怎样使肩变宽如何使肩变宽，如何使肩变宽变窄 _睿知

怎么让肩膀变宽
是什么让你的肩膀看起来很宽？自然下垂时手臂与身体的距离；肩部肌肉的体积；锁骨的长度(遗传决定)；肩宽确实受遗传影响小；两性锁骨长度的差异最多只有几厘米。而大力士、健美运动员和普通人的肩宽差距可以达到十几厘米，证明后天的训练可以大大改变肩宽。现在让我们来介绍一些最受认可的加宽肩膀的方法！肩膀可以通过训练变得更宽或者更好看，但是关于肩膀训练有一个误区。有些女生，甚至有些男生，会对肩部训练有些抵触，觉得肩部训练一定会让斜方肌(上图红色区域)变大，变成所谓的溜肩(下图) 。但是，适当的肩部训练，永远不能只让你在完成动作的时候更加稳定，减少受伤的风险，还有一个大家都在意的额外好处：显小脸，显细腰。4原则：1 。通过改变肩胛骨的位置将手臂向外推。上图显示了肩关节的结构。肩胛骨向内收缩，让手臂自然下垂。此时手臂在锁骨下，所以肩的宽度达到肩关节。肩胛骨是可以活动的，只要肌肉带动肩胛骨向外，手臂就可以推出来。这种推动可以使肩部加宽3-4厘米。肩胛骨也可能被动地向外移动。比如因为手臂和腋窝附近脂肪太多，手臂会被牵开，肩关节韧带会把肩胛骨拉出来。所以大胖子的肩膀一般都比较宽。下图这两个人都是肌肉男。肩宽差异如此明显，是因为背部的肌肉体积不同。左侧背部肌肉太薄，无法将肩胛骨向外推。2.旋转手臂，使骨骼的突出方向向外推动肌肉。下图是肩胛骨和肋骨的俯视图：手臂的肱骨上有一个突出的地方叫肱骨大结节，通常是面朝前的。通过手臂的外旋和肩胛骨的运动，可以让这个前突面向外，提升三角肌，让肩膀显得更宽更圆。在这个位置，三角肌和肱二头肌、肱三头肌的界限会更加明显，会让手臂肌肉更加立体。3.锁骨的长度。无论肩胛骨和手臂如何运动，它们的韧带都与锁骨相连。锁骨的长度由遗传决定。4.三角肌前束和中束的体积越大，看起来就越宽。这个大家都知道。3方法————3543——3543333——33333——354训练方法——354——354354—就像刚才说的，如果腋窝和手臂内侧脂肪过多，肱骨会被撑开，肩胛骨会被拉出。从另一个角度来说，我们可以通过用肌肉代替腋下的脂肪来加宽肩膀。这个位置的肌肉主要有：肱三头肌长头、背阔肌、大圆肌、小圆肌、前锯肌等肩袖小肌。变宽握力引体向上和肩宽这两个重点训练动作，可以训练上面提到的大部分肌肉。如果拉不起来，可以换成高位下拉装置。握距约为肩宽的两倍，肩胛骨向外张开，拉到最高点时，夹住腋窝，肩膀下压，背部微弓，腹部不能向前推。1秒拉起，在最高点停顿1秒，2秒落下，每组6-8次左右。如果达不到这个次数，建议找朋友帮忙。前锯肌的背部俯卧撑训练可以提高肩胛骨向前运动的幅度。要点：下到最低点时收紧肩胛骨，上推时打开肩胛骨，上推至最高点时拱起上背部，使肩胛骨最大限度向前延伸。按照1秒起2秒落的节奏，每组8-15次。如果你不能完成，你可以跪下来代替。按哑铃三角肌前束厚度训练进行轻重量热身，然后选择重复负荷，最多8次，按照1秒出发，2秒落下的节奏进行训练。古钢琴
锁骨必须全程固定，否则哑铃太重。
怎样才能使肩膀变宽？
然后楼主需要增加三角肌练习。1:在你训练三角肌之前，请先搞清楚它们的结构。三角肌由前、中、后三束组成。练肩的时候不要只练一个肌肉群，不要集中在前面和侧面。肩部后面的不同练习。2.哑铃推和侧提是训练的重点内容。肩部训练从两个动作开始：一些推和哑铃侧举。推动动作刺激所有三角肌，使它们变大，形成宽阔的肩膀。哑铃侧提发展侧束可以增加肩宽，增强视觉效果。宽肩细腰，上身可以形成一个漂亮的“V”字形。3.使用金字塔训练规则将刺激三角肌外侧束用30磅的哑铃做25次平举，用40磅做15次平举，用50磅做10次平举，用60磅做100次平举。然后按照这个顺序向后做，直到30斤25次。在练习中不休息地做两个循环。规则四：不要忽视斜方肌和三角肌后束。对称性在健美训练中非常重要。你需要有一个匀称的体格。你不能有你身体的一部分比其他部分更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌和三角肌后束能与三角肌前束和中束相匹配。所以建议你在肩部训练计划中加入倚鸟和直立划船。4.不要忽视斜方肌和三角肌后束。对称性在健美训练中非常重要。你需要有一个匀称的体格。你不能有你身体的一部分比其他部分更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌和三角肌后束能与三角肌前束和中束相匹配。所以建议你在肩部训练计划中加入倚鸟和直立划船。5:不要忽视关节，否则会造成伤害。是训练中肩关节损伤事故的危险区域之一。即使你使用正确的姿势，如果重量太重，也有受伤的风险。所以正式训练前做两组20-25的热身运动是必不可少的。6:所有的肩部练习都应该从推开始。推能有效增加三角肌前束和中束的力量和体积。我用史密斯的器械(或者杠铃)做前推颈，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，接下来是哑铃测试水平提拉，俯鸟，最后是垂直划水。7:恢复调整很重要。我经常一周两次训练所有部分。如果你的肩膀很强壮，试着一周刺激两次这个区域。如果你的肩膀要发硬，每周练一次三角肌就够了。8.专注于技术动作。每一个动作都要严格正确地完成。请注意以下说明。如果你认真训练，你将能更好地训练你的三角肌。
【怎样使肩变宽如何使肩变宽，如何使肩变宽变窄】怎么把肩膀练宽的方法技巧
肩膀的宽度决定了身体横向发展的空间。这个空间越宽，身体发展的潜力就越大，你就会越优秀。那么应该如何加宽肩膀呢？来和我一起看看吧。加宽肩膀的方法。三角肌和斜方肌是影响肩部肌肉的肌肉。三角肌由三部分组成：前束、中束和后束。前束薄弱，所以在改善肩部形象时，既要限制薄弱部位，又要保证全面发展。身体的发展在整体上应该是对称、协调和一致的。2.在前面水平举起哑铃。哑铃前举是训练三角肌群和斜方肌群的前束，辅助训练手臂肌群。双手握住相当重量的哑铃；双脚分开与肩同宽站立，膝盖微弯，腹肌收紧，肩胛骨内收下压，肘关节微弯；慢慢将哑铃沿身体前侧举至肩部，保持肘部微弯(双手或双手交替)，停顿一分钟，然后慢慢放回原位，做连续动作。3.单臂哑铃水平举。单臂哑铃侧举主要训练中三角肌束，同时训练手臂肌肉。双脚分开与肩同宽，双膝微屈，收腹，肩胛骨收回并向下压，躯干微微前倾，保持稳定，一手握住一个支撑物，一侧垂直放一个适当重量的哑铃。沿着身体侧面慢慢提起哑铃，保持肘关节的角度。举至最高点时，哑铃与肩平齐，哑铃靠近肩前部和圆周。停一分钟，慢慢把哑铃放回原位，保持身体稳定，手臂转动10-20次。4、哑铃侧举哑铃侧举主要训练三角肌中束，同时训练胸部和手臂的斜方肌，可以增加肩宽。将适当重量的哑铃放在身体两侧或骨盆前方，双脚分开与肩同宽，双膝微曲，收腹，肩胛骨内收下压，躯干微前倾，保持稳定。沿着身体两侧慢慢举起哑铃，保持肘关节的角度。举至最高点时，哑铃与肩在同一水平线上，哑铃靠近肩、肘前方，但不在同一直线上。停一分钟，慢慢把哑铃回放到初始位置，保持身体稳定。5.推坐哑铃。坐式哑铃上推主要锻炼三角肌群前束，可以同时锻炼胸大肌和肱三头肌。使肩膀丰满、结实、有弹性。坐姿，手持适当重量的哑铃，放在脖子两侧，上臂与肩膀平行，上身保持挺胸、收腹、束腰的姿势，向前看。吸气，垂直向上推哑铃，直到手臂完全伸直，停顿2-3秒。呼气，慢慢放下，还原。加宽路肩的注意事项1 。在开始正式运动前做一个“热身”活动，即缓慢而有控制地做上臂旋转，可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉，有效防止肩袖损伤。2.在运动中，运动员要注意自己，即有意识地“感受”自己的肩部反应；一旦出现疼痛等不良情绪，应引起注意并停止运动，然后采取必要的防护措施或及早治疗。3.不要过度锻炼，尤其是在健身房。比如，练完胸大肌和背阔肌后，不宜再进行更大强度的肩部训练。累的时候，运动更是禁忌。缓解肩痛的方法1 。轻轻晃动肩膀比揉捏拍打更有效。很多人经常去找师傅按摩缓解疼痛，无非就是敲打或者揉捏。但其实与其这样做，不如抓住肩膀轻轻摇一摇。摇一摇可以接触到周围的肌肉和身体深处，自然促进血液循环。具体来说，用拇指以外的四指捏住肩膀，像捏面团一样，以每秒3个来回的节奏摇动，至少30秒。2.
只要把颈背和锁骨下部打理好，身体会更放松。3.如果你感到僵硬，立即深呼吸。深呼吸对任何肌肉僵硬和疼痛都有影响。原因是深呼吸可以激活自主神经，兴奋副交感神经，使身体处于放松状态。只要身体放松，肌肉就会放松，背部肌肉自然舒展。不仅是有疼痛问题的人，平时在办公室保持不良姿势的上班族也要养成定期深呼吸的习惯。看过宽肩法的人还会看：1 。锻炼和锻炼肌肉的正确方法；2.有哪些最好的锻炼方式；3.徒手练肌肉最快的方法；4.什么是正确的运动方式；5.女性运动的正确方式。

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怎么锻炼能使肩膀变宽
加宽肩膀的方法：1 。挺胸，站起来，伸胳膊做扩胸。每次有自己的时间和体力几分钟就好，不会太累。你的手臂会很快从前举变为侧举，并不断思考背部振动。你的手臂应该与肩膀齐平。还可以把手肘弯成振动臂，顺便活动一下腰部。2.把弹簧拉平，主要是练手臂和肩膀的肌肉，让手臂和肩膀看起来结实，增加胸背部的厚度，让胸肌背部肌肉更加立体。同时促进刺激肩部骨骼肌的运动，有助于拥有强健的肩膀。3.坐在凳子上，挺胸，收紧腰腹，双手将哑铃放在肩膀上，前臂与上臂保持直角。集中三角肌的力量从身体两侧推哑铃，直到碰到为止，停一会儿，再慢慢回到起始位置。4.双脚打开与肩同宽，挺胸，收紧腰腹，单手与肩同高抓住支撑，另一只手将绳柄放在身体一侧。集中三角肌把绳子举到肩高，停一会儿，再慢慢恢复到起始位置。5.双脚张开与肩同宽，挺胸，收紧腰腹，双手将哑铃握于身体两侧。集中三角肌的力量，把哑铃从身体两侧一直抬到手腕、手肘和肩膀。停一会儿，然后慢慢回到起始位置。6.执行动作时，选择中上负荷重量。每个动作做3至4组，每组8至12个，对肩部肌肉刺激非常有效，可以加速肩部肌肉的破坏和再生，从而使肩部变得更强壮、更宽阔。
肩太窄了，怎么锻炼能快速让肩变宽
加宽肩膀的方法：1 。最简单的不需要别的，就是扩胸。没事的时候可以做一会。让身体站立，然后双手握成拳头，弯曲手臂，肘部后伸。伸展时，你的手臂应该与肩同高。每天坚持就能有成果。2、拉伸弹簧运动也可以锻炼肩部，主要是平拉运动。这样不仅可以锻炼肩膀，还可以锻炼手臂和胸部的肌肉。一般在你身体放平后，左右手握住拉簧，然后尽力拉开。一般一次可以做十到二十个。3.俯卧撑也可以用来锻炼肩部肌肉。但是，在做这些运动的时候，注意不要太勉强，要根据自己每天身体能承受的量来做。并且注意运动时营养的摄入。你可以多吃些鸡肉和鱼。注意：做这些练习时不容易过于激烈。慢慢来。你也可以在做之前稍微锻炼一下身体。