如何锻炼腰部韧带拉伸如何锻炼腰部韧带，如何锻炼腰部韧带力量

如何练腰部柔韧性
【如何锻炼腰部韧带拉伸如何锻炼腰部韧带，如何锻炼腰部韧带力量】1.前屈：主要用来练习腰部向前运动的能力和灵活性。具体方法：双腿膝盖平行站立，双手夹紧，十指交叉，臀部伸直，双手抬起。然后，抬起上半身，腰部向前弯曲，掌心向下尽量贴近地面。保持膝盖伸直，臀部弯曲，背部完全伸展。双手放松，肘部从双脚两侧弯曲，脚跟握紧，胸部紧贴双腿，腰部和背部充分拉伸。一定持续时间后，放松，站起来。也可以在双手触地时将腰部左右转动，双手手掌触地于脚外侧，增加伸腰时左右转动的灵活性。动作要点：双腿保持齐膝高，挺胸收腰，腰背充分拉伸，胸部紧贴双腿。2.后摆腰：主要用来练习腰部背部运动的灵活性。具体方法：平行站立，一条腿支撑，另一条腿向后上方摆动，同时伸直双臂，身体向后弯曲做向后摆振，使腰背部充分压缩，腰椎前部充分伸展；动作要点：后腿摆动和上身后屈振动摆动同时进行；支撑双腿，伸直膝盖，头和手臂向后弯曲，做一个协调的向后挥杆辅助动作；3.腰部旋转：主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；左右腿略宽于肩，两臂自然垂于肩侧，以髋关节为轴前倾。然后以腰部为轴，上半身由前向右，向上，再向左顺时针或逆时针旋转。同时双臂随上半身顺时针或逆时针转圈，增加腰部旋转的幅度和强度；动作要点：尽量加大转圈的幅度，由慢到快，使腰椎关节得到充分的活动和伸展。
如何练习韧带
现在最科学有效的柔韧性方法是美国运动神经病学博士托马斯库尔茨经过长期研究创造的‘等长柔韧性训练’ 。这个广告在美国‘黑带’杂志上刊登了十年，现在还在继续！这种方法帮助许多非常老的武术爱好者顺利地做出横叉和竖叉，比如著名的空手道9大师乔治a迪尔曼就是受益者之一。其实这个方法并没有那么复杂，只是要系统的安排灵活的练习，才能达到好的效果！主要分为两部分：一是每天早上花4 ~ 15分钟做动态柔韧性练习，即活动关节，做前腿提、后腿提、侧腿提。但是千万不要做静态压腿！第二，每周做两次11-23分钟的互惠柔韧性练习即可。简单来说，等值练习就是一种特殊的拆分方法。双腿分开到最大后，保持不超过30秒，然后稍微向上折叠。大腿上部肌肉发力3 ~ 5秒左右，感觉是让腿自己支撑。然后放松慢慢下压至极限，保持不超过30秒，再以同样的力度稍微收拢双腿，如此反复5次左右。以我自己的经验，应该是一次比一次低。不过不用太担心。如果第二天你感到肌肉疼痛，那是训练过度，你需要暂停，直到肌肉不疼了。如果你有轻微的疼痛是正常的！根据记载，一般人要顺利劈出比原来的自己好很多的十字叉，大概需要3 ~ 6个月的时间，主要是基于个人灵活的基础，有的甚至9天就完全劈好了！当然，这种方法还有很多辅助训练。比如建议你多跑步。跑步可以提高肌肉的弹性，还应该多做腹部和背部肌肉的锻炼，这样可以帮助你轻松抬腿。负重深蹲等腿部力量训练也是必要的。每天要做的另一件事是，仰卧后，抬起腿，然后把腿劈开到极限，再起来再劈开，重复100次。一个月后，你的脚踝会被盖住。如何科学地拉韧带？1.热身。先活动头、手、腰、腿的关节，然后慢跑15分钟。(这个我同意，因为以前学校就是这么干的。慢跑后更容易韧带松弛。)第二，是拉韧带。它分几个步骤进行。先脚踝，坐下，左脚放在右腿膝盖上，双手托住左脚踝，两个八拍。然后，保持姿势，一手压膝向下，来回两个八拍。然后保持姿势把左腿放下，然后压右腿，尽量把肚子贴在腿上。四个八拍。也换脚。然后是我的腿。双腿伸直，身体向下压。要求同上。第三，是竖叉。能下多深就下多深，最好是贴着地面。要求后脚贴地，上身直立。(腿)四、是十字叉。跟着地面走，勾脚，其余要求同上。第五，就是压胯。(姿势很难看。你见过青蛙吗？虽然不是，但也不远了。但是效果很好。尽量用膝盖分开着地，注意不要趴在地上，双手支撑，腰臀向后下压。最高的境界是坚持到底。第六，就是脚背。跪在地上，脚背贴地，仰躺，达到最高境界后背对地面。注意不要倾斜膝盖。还有一种方法比较理论化：锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练的太快太用力。尤其是冬季运动前，要锻炼四肢。如果运动前不热身，很容易造成肌肉韧带拉伤或扭伤。最理想的练习时间是晚上睡觉前。首先做好准备，从最基础的压腿开始，逐步按压，轻轻按压。慢按一次30-40秒，轻轻拉伸肌肉，感觉轻微疼痛。快按就是快压腿，疼痛会马上闭合。如果运动时手够不到目标区域，不要勉强自己。可以加绳子帮助练习。1.坐下拉伸韧带：前胸靠近
感觉腿部和背部韧带疼痛，停止拉伸深呼吸两次，慢慢回到初始动作。重复动作12次。2.横向拉伸韧带：慢慢拉起拉伸的左腿，膝盖不要弯曲，收紧臀部和大腿，直到大腿与身体成直角，然后停止拉伸，深呼吸两次，慢慢回到初始动作。3.还有一个我最喜欢的简单动作：站直，双脚分开与肩同宽，脚尖朝腿的方向向外张开，脚不要弯曲，上身向下弯曲，用手触摸脚尖。我感到腿的内侧和后侧有一种拉伸的感觉。4、仆步腿压脚左右张开，一条腿屈膝下蹲，另一条腿屈膝伸直，身体向直腿侧振压。练习时左右腿交替。5.交叉练习：双手撑在身体前方的地面上，两腿分开成一条直线，上身保持俯卧或倾斜。七、盘腿向前，膝盖弯曲，双脚相对；双手双脚抱头；向前倾。有两种拉法。这取决于你自己的年龄。基本上，人的韧带在16岁前后是不一样的。16岁以后骨骼发育基本定型，所以韧带定型。因此，建议年轻人使用振动法。做好拉伸姿势后，通过晃动将韧带拉伸到极限。拉动的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带来短期的韧带拉伸。这是非常危险和脆弱的。所以16岁以上的人推荐静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒，然后保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不要超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉损伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定性和柔韧性。至少需要10-15分钟的柔韧性锻炼才能充分拉伸韧带，每天至少一次。这种方式也是激烈运动后放松的好方法。由于这些简单的拉伸练习，肌肉也会变得更有弹性。柔韧性练习一定要学会轻柔，否则容易拉伤。总之，请记住，每个人的韧带力量是不一样的，不是每个人都可以通过刻苦训练绝对劈腿的。简单来说，确实有人每天都在拉伸韧带，但据统计，只能说在相应的基础上提高了很多，但还没有完全劈腿。另一种人，每天不见他练，看似很轻松，其实随时可以分裂。所以提醒大家，每个人的韧带力量也和先天有关。所以，因人而异。不要强求努力才能得到完美的结果。本文转载自：上海嘉华武术博物馆-少华武术博客。
哪些方法可以锻炼腰部肌肉力量，增加腰椎前韧带，后韧
锻炼腰肌力量，增加腰椎前韧带，首先是侧弯：直立。两腿叉开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手手指触碰右脚，右臂自然抬起。不要弯曲你的腿或胳膊。吸气，然后还原，呼气。再次改变方向，重复。连续做八次。二是屈腿：仰卧位。双臂平放在地上，双腿伸直，同时屈膝。吸气使大腿靠近腹部。然后呼气，慢慢还原。重复8次。

文章插图
怎样可以锻炼腰力？
1.蹲下。下蹲也是锻炼腰部力量的常用方式之一。但是，在做深蹲的时候，要双手抱膝，然后深蹲。不同的人下蹲深度不同，你可以根据自己的情况调整，重复10到15次左右。2.向后靠。这个动作很简单，就是你的身体站立后，上身用力后仰，但是脚不能弯曲。把整个腰想象成一个有弹力的弹簧，保持后仰。3.扭腰。站直，双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双手放在胸前，然后上身保持不动，手臂和腰部同时转动，回到原位后再转另一侧。整个动作需要重复10次以上。4.向前弯曲。双腿并拢站立，然后右手合拢左手，身体向前弯曲，双手用力下压。在锻炼腰部力量的同时，还可以顺便拉伤韧带。5.弯曲你的腿。仰卧，双手紧贴地面，双脚用力伸直，然后屈膝，同时抬起。尽量让大腿紧贴腹部，然后慢慢还原，每次重复8次。6.侧身弯腰。双脚分开站立，与肩同宽，左右手举起与上图同高，大概停留在胸部位置，然后上身向前弯曲，左手指尖接触右手拇指，右手自然抬起。练习这个动作时，大腿和手都不能弯曲，否则效果不会很明显。除此之外，还要配合呼吸。下行时吸气，上来时呼气，复位后换另一侧，每次重复动作8拍。7.抬腿收腹。仰卧，伸直双腿尽力向上抬起，然后慢慢回到原来的位置。重复8次，休息几分钟。8.平板支撑。肘部弯曲着地，然后脚尖指向地面，全身保持不动。越久保存越好。对提高腰部力量有非常明显的作用。
如何锻炼腰力？
说到身体健康，对于大多数人来说，腰部力量是非常重要的，因为涉及到体力劳动，所以加强腰部力量尤为重要。那么，如何锻炼腰部力量才是关键。来源：站酷作者：Butsaya腰部是支撑人体运动的重要部位，腰部力量不足会对以后的日常生活产生很多影响。而且现在很多人因为工作压力大而身体虚弱，尤其是男性，在重压之下普遍肾虚腰疼，所以加强腰部力量尤为重要。接下来，边肖将推荐八种锻炼腰部力量的姿势。1.蹲下。下蹲也是锻炼腰部力量的常用方式之一。但是，在做深蹲的时候，要双手抱膝，然后深蹲。不同的人下蹲深度不同，你可以根据自己的情况调整，重复10到15次左右。2.向后靠。这个动作很简单，就是你的身体站立后，上身用力后仰，但是脚不能弯曲。把整个腰想象成一个有弹力的弹簧，保持后仰。3.扭腰。站直，双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双手放在胸前，然后上身保持不动，手臂和腰部同时转动，回到原位后再转另一侧。整个动作需要重复10次以上。4.向前弯曲。双腿并拢站立，然后右手合拢左手，身体向前弯曲，双手用力下压。在锻炼腰部力量的同时，还可以顺便拉伤韧带。5.弯曲你的腿。仰卧，双手紧贴地面，双脚用力伸直，然后屈膝，同时抬起。尽量让大腿紧贴腹部，然后慢慢还原，每次重复8次。6.侧身弯腰。双脚分开站立，与肩同宽，左右手举起与上图同高，大概停留在胸部位置，然后上身向前弯曲，左手指尖接触右手拇指，右手自然抬起。练习这个动作时，大腿和手都不能弯曲，否则效果不会很明显。除此之外，还要配合呼吸。下行时吸气，上来时呼气，复位后换另一侧，每次重复动作8拍。7.抬腿收腹。仰卧，伸直双腿尽力向上抬起，然后慢慢回到原来的位置。重复8次，休息几分钟。8.平板支撑。肘部弯曲着地，然后脚尖指向地面，全身保持不动。越久保存越好。对提高腰部力量有非常明显的作用。

文章插图
怎么才能把腰部柔韧性练好？
韧带拉伤是每个武术家都必须经历的过程。希望这篇文章对你有帮助。但是，拉韧带最重要的是毅力，一定要坚持！首先，热身。先活动头、手、腰、腿的关节，然后慢跑15分钟。(慢跑后更容易韧带松弛。)第二，是拉韧带。分几个步骤进行。先脚踝，坐下，左脚放在右腿膝盖上，双手托住左脚踝，两个八拍。然后，保持姿势，一手压膝向下，来回两个八拍。然后保持姿势把左腿放下，然后压右腿，尽量把肚子贴在腿上。四个八拍。也换脚。然后是我的腿。双腿伸直，身体向下压。要求同上。这是一个垂直分叉。能下多深就下多深，最好是贴着地面。要求后脚贴地，上身直立。(腿)四是十字叉。跟着地面走，勾脚，其余要求同上。是五臀。(姿势很难看。你见过青蛙吗？虽然不是，但也不远了。但是效果很好。尽量用膝盖分开着地，注意不要趴在地上，双手支撑，腰臀向后下压。最高的境界是坚持到底。是脚背。跪在地上，脚背贴地，仰躺，达到最高境界后背对地面。注意不要倾斜膝盖。还有一种方法比较理论化：锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练的太快太用力。尤其是冬季运动前，要锻炼四肢。如果运动前不热身，很容易造成肌肉韧带拉伤或扭伤。最理想的练习时间是晚上睡觉前。首先做好准备，从最基础的压腿开始，逐步按压，轻轻按压。慢按一次30-40秒，轻轻拉伸肌肉，感觉轻微疼痛。快按就是快压腿，疼痛会马上闭合。如果运动时手够不到目标区域，不要勉强自己。可以加绳子帮助练习。1.坐下拉伸韧带：前胸紧贴膝盖，膝盖不要弯曲。感觉腿部和背部韧带疼痛，停止拉伸深呼吸两次，慢慢回到初始动作。重复动作12次。2.横向拉伸韧带：慢慢拉起拉伸的左腿，膝盖不要弯曲，收紧臀部和大腿，直到大腿与身体成直角，然后停止拉伸，深呼吸两次，慢慢回到初始动作。3.还有一个我最喜欢的简单动作：站直，双脚分开与肩同宽，脚趾向双腿张开成八字形，不要弯曲双脚，身体向下弯曲，用手触摸脚趾。我感到腿的内侧和后侧有一种拉伸的感觉。4、仆步腿压脚左右张开，一条腿屈膝下蹲，另一条腿屈膝伸直，身体向直腿侧振压。练习时左右腿交替。5.交叉练习：双手撑在身体前方的地面上，两腿分开成一条直线，上身保持俯卧或倾斜。七、盘腿向前，膝盖弯曲，双脚相对；双手双脚抱头；向前倾。有两种拉法。这取决于你自己的年龄。基本上，人的韧带在16岁前后是不一样的。16岁以后骨骼发育基本定型，所以韧带定型。因此，建议年轻人使用振动法。在拉伸好的姿势下，通过晃动将韧带拉伸到极限。拉动的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带来短期的韧带拉伸。这是非常危险和脆弱的。所以16岁以上的人推荐静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒，然后保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不要超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉损伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定性和柔韧性。至少需要10-15分钟的柔韧性锻炼才能充分拉伸韧带，每天至少一次。这种方式也是在激烈的性爱后放松的好方法