踝关节功能锻炼如何进行锻炼踝关节功能锻炼如何进行，踝关节功能锻炼如何进行视频 _睿知

脚踝关节怎么锻炼好
1.提高踝关节的柔韧性。一只脚着地，另一只脚微微伸展。吸气时，微微伸展的脚的脚面向上抬起。呼气时，脚面尽量向下压，每只脚做50~100次。2.锻炼脚踝的灵活性，顺时针逆时针旋转脚踝10次。白领可以在办公室做一些脚尖对脚尖的动作。做法是：前脚掌着地，脚跟慢慢抬起再放下。20次一组，每天10~20组。3.加强踝关节周围的肌肉力量，每天踮脚从一楼上下到五楼两次，或者在400米跑道上走两次。
如何锻炼脚踝力量
【动作一：提足跟】双脚分开与肩同宽，脚尖与膝盖保持一条直线，收紧腰腹核心，以脚尖为轴，慢慢向上提后脚跟。此时，逐渐将身体中心转移到前脚趾，让我们的脚踝作为中间杠杆充分受力。到达最高点后，保持2-3秒，让我们的小腿和脚踝有充分受力的感觉，然后慢慢下降。重复这个动作。注意动作。除了保持均匀的呼吸，还要保持脚踝稳定，动作不能太快，这样我们整个动作才能在受控的状态下进行，可以做10-15次。可以好好练脚踝。【动作二：单腿提脚跟】如果有朋友觉得最后一个动作比较简单，我们也可以提高难度，把两条腿的运动变成单腿的运动。因为是单脚练习，我们的难度会相应增加，平衡感也会增强。这个时候，我们需要更好的脚踝力量作为支撑。首先，找到你身体的重心，并保持稳定。然后，慢慢把重量转移到你的前脚趾，以脚踝为轴，让你的全部重量都支撑在脚踝上。如果旁边有辅助物体，适当的辅助可以让整个动作更充分。强烈的不平衡感会让你的脚趾和脚踝完全抓紧地面，把身体往上推，脚踝和小腿会受到强烈的刺激。注意，做这个动作的时候，腹部一定要收紧，这样身体的晃动会减少，注意力也会集中。【动作三：步提脚跟】如果想继续挑战高难度的提脚跟训练，可以加大动作幅度，因为做动作时脚跟只是放在地面上，小腿并没有完全伸展。如果想充分伸展，我们可以用台阶来完成：做的时候双脚站在台阶上，注意站在台阶上的前脚，后脚保持足弓悬空，脚跟低于前脚，这样小腿就可以充分伸展。做动作时注意保持膝关节指向脚踝，通过控制核心稳定身体。膝盖不能前后扭动。【动作四：伸展/弯曲脚背】采取坐姿，使用弹力绳或毛巾辅助。这套动作会根据脚踝的生理特点进行练习：勾趾和伸趾的矢状运动，同时进行左右内收和外展的练习。我们会结合脚踝的这些特点，用弹力绳做强化训练。用弹力绳做阻力，做足背伸展运动：脚尖向前，手拉弹力绳，会给脚踝一个向下的阻力，慢慢收回，然后向前。注意脚踝持续受力，保持松紧绳绷紧。【动作5:脚踝外展】弹力绳套住你的双脚，保持双脚微微分开，使弹力绳保持一定的张力。这时候你的脚可以做外展运动。关的时候注意身体的控制。当你打开脚踝时，你会感觉到脚踝外侧的压力很明显。【动作六：脚踝内收】弹力绳套住双脚，双脚呈交叉姿势。发力时双脚向内收紧，会明显感觉到脚踝内侧受力。如果你觉得内收的时候大腿会感觉不舒服，可以选择先做一侧。
脚踝部位如何锻炼？
脚踝是人体的重要关节，跑步或工作时容易受伤。我有几个提高脚踝韧带保护功能的练习。1.原地蹬脚：双脚分开30cm站立，脚跟抬起，前脚掌不离地，可以连续抬起放上50次。2.旋转：左脚直立，右脚指向地面，脚跟从左向右旋转10次，再从右向左旋转10次。以同样的方式旋转你的左脚。3:拉脚：坐好，双脚平放，双手拉脚趾，慢慢向后拉，保持脚踝酸痛1分钟，然后放松，10秒后重复，连续做20次。运动后做放松运动，轻轻按摩脚踝2分钟。坚持不懈，每天坚持下去。

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脚踝僵硬每天锻炼方法
僵硬的脚踝需要每天锻炼。要想加强踝关节练习，要从三个方面入手：一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的柔韧性。1.提踵运动：提踵的动作是提脚跟，是瘦腿的主要手段。另外，在提踵运动后，适当的系带运动可以达到瘦腿的效果。有站、坐、骑三种方法。各种抬脚跟动作因为站姿不同而不同，锻炼的部位也不同。足趾内扣法着重锻炼腓肠肌内侧头，而普通的方法内外都可以练。2.屈膝坐下：侧卧，双膝并拢，双腿弯曲，双手紧贴地面，抱膝保持稳定，另一只手放在脑后；收缩腹外斜肌和腹内斜肌，慢慢抬起身体；到达最大位置，停留一会儿，慢慢放下。3.屈后：双膝站立，双手放在头上，身体后倾，直到肘部和膝盖接触地面。臀部压在脚踝上。立体站立并向前弯曲，通过双手后撑形成坐撑。体验重心后移，手牵手，坐在地上的技巧。要求行动一致。它可以帮助你体验。在斜坡上，从高到低翻滚。要实现推进力和转身后的动作，要求腿要直，髋角要小，推手要及时充足。4.俯卧撑伸脚踝：直臂俯卧撑。弯曲手肘，将上半身向后移动。然后挺胸向前移动到直臂和脚踝前侧拉伸脚踝。抬起脚跟，脚跟和脚落地。来源：新华网-春天露脚踝有很多坏处。
踝关节康复及力量训练

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踝关节力量有哪些练习方法
第一，下蹲跳。这是一项主要发展腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。做法：双脚左右打开，脚尖保持平行，屈膝下蹲或半蹲，手臂自然向后摆动，然后快速将腿向外推出，使臀部、膝盖、脚踝充分伸直，手臂快速有力地向上摆动。最后，将脚趾推离地面，跳起来。落地时，用前脚掌屈膝缓冲，然后跳起。每次练习15-20次，重复3-4组。也可以轻载、壶铃或沙背心快速下蹲跳跃。二。提升脚跟：发展小腿和脚踝力量1 。提跟行走：有意识的提跟行走，经常练习可以提高脚踝和脚踝的力量2 。体后负重提脚跟：体后负重提杠铃(重量可根据自身臂力和体重安排50%-130%)，每次练习15-20次3 。举杠铃抬脚跟(锻炼者自身体重的120%-140)注意事项4 。原地抬脚跟练习：可以在平地上和台阶上(脚跟空着)练习，每次30-40次。3.原地快速纵跳：要求上下肢协调。当你用前脚掌和脚趾快速蹬离地面时，用前脚掌着地，起跳后伸直膝盖。膝跳是指膝盖始终伸直，前脚掌和脚趾用来快速蹬离地面，落地时前脚掌用来着地。也可以双手提铃快速跳跃，每组20-30次，4-6组。4.单脚交换跳跃。这是一项锻炼小腿、脚掌和踝关节力量的运动。跳的方法：上身直立，膝盖伸直，两脚交替向上跳。跳跃时主要利用踝关节的力量，用前脚掌快速跳跃。离开地面时，双脚伸直，脚尖向下。原地跳跃时，可以指定跳跃时间(30秒到1分钟)或跳跃次数(30-60次) 。跳跃时，可以指定跳跃距离(20-30m) 。重复上述练习2 ~ 3组。5.跨栏：这是一项主要发展腿部肌肉和踝关节力量的运动。用双脚和双臂跳过8-10个低栏或中栏(栏可以用橡皮筋代替) 。柱距为1-1.2米.跳起来，让你的膝盖靠近你的胸部，以越过障碍。随着力量的增加而增加柱高和柱距，柱高和柱距要根据个人的情况而定。对于初学者来说，跳低栏比较好。6.跳高：这是一种经常用来发展腿部肌肉和脚踝力量的练习方法。动作：两脚自然张开成半蹲姿势，一臂或两臂直起，然后两腿用力，向上跳。单手或双手触高，可以借助墙壁或篮板或竹竿挂球。每次练习10次左右，重复3 ~ 4组。也可以在跑步时单脚或双脚起跳，练习抢篮板或触摸举起的球。七。蛙跳：是一项发展大腿肌肉和髋关节力量的运动。动作：双脚分开成半蹲，上身微微前倾，双臂放在身体后方，呈预备姿势。双腿用力蹬地，臀部、膝盖、脚踝充分伸直，同时手臂快速向前摆动，身体会向前向上跳跃。然后，你会用脚掌曲膝垫膝，双臂摆出预备姿势：这样连续做8-10次，重复3-4组。八、障碍跳跃：主要发展腿部肌肉和脚踝爆发力。做法：在地上放6-10块小海绵垫、跳箱或倒下的栅栏，每块间隔1m左右。练习者站在垫子(跳箱、跨栏)后面，双脚左右打开，脚尖平行，膝盖向下弯曲，手臂自然向后摆动，以脚掌之力跃过障碍物，手臂互相向前向上摆动，落地时膝盖弯曲至缓冲，落地后快速起跳。重复5 ~ 6组。九、跳台阶主要发展腿部力量和脚踝力量。方法：双手在背后或与双腿自然摆动，双脚平行打开，屈膝下蹲，用前脚掌的力量做连续的踏步跳跃。可以一次跳30-50步，重复3-4组。十、跨步交换腿跳：主要发展踝关节力量
【踝关节功能锻炼如何进行锻炼踝关节功能锻炼如何进行，踝关节功能锻炼如何进行视频】如此重复30-50次，重复3-4组。XI 。交换腿跳(弓步交换跳):发展腿部和脚踝的力量。弓步跳跃的幅度要大一些。起跳后，前膝要抬高到90左右，后腿微曲，然后双腿来回交换。不要弯曲臀部，不停地坐下。你可以选择在沙坑里不断交换双腿。时间上可以跳3*15秒，计数3*15次。十二、爬坡爬楼梯：发展腿部力量。13.双腿跳跃：发展腿部和脚踝的力量。跳跃时，膝盖和脚踝发力。一旦在空中，试着将左膝抬高到水平位置以上。脚踏实地，然后再做一次。这一次，试着抬高你的右膝。强有力地摆动手臂时，要控制跳跃方向。十四岁。单腿跳单腿跳是同一条腿的连续跳跃。单摆臂起跳(除非你习惯双摆臂) 。起跳后，将起跳腿的大腿置于水平位置(要求起跳腿要离地，然后正抬) 。当这条腿着地时，另一条腿的膝盖由后向前摆动，与跨步跳时腿的摆动相同，单脚连续跳20-30m 。用你的脚掌接触地面。4-6组，组间休息1分钟。15.跳绳：发展跳跃能力。双脚向前跳，负重跳绳(穿沙背心)，数4*1分钟或4*120次；16.跳深：两个或两个以上的跳箱盖(50-60cm高)或小凳子(30cm宽)相隔80cm 。方法：站在跳箱盖上，直接跳到地上，马上跳起来，跳到另一个跳箱盖上，重复4*15次。十七、跑跳步：主要用于发展腿部和踝关节的后组肌群力量，训练身体的协调性。方法：右(左)腿上下直跳，左(右)腿弯曲向上抬起，右腿落地。然后，换腿跳，同样的方式，手臂随腿前后摆动。跳跃时脚踝和前脚掌要用力，整个动作要轻快。18.负荷训练：负杠铃半蹲跳(锻炼者自身重量的70%~80%，6~8组，每组8~12次，慢蹲快跳)；可以用中等负荷或大负荷的快速深蹲(负杠铃全蹲(锻炼者自身体重的110%~120%，4-6组，每组4-6次，慢蹲快起，注意保护和帮助))来强化运动员的脚踝和腿部肌肉。提高跳跃能力。杠铃弓步： (锻炼者自身体重的30%~40%，4~6组，每组12~15步，大步走) 。一种合适的超过自身体重的跳跃训练(穿沙背心或跳下坡等。)是一个关键的练习方法。以上练习可以组合循环，也可以结合上肢力量，让枯燥的练习变得更有趣，如：深跳——跳绳——蹲跳，身体后方负中等负重抬脚跟；跨栏——单脚交换跳——屈腿跳——跳绳——负重深蹲；跳栏-单腿交换跳-仰卧推-屈腿跳-跳绳-哑铃锻炼-负重深蹲。在练习中，要把握力量和技术，充分重视力量练习，只有将二者有机结合起来，才能提高跳远能力。