如何练三角肌视频教学如何练三角肌视频，如何练三角肌视频教程 _睿知

三角肌怎么练？
【如何练三角肌视频教学如何练三角肌视频，如何练三角肌视频教程】三角肌的锻炼方法如下：1 。练习时使用推肩器械，运动时要感觉到自己的肩部力量和拉伸感。恢复运动时，不要使用机器的力量，而要用力量控制；2.阿诺德推荐。运动时，最初的动作是把哑铃举到胸前，然后一开始把哑铃向外打开，再往上推，放下时转到胸前。3.水平抬起仪器。练习时，另一只手放在背后，或者抓住旁边的拉杆，不要& # 039；不要让它移动，让你身体的其他部分利用它来完成练习；4、哑铃侧举。练习时，注意肩膀打开，手肘微弯，手臂不要完全伸直；5.弯腰哑铃飞鸟，主要锻炼三角背束。当锻炼三角肌时，你可以& # 039；不要只锻炼前部和中部，但你可以& # 039；不要忽视后束的锻炼，它可以让三角肌更有型。6.拉动绳面。长期练习，你的后束会得到很好的刺激效果。
三角肌怎么练？
三角肌在直立侧水平抬起(中束)，在前方水平抬起(前束)，哑铃弯腰(后束)抬起(后束) 。对于实力，可以考虑这个动作。试着做俯卧撑，脚垫尽量高(至少60cm) 。如果你有能力尽可能倒立做俯卧撑，效果会很棒。注意刺激到位，强度跟上，但不要& # 039；t打疯了，三角肌损伤恢复慢。对了，还有一个练第三臂的动作，对三角肌的控制非常有利。就是平躺在腹凳上，双手握杠铃，在头顶上方做手臂屈伸运动，没有一个好名字。如果注意动作，会发现哑铃弯腰划水(尤其是举的时候)对三角肌的要求很强，可以作为训练项目。注意动作。
如何锻炼三角肌
1.站直，双脚分开与肩同宽，手背向前弯曲握住杠杆，双手分开与肩同宽。首先把杠铃举到胸前，把杠铃放在锁骨和肩膀上。挺胸收腰，手肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量将杠铃向上推，手臂向上伸直，停一会儿，将杠铃放回锁骨处，再向上推。俯卧撑时吸气，摔倒时呼气。推的时候一定不能太塌腰，也不能提脚跟。这个动作可以发展肩部肌肉和上身的力量。2.坐在脖子后面把杠铃推到头顶，然后慢慢下降到脖子后面。握距略宽于肩。俯卧撑时吸气，摔倒时呼气。这个动作和站起来推的作用一样。3.将哑铃举在腿前，双脚水平打开，将哑铃举在腿前，手背朝前。挺胸收腹，一只手臂伸直握住铃，举至头顶前方，然后落下。当这条手臂落下时，抬起另一条手臂，交替抬起。抬起时吸气，落下时呼气。做这个动作时，身体不要前倾或后仰，要始终保持伸直手臂、挺胸和腰部的姿势。这个动作主要是锻炼三角肌前部。运动时，意念要集中在三角肌前方。你不& # 039；不要抓得太紧，哑铃应该不会掉下来。否则当三角肌运动强度不足时，前臂肌肉可能已经酸痛了。这个动作也可以改为杠铃前平举，即双手握住杠铃，双臂伸直抬起，到达高于眼睛的位置后放下重做。4.哑铃侧水平抬起，两脚打开。双手握拳眼朝前握住哑铃，放在身体一侧，挺胸收腹。用两条伸直的手臂握住铃边，直到它与肩膀平齐。停顿后，双臂伸直握住铃，沿原路线向身体一侧落下。抬起时吸气，落下时呼气。这个动作主要是锻炼外侧三角肌。运动时，意念要集中在三角肌中间束。练三角肌。由巨大饱满的三角肌构筑而成的宽阔肩膀，是超级体格不可或缺的一部分。因此，唐& # 039；除非你学会如何锻炼，否则不要试图轻易增强体质。评判选手的第一点是他们的三角肌。通常，健美运动员的第一印象是宽阔的肩膀。肩宽可以让体格更加完美，但是一对缺失的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以三角肌的训练不能顺其自然。要学会认真训练三角肌，甚至动作的细微差异。任何掩盖不好的部分的企图，都会让你在前进的道路上遇到很多麻烦。希望大家能够正视这个问题，然后集中精力提高训练水平，那么你的成功就在所难免了。让& # 039；下面开始讲解经典的三角肌训练，请注意它的训练规律。规则一：在你训练三角肌之前，请先搞清楚它们的结构。三角肌由前、中、后三束组成。练肩的时候，不要只练一个肌肉群，要集中力量做前肩、侧肩、后肩不同的练习。规则二：哑铃推和侧提是训练的重点内容。我的肩部训练从两个动作开始：一些推和哑铃侧举。推动动作刺激所有三角肌，使它们变大，形成宽阔的肩膀。哑铃侧提发展侧束可以增加肩宽，增强视觉效果。宽肩细腰，上身可以形成一个漂亮的& quotV & quot形状。规则三：用金字塔训练规则刺激三角肌外侧束。四年前的一天，我走在体育馆外面，想着为什么我没有& # 039；我没有练习我想象中的肩膀，遗传因素让我拥有了一副冠军体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些有价值的东西，以至于肩膀可以& # 039；不要被扩大。所以我决定用金字塔法则来发展侧束，看看会不会有什么变化。使用这个规则两周后，我惊喜地发现我的肩膀变得更宽更厚了，而且我
对称性在健美训练中非常重要。你需要有一个匀称的体格。你可以& # 039；不要认为你身体的某一部分比其他部分更重要。在三角肌训练中，要求斜方肌和三角肌后束能与三角肌前束和中束相匹配。所以建议你在肩部训练计划中加入倚鸟和直立划船。规则五：不要。不要忽视关节，否则会导致受伤。是训练中肩关节损伤事故的危险区域之一。即使你使用正确的姿势，如果重量太重，也有受伤的风险。所以正式训练前做两组20-25的热身运动是必不可少的。规则6:所有的肩部练习都应该从推开始。推能有效增加三角肌前束和中束的力量和体积。我用史密斯& # 039；s器(或杠铃)做推颈，这是一个很好的动作，发展三角肌前中束，然后水平举哑铃，弯腰飞鸟，最后垂直划。规则7:恢复调整很重要。我经常一周两次训练所有部分。如果你的肩膀很强壮，试着一周刺激两次这个区域。如果你的肩膀要发硬，每周练一次三角肌就够了。规则8:专注于技术动作。每一个动作都要严格正确地完成。请注意以下说明。如果你认真训练，你将能更好地训练你的三角肌。推杠铃：你可以用史密斯& # 039；s器械或杠铃。将杠铃推至最高点，然后降低至胸部位置。严格控制完成每一次推送。唐& # 039；不要做得太快，否则你的肌肉会疲劳。不要完全伸展和收缩。唐& # 039；不要靠动作底部的反弹力推杠铃。建议做两组20-25的热身运动，四组10-15的正式训练。交替哑铃前举：我在斜倚凳上做这个动作，增加阻力。这是一个非常具有挑战性的动作。当然，我也做站前横举。将哑铃握在大腿前，一手慢慢将哑铃向前举至头顶，控制下降后，另一手再提起。很多健身者把哑铃放在大腿外侧，这样在向前举的时候很容易产生杠杆作用，不可取。孤立练习三角肌肌腱，哑铃要放在大腿前侧。这个动作做3组，每组10到15次。哑铃侧举：坐姿或站姿。首先，将哑铃放在身体前面，然后慢慢向两侧举起，直到双臂与地面平行。此时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量，慢慢放平。这个动作的错误在于使用了过多的重量，这样重量就可以& # 039；在收缩高峰期是无法控制的。这个动作做4组，每组10-15次。俯鸟：也可以像以前一样在斜倚凳上做。趴在斜倚凳上，将哑铃握在身体一侧，将哑铃向外提起，尽量展开，然后控制放下和还原。很多人都是匆忙这样做的，所以要注意控制体重。如果你不& # 039；不要把哑铃举得太高，这会减少对三角肌后束的刺激。这个动作做3组，每组10-15次。直立划船：你也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做可以更好的控制动作。双臂伸直握住面前的铃铛，保持10cm的距离。然后保持杠铃紧贴身体，慢慢拉高到鼻子的高度，还原。在做这个动作的时候，很多人没有& # 039；没有达到足够的高度，他们没有& # 039；不要把它们放在最后。降低的目的是为了更好的拉伸肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，最大限度地刺激主要训练肌肉，促进其生长。这个动作做3组，每组10-15次。

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三角肌怎么练
首先我们要知道三角肌分为前束、中束和后束。前脚趾是我们肩部突出的肌肉，非常显眼。练完之后，我们的体型突然就起来了。站姿，拉手前举，哑铃前交替举，实心球前举，徒手举等。前面所有与升降有关的动作都可以锻炼到脚趾。然后是三角肌中间束。个人认为中束其实比前束更重要。因为中梁直接决定了我们身体的宽度。多练会有厚实丰满圆润的肩膀。哑铃侧举、拉力器侧举、徒手侧举、单臂哑铃侧举等。所有与侧提相关的动作都可以很好的练习中梁，帮助我们的三角肌变得更丰满。最后是后三角肌束。后梁很难练，而且不显眼，不好出风头。但是还是要练，而且要认真练。因为一个完美的三角肌是要照顾到每一个部位的，而且可以& # 039；不要遗漏任何地方。如果你不& # 039；不练后梁，前梁中梁胜& # 039；t好看，这也是很多新手容易犯的错误。
如何锻炼三角肌？
由巨大饱满的三角肌建立起来的宽阔肩膀，是超级体格不可或缺的一部分。因此，唐& # 039；除非你学会如何锻炼，否则不要试图轻易增强体质。评判选手的第一点是他们的三角肌。通常，健美运动员的第一印象是宽阔的肩膀。肩宽可以让体格更加完美，但是一对缺失的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以三角肌的训练不能顺其自然。要学会认真训练三角肌，甚至动作的细微差异。任何掩盖不好的部分的企图，都会让你在前进的道路上遇到很多麻烦。希望大家能够正视这个问题，然后集中精力提高训练水平，那么你的成功就在所难免了。让& # 039；下面开始讲解经典的三角肌训练，请注意它的训练规律。规则一：在你训练三角肌之前，请先搞清楚它们的结构。三角肌由前、中、后三束组成。练肩的时候，不要只练一个肌肉群，要集中力量做前肩、侧肩、后肩不同的练习。规则二：哑铃推和侧提是训练的重点内容。我的肩部训练从两个动作开始：一些推和哑铃侧举。推动动作刺激所有三角肌，使它们变大，形成宽阔的肩膀。哑铃侧提发展侧束可以增加肩宽，增强视觉效果。宽肩细腰，上身可以形成一个漂亮的& quotV & quot形状。规则三：用金字塔训练规则刺激三角肌外侧束。用30磅的哑铃做25次侧举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后按照这个顺序向后做，直到30斤25次。在练习中不休息地做两个循环。规则四：不要。不要忽视斜方肌和三角肌后束。对称性在健美训练中非常重要。你需要有一个匀称的体格。你可以& # 039；不要认为你身体的一部分比其他部分更重要。在三角肌训练中，要求斜方肌和三角肌后束能与三角肌前束和中束相匹配。所以建议你在肩部训练计划中加入倚鸟和直立划船。规则五：不要。不要忽视关节，否则会导致受伤。是训练中肩关节损伤事故的危险区域之一。即使你使用正确的姿势，如果重量太重，也有受伤的风险。所以正式训练前做两组20-25的热身运动是必不可少的。规则6:所有的肩部练习都应该从推开始。推能有效增加三角肌前束和中束的力量和体积。我用史密斯& # 039；s器(或杠铃)做推颈，这是一个很好的动作，发展三角肌前中束，然后水平举哑铃，弯腰飞鸟，最后垂直划。规则7:恢复调整很重要。我经常一周两次训练所有部分。如果你的肩膀很强壮，试着一周刺激两次这个区域。如果你的肩膀要发硬，每周练一次三角肌就够了。规则8:专注于技术动作。每一个动作都要严格正确地完成。请注意以下说明。如果你认真训练，你将能更好地训练你的三角肌。推杠铃：你可以用史密斯& # 039；s器械或杠铃。将杠铃推至最高点，然后降低至胸部位置。严格控制完成每一次推送。唐& # 039；不要做得太快，否则你的肌肉会疲劳。不要完全伸展和收缩。唐& # 039；不要靠动作底部的反弹力推杠铃。建议做两组20-25的热身运动，四组10-15的正式训练。交替哑铃前举：我在斜倚凳上做这个动作，增加阻力。这是一个非常具有挑战性的动作。当然，我也做站前横举。将哑铃握在大腿前，一手慢慢将哑铃向前举至头顶，控制下降后，另一手再提起。很多健身者把哑铃放在大腿外侧，这样在向前举的时候很容易产生杠杆作用，不可取。孤立练习三角肌肌腱，哑铃要放在大腿前侧。这个动作分三组做，每组10到15次。哑铃侧举：坐姿或站姿。首先，把哑铃放在身体前面，然后慢慢地把它举到身体两侧，直到你的双臂平行
此时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量，慢慢放平。这个动作的错误在于使用了过多的重量，这样重量就可以& # 039；在收缩高峰期是无法控制的。这个动作做4组，每组10-15次。俯鸟：也可以像以前一样在斜倚凳上做。趴在斜倚凳上，将哑铃握在身体一侧，将哑铃向外提起，尽量展开，然后控制放下和还原。很多人都是匆忙这样做的，所以要注意控制体重。如果你不& # 039；不要把哑铃举得太高，这会减少对三角肌后束的刺激。这个动作做3组，每组10-15次。直立划船：你也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做可以更好的控制动作。双臂伸直握住面前的铃铛，保持10cm的距离。然后保持杠铃紧贴身体，慢慢拉高到鼻子的高度，还原。在做这个动作的时候，很多人没有& # 039；没有达到足够的高度，他们没有& # 039；不要把它们放在最后。降低的目的是为了更好的拉伸肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，最大限度地刺激主要训练肌肉，促进其生长。这个动作做3组，每组10-15次。我祝你成功。下面是三角肌的锻炼方法(家里为了方便哑铃):肩部(三角肌)1 。推：主要练三角肌前中后。动作：坐姿，将哑铃握于体侧，双肘外展，掌心向前，以一个弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。小贴士：你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂轮流做。2.侧提：主要练三角肌中束。动作：将两个哑铃举在腿前，身体微微前倾，肘部微微弯曲，将哑铃向两侧举至肩膀高度，使三角肌处于& quot峰值收缩& quot定位，停一会儿，然后控制肩部肌肉慢慢恢复。也可以单臂做，两臂旋转。3.弯腰侧提：主要练三角肌后束。动作：双手握哑铃，掌心相对，屈膝，保持身体稳定，双臂向两侧抬起，然后控制慢慢恢复。4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两个手持哑铃挂在身体侧面，膝盖微弯，上身微前倾，肩膀完全抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制恢复。

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如何正确又高效的锻炼三角肌？
与腹肌不同，肩部肌肉是努力工作的肌肉，所以在锻炼肩部肌肉时，要减少重量和负荷强度。如果你不& # 039；我不想在训练中受伤，我们需要在运动前简单地热身。打开你的关节，比如简单的跑步，或者拉伸你的下关节。肩部锻炼主要是通过轻重量、高频率的锻炼，可以更有效的刺激内收肌。肩部的锻炼，我们主要锻炼三角肌。因为锻炼臂力和胸部时前三角肌容易受到运动刺激，所以在很多健身人士看来，锻炼前三角肌是没有必要的。肩部锻炼最重要的是锻炼侧三角肌和后三角肌。让& # 039；下面我们来谈谈如何锻炼三角肌外侧肌和三角肌后侧肌。同时，一些辅助肌肉群和易错点也会略加提及。可以通过针对性的训练锻炼出你想要的肌肉群。第一个动作：哑铃侧举。这个动作主要是锻炼外侧三角肌。辅助肌群包括前三角肌和后三角肌，斜方肌(即背部倒三角)在运动时处于最高点。这样才能最有效的锻炼外侧三角肌。太高的话会刺激斜方肌。所以锻炼时要严格控制哑铃高度，保持与肩背部一样高。第二个动作：拉力器侧提主要是锻炼外侧三角肌，辅助肌群是前三角肌和后三角肌，斜方肌和冈上肌在最高点，手臂只需要与肩同高，这样动作在与地面平行时就可以停止，可以保证外侧三角肌的张力。如果再改善，主要参与的肌肉是斜方肌，这是很多人容易犯的错误。另外，爱，手臂抬起来的时候，从另一边拉，可以增加活动范围，做更多的功。第三个动作：弯腰侧身抬起。这个动作主要是锻炼锻炼后的三角肌，借助锻炼三角肌、谢逆袭、冈下肌、圆肌。锻炼时，弯腰时，哑铃高度应测量到耳朵高度，而不是肩膀水平。它& # 039；最好是看着上半身与地面平行，尽量往下压，盖起来强调后面三级锻炼。另外，上半身倾斜时，保持胸部挺直，让后三角肌在运动过程中发挥最大的作用。这也是很多新手容易忽略的知识点。这就是我今天给大家带来的三套三角肌练习，主要是外侧三角肌和后侧三角肌练习。还讲解了一些经常被忽略的知识点。希望健身爱好者看完之后能给点帮助。最后，他们可以练习你想要的身材，不再担心如何锻炼三角肌。