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臀大肌运动方法怎么锻炼臀大肌
1.俯卧，双腿伸直摆动。这个动作用来锻炼臀大肌。其实动作和跨羊的站立动作要领很像。首先，你应该站起来锻炼你的臀部肌肉。动作过程中，双腿尽量抬到最高，伸直。此外，他们应该使用相同技术的力量来收缩。这样身体的下半身就会被惯性锻炼出来。当你的身体在下降时，你也需要慢下来。两秒内时间最低，但是起来的时候尽量快一点，一秒左右应该就能站起来。在做这一组动作的过程中，尽量慢下来，快起来。2.站直，摆动双腿。这个动作也用来锻炼臀大肌。这个动作需要使用担架。首先要用担架把腿往后拉，这样才能整体锻炼臀部的肌肉。接下来，我们用背对腿的方式举起机器，做一些类似驴踢的动作。这时候脚踝可以绑上拉力装置承受重量，脚跟是受力点。在练习的过程中，腿是悬空的，所以会受到一定的力量。而且，我们还要用自己的力量把腿伸直。只有臀大肌发力后，才能把腿抬到最高。3、仰卧桥臀，仰卧桥臀这个训练是这些练习中最全面的，也就是说他不是针对某一个部位，而是能够锻炼整个臀大肌。要做这个练习，首先我们需要仰卧在地板上，然后在脚接触地面之前弯曲并闭合膝盖，以保持平衡。在此期间，你的腹肌要一直处于收缩状态，臀大肌也要收缩，还必须把臀部向上抬起，让身体成一条直线，移动两秒钟再回到原来的位置。4.跪姿屈膝抬腿。跪姿屈膝抬腿。这个动作是这些动作中最简单的，但是效果也很好。可以帮助你发展臀大肌锻炼。我们需要先跪在地上，然后双肘要着地，一只胳膊向前伸，另一只腿要弯在胸前。接下来，再次拉伸另一条没有向前拉伸的腿。感觉臀部有增长后，停留两秒钟，复位后重复以上动作。5.跪姿、抬臂、抬腿也是综合练习。动作要求我们先跪在垫子上，打开膝盖，膝盖大约和臀部一样宽，晚上再抬起左臂，同时把右腿尽量抬到最高的位置，两秒钟后放下，重复动作。
臀大肌锻炼方法
臀大肌是健身初学者都想锻炼的部位。对于我们来说，想要锻炼臀大肌，没有专门的教练，想把臀大肌练好，不是一件简单的事情。不过不用太担心。下面介绍一些训练臀大肌的具体方法。现在让我们来看看。健身专家说，美臀需要三个条件：A:臀部一定要坚挺，不要晃动太厉害，也就是需要翘翘结实的美臀；b:整个臀部的大小要均衡，而且要和身体的比例相匹配。不大就好，太小就肯定不合格。c:前凸后屈是评价美臀的首要条件之一。走路转身的时候，真的很好看。1)双腿抬起跪下，双手撑在膝盖上，自然呼吸，眼睛保持直视。单腿向后上抬，到达顶点后保持3~5秒。注意脚尖塌陷，双腿重复练习。注意：抬高的腿可以是弯曲的，也可以是直的。2)两腿分开与肩同宽站立。保持上身挺胸收腹，然后慢慢将右腿抬高至后方。此时呼气，直到臀部和大腿收紧，然后慢慢回到原来的位置(吸气)，但是脚不要接触地面。注意：上身不要太前倾。这样往返做15次，然后换左腿，左右腿做完一组，一共做3组，组间休息1分钟。3)坐在地板上，臀部以坐姿抬起，双腿并拢伸直。双手放在臀部后面，身体呈直线上升，尽可能长时间保持这个姿势。可以明显感觉到臀部的肌肉在发力。慢慢回到坐姿。每组重复这个动作3、15次。4)俯卧凳上举腿伸直，抓住凳侧。双腿并拢，臀大肌发力，双腿向上拉，然后用臀大肌的力量控制双腿的下落速度，慢慢回到脚尖贴近地面。反复练习。
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如何训练臀部？

文章插图
臀肌怎么练
练好看的臀部，动作要领，离心收缩，吸气。
怎样有效锻炼臀大肌？
1)双腿抬起跪下，双手撑在膝盖上，自然呼吸，眼睛保持直视。单腿向后上抬，到达顶点后保持3~5秒。注意脚尖塌陷，双腿重复练习。注意：抬高的腿可以是弯曲的，也可以是直的。2)两腿分开与肩同宽站立。保持上身挺胸收腹，然后慢慢将右腿抬高至后方。此时呼气，直到臀部和大腿收紧，然后慢慢回到原来的位置(吸气)，但是脚不要接触地面。注意：上身不要太前倾。这样往返做15次，然后换左腿，左右腿做完一组，一共做3组，组间休息1分钟。3)坐在地板上，臀部以坐姿抬起，双腿并拢伸直。双手放在臀部后面，身体呈直线上升，尽可能长时间保持这个姿势。可以明显感觉到臀部的肌肉在发力。慢慢回到坐姿。每组重复这个动作3、15次。4)俯卧凳上举腿伸直，抓住凳侧。双腿并拢，臀大肌发力，双腿向上拉，然后用臀大肌的力量控制双腿的下落速度，慢慢回到脚尖贴近地面。反复练习。