动作的步骤介绍
1.拉伸胸肌、背阔肌和前臂肌肉。双手交叉，互握，用力向上推，直至手臂伸直，保持呼吸10s以上。2.肱三头肌拉伸。一手抓住另一只手的手肘，用力拉伸头部，保持呼吸15~20s 。3.拉伸胸肌。双手紧握，双臂推上舞台，举至合适位置，保持呼吸15~20s 。4.拉伸背阔肌。双脚分开与肩同宽，脚尖向前，膝盖微弯，一只手臂从身体一侧向上移动另一只手到另一侧，自然放在身体前方，腰部向一侧弯曲，动作中呼吸，停留10s ，换向另一个方向。5.拉伸臀大肌。坐在瑜伽垫上，右手支撑身体，左腿伸直，右腿伸过左膝。左手抓住右膝，用力向身体内侧推，直到感觉肌肉收紧。停留15~20s ，然后换另一侧，同样做。
怎样做拉伸动作
拉伸可以通过颈部拉伸、颈部外侧拉伸、宝宝背部拉伸、骆驼腹部拉伸、扶壁式胸部拉伸、大腿前侧拉伸、小腿后侧拉伸、大腿后侧拉伸、韧带拉伸、股四头肌拉伸、蝶式拉伸等。1.伸长脖子。伸脖子可以锻炼胸锁乳突肌。方法很简单。先把手放在臀部，然后注意挺直背部。这时候轻轻抬起头，慢慢向上拉伸。这个练习要进行10次。2.颈部的横向拉伸。侧颈拉伸可以锻炼胸锁乳突肌和斜方肌的上部肌肉。首先以坐姿坐好，然后让身体站直。需要注意的是，要把头向左倾斜，耳朵贴在左肩上。一边做完后，反方向重复练习。3.婴儿背部伸展。宝宝背部拉伸可以锻炼背部肌肉。宝宝背部拉伸，首先要跪下，两腿分开。重要的是，每个人都要坐在你的臀部到脚跟，向前移动。做这个练习时，尽量用额头接触地面。4、骆驼腹部拉伸。骆驼腹部拉伸可以锻炼腹直肌和腹外斜肌。做骆驼腹拉伸时，要先把臀部往前推，微微向上。需要注意的是，不要过度挤压腰部。5.扶着墙，挺胸。拉伸胸部会锻炼背部和胸部最宽的肌肉。首先你要面向墙站着，用右手推。你需要注意的是慢慢离开墙壁。做完一侧后，在另一侧重复上述拉伸运动。6.拉伸大腿前侧。这个练习是用一只手抓住脚踝，膝盖指向地面，靠近另一天站立的腿的膝盖。另一只手可以握住一个物体来保持身体的平衡。这个动作要保持15秒以上，然后放开，交换另一条腿。7.拉伸小腿后侧。这个方法是一条腿向后，向后的那条腿要保持脚后跟着地，另一条腿向前做一个弓步，同样需要保持十五秒以上，然后换另一条腿。8.拉伸大腿后部。这个动作是利用栏杆和其他物体。做的时候，一天把大腿放在栏杆上，尽量保持膝盖和腿平齐。然后，上身前倾，尽可能靠近双腿。可以用手拉栏杆辅助努力。俯卧十五秒左右注意呼气，然后交换双腿。9.韧带拉伸。腘绳肌，也就是腘绳肌，在大腿的后面，从骨盆一直延伸到小腿，很容易受伤，所以腘绳肌的拉伸也很重要。练习：双腿交叉，双脚并拢；弯腰，伸直膝盖；试试摸脚或者把身体贴在腿上；保持15-30秒；换腿。10.拉伸股四头肌。做法：股四头肌是大腿前侧的肌肉。站直，左脚抬到身后，左手抓住左脚；尽可能保持双膝并拢；左手慢慢把左脚拉到臀部，直到你的股四头肌有拉伸的感觉；保持15-30秒；换腿。11.蝴蝶拉伸。做法：坐下，屈膝，脚掌置于身体前方；脚尽量靠近腹股沟，脚尽量靠近地面。保持15-30秒。如果你能轻松做到这一点，尽量将身体向前移动(注意不要过度) ，保持15-30秒。拉伸的注意事项：1 。拉伸前，做一些小运动热身。建议你在拉伸前做几分钟的热身运动，如慢跑、摆动手脚、左右转动身体等。以此来增加你的体温，让你的肌肉和肌腱处于准备状态。放松筋骨，增加身体的柔韧性，减少运动中意外伤害的发生。2.拉伸使它变得坚硬，危害是可怕的。拉伸的目的是利用肌肉肌腱的弹性和伸展性，刺激肌梭神经和肌腱感受体的神经信息，逐渐增加拉伸潜力和耐力。
所以无论是有节奏的还是固定的(30秒以上)拉伸，拉伸动作都要缓慢轻柔，切忌用力过猛或用力过猛。尤其是有些人为了速度用力，或者有些人施加外力帮助，都是大忌，用力不当容易拉伤肌腱，对人体造成伤害。3.不要只拉伸一个肌肉群。有的人拉伸时只喜欢拉手或者拉脚，这样只有一个肌肉群运动，可能会影响人体结构的平衡。从医学的角度来说，对于同一个动作，可能会有很多块肌肉组成一组，具有相同的功能，相互协作完成动作；但这些肌肉，由于解剖位置不同，可能需要不同的拉伸动作才能达到；除了协同肌，方向相反的拮抗肌也要同等拉伸。如果协同肌在拉伸时被网住，可能无法“登顶” ，在一些极限运动中受伤；如果拮抗肌没有充分伸展，会在剧烈收缩时失去平衡，也会造成损伤。因此，人们在拉伸时不能总是拉伸某一个肌肉群，而是让身体享受全方位拉伸的保健效果，以维持人体的平衡。拉伸的优点：1 。提高身体的柔韧性。增加一个关节或一组关节的活动范围，可以使神经系统对拉伸姿势有更大的耐受力，但这种影响会在一天甚至几个小时后消失。如果想长期提高身体柔韧性，建议每周用力拉伸5到6天。2.它有助于在运动中更好地激活肌肉。坚持有规律的拉伸运动也能提高运动成绩。运动幅度越大，可以激活的肌肉就越多。例如，如果腘绳肌的活动范围有限，当一条腿被用力牵拉时，只有40%的肌肉可以被激活。但如果增加腘绳肌的柔韧性，可以激活60%的肌肉。最终的结果是你可以增强肌肉，举起更重的重量，变得更强壮。3.日常生活感觉更轻松。增加柔韧性不仅可以提高运动水平，还可以让日常生活变得更加轻松。虽然你可能没有意识到，但有许多日常任务(如坐在椅子上和从椅子上站起来，弯腰抱起蹒跚学步的孩子)都涉及到一定程度的灵活性。4.准备正式锻炼。动态拉伸也有助于激活大脑和肌肉之间的联系。大脑-肌肉连接意味着肌肉可以在运动中更有效地工作，只要在你的大脑中思考当你移动身体时被激活的那些肌肉。比如做硬拉时可以充分调动腘绳肌和臀肌，而不是下背部的肌肉。5.降低受伤的风险。运动前的热身有助于降低受伤的风险，动态拉伸是热身不可或缺的一部分。动态拉伸有助于肌肉、关节和肌腱的热身，暂时增加活动范围，从而在运动中以理想的姿势完成动作，减少受伤的机会。6.它有助于锻炼后使身体平静下来。运动后做静态拉伸，有助于降低心率，平静呼吸，更快缓解运动时的高度兴奋。另一种达到这种平静状态的方法是把静态拉伸和深呼吸结合起来。运动后的拉伸还可以增加血流量，增加含氧量，向身体和肌肉输送营养物质，从而促进恢复。7.准确定位身体失去平衡的部位。拉伸可以用来识别身体特别紧绷和平衡差的部位，以便这些问题区域可以在造成伤害之前得到纠正。比如你做弓步深蹲拉伸臀部屈肌的时候，发现右侧比左侧沉得更深，这就提醒你打开的时候髋关节是不平衡的。这个问题在你做其他涉及臀部的运动时也会出现，比如跑步、深蹲、臀桥等。在日常锻炼中增加更多的单边训练，有助于消除这种不平衡。8.缓解疼痛。久坐会导致部分肌肉缩短以适应，从而感到“紧绷” 。定期静态拉伸可以通过增加肌肉灵活性来帮助缓解疼痛。