怎么把背练宽练厚如何把背部练宽，怎么把背部练宽 _睿知

怎样把背部练宽
其实引体向上是训练背部肌肉最王牌的动作。引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个人力量素质的重要标准。引体向上3354作用于中背(背阔肌)，可以徒手练习。注意保持正确的姿势：(1)起始姿势3354双手握宽握距单杠(掌心向前)，双脚离地，两臂自然下垂伸直。(2)动作过程——利用背阔肌的收缩力将身体向上拉，直至单杠触及或接近胸部。保持静止一秒钟，让背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，如此反复。(3)呼吸法3354拉起身体时吸气，下垂时呼气。(4)引体向上时注意点3354，将意念集中在背阔肌上，尽量将身体拉高。唐& # 039；引体向上时不要让身体摆动。当你下垂时，你的脚不能接触地面。你可以在腰上挂一个杠铃来增加重量。健美中的引体向上虽然名称相同，但训练目的和动作风格却大相径庭。首先，健美追求的引体向上是质量而不是数量。当然，我不& # 039；不是故意减少次数，而是因为你可以& # 039；不要做太多次数来完成高质量的引体向上。其次，动作也不太一样。健身的目的是更好的刺激肌肉，而不是完成动作，动作只是手段。所以，引体向上大致可以分为宽握、窄握、前颈和后颈等。真正的行动取决于一& # 039；s自己的感受，因为每个人& # 039；s的骨骼结构不一样，训练的时候感觉也不一样。只有通过他长期的训练和领悟，才能找到刺激他特定部分的最佳方式。但是有一点对每个人来说都是一样的，那就是在训练中找到背部力量的感觉非常重要。记住，它& # 039；“不是你的手臂，是&# 039；是你的背在驱动你的手臂。要培养这种感觉，建议先练习单手轻重量划船。别的没什么好说的，就是腿要卷起来，方便保护，减少杠杆。引体向上技巧及运动准备：1)用脚踩的方法跳起或用正手握住单杠，双手比肩宽。2)保持身体稳定，屈膝，双脚交叉放在身后。运动：3)慢慢屈肘，身体往上拉，直到下巴超过杠。4)慢慢伸直双臂放低身体，回到起始位置。5)重复以上动作，直到完成一组练习。动作要领：61保持身体挺直稳定；你的胳膊肘和肩膀应该是你身体上唯一需要锻炼的部位。哑铃可以& # 039；不要被重物代替做以下动作。后退1 。弯腰双臂划水：主要练背阔肌。动作：弯腰双膝微屈，双手握哑铃，身体前垂，用背阔肌的收缩力将哑铃举至肘肩高度或略高于肩的位置，稍停一会儿，再用背阔肌的拉力控制哑铃慢慢恢复。注意：划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，以免借力。2.弯腰单臂划：主要练背部外侧和后腰。动作：手掌向内握住哑铃，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，做完后换一侧为另一侧。3.直腿硬拉：主要练下背部、臀大肌、股二头肌。动作：双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，腰背挺直，身体向前弯曲，抬头，直至上身与地面约平行。然后下背部肌肉收缩，迫使上半身恢复。注意：为了保持张力，当身体向前弯曲时，哑铃不要接触地面。唐& # 039；不要走得太快。
哪些背部训练动作能把背练宽练厚？
有很多锻炼可以让你的背部变宽变粗。你能做什么
【怎么把背练宽练厚如何把背部练宽，怎么把背部练宽】每个人都想拥有一个完美的背部，不管是& # 039；狭窄的公狗& # 039；的腰还是与宽肩的对比，但是所有倒三角的起点都是你的背阔肌，所以你要尽量把背加宽！这里& # 039；这是最全面的练背方法。四个练习结合起来，刺激背阔肌的宽度和厚度，让你的背部肌肉得到全面的锻炼。你应该做好身体经受锻炼的准备。背部训练应该贯穿每个阶段，无论你的身体是增肌还是减脂。如果你是前者，那么练背会是你获得倒三角身材的一个非常重要的环节，会给你的身体带来好处。如果你正处于减少脂肪量的阶段，那么锻炼背部肌肉会增加你的身材& # 039；的代谢水平，让你的身体保持相当活跃的状态，从而为你的减脂率做出很好的贡献。如果你还没有准备好练背，那一定要明白，没有器械的帮助是很难练背的，所以你需要合适的器械。最好去健身房，请教练指导。这是练习背部的良好开端。唐& # 039；不练背，只练胸骨。时间长了，你的前后肌群就会失衡，轻的会出现姿势问题，重的会让身体变形，给你以后的训练带来相当大的困难。所以训练要做好计划。在你开始用这四个动作练背之前，你的背还处于正常状态，还没有做好大刺激的准备，所以你得从大脑发出信号让它活跃起来，然后再做正常的组练。动作1:伸直手臂拉下绳子。这项运动的训练目标是通过大肌肉群的复合训练，充分激活你的背部肌肉，为后续的训练做准备。对于很少做准备活动的人来说，不用担心忘记。做绳子的直臂下拉时，不能只是把绳子拉下来，随便放回去。相反，你应该暗示自己，背阔肌要充分收缩，才能呈现出最佳的轮廓和状态。为了达到最佳收缩，你需要调动全身& # 039；的血液泵到背部肌肉，并做标准化的运动来刺激背阔肌。动作二：引体向上的效果不言而喻。我们需要做的是充分收紧和拉伸背部，让背部肌肉充分充血，身体上下运动顺畅，手臂的力量也能得到控制。如果可以& # 039；不要这样做，你应该尽力缩紧你的背。动作三：用力拉杠铃。这个动作就是发挥我们最大的力量和爆发力。我们应该用硬拉来填补我们空虚的肌肉。做的时候一定要时刻绷紧核心肌群，时刻保持抬头挺胸，然后用自上而下的力量把杠铃拉起来。动作四：带着器械划船。首先，双手握住把手，手掌朝下开始。然后，用向后拉的动作向外旋转手腕。背部肌肉充分收缩时，手掌要相对。这种手腕的变化会更好的刺激你的背阔肌。这些微小的关键点对于打造完美的背部厚度至关重要。控制好动作的节奏，不管一组要做多少，先把每一次都做到完美。

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想要把背练宽，哪些动作不能少？
背部包括哪些肌肉？一般来说，背部肌肉比较复杂，从最大的背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、竖脊肌(下图中的下背部肌肉)，都属于背部肌肉。你可以看到背部的肌肉很多，很复杂，但是你要看。把后背分成上、中、下三部分更清楚。背肌上部为：斜方肌中上部、三角肌后束、菱形肌冈下；中部为：斜方肌下部、小圆肌、大圆肌、背阔肌；而下半部分是：竖脊肌。背部变宽变粗该怎么做？首先要知道，背部的宽度和厚度是由那两块肌肉支配的。这里，背部的宽度由背阔肌支配，背部的厚度由斜方肌支配。所以，想要让背部变得宽厚，应该主要训练背阔肌和斜方肌。从上图可以看出，背阔肌呈扇形。背阔肌外展时，背阔肌会被拉伸。在训练动作中，下拉动作符合背阔肌功能。斜方肌控制着背部的厚度。这是因为，在训练运动中，背部肌肉受到的挤压更多，比如划船。在这种运动中，肩胛骨收缩，背部肌肉收缩。背宽训练推荐练习：直臂按压、引体向上、高下拉等。1.直臂压背阔肌收缩，双手下压，下压至小腹位置，大臂夹紧身体，挤压背阔肌，停顿片刻，再慢慢恢复动作。2.引体向上3 。高位下拉可以用开放式握拍来减少前臂的发力，背阔肌发力的感觉会更直观。背部厚度的训练动作：弯曲杠铃划船、坐式划船、哑铃划船等。1.俯身杠铃，正握划水。把杠铃往下拉到胸肌下部，会更好的刺激斜方肌！2.不同的坐姿划船手柄对肌肉的刺激不同。如果是坐姿划船，更多采用斜方肌的刺激建议，较窄的手柄也是下拉胸肌下部的位置；如果想更多的刺激背阔肌，就用宽一点的手柄，比如横杆，把小腹往下拉。3.哑铃划船以上是你问题的答案。希望能帮到你。关于健身的问题，可以点击我的主页咨询或者私信我。
背部都包含哪些肌肉？想要把背部练宽练厚应该如何做？
要打造倒三角形身材，很多人会把注意力放在肩部肌肉上，但事实上并不是这样& # 039；我不能很好地工作。肩膀只是一个整容功能，真正影响倒三角的肌肉是背肌。所以你的背部肌肉越好，你的身材就会越直。但是我没有& # 039；我以前不知道如何练背，所以我不能。我的背部肌肉练得不够宽。后面一个健身教练教了我四个技巧。自从我(太子)学会了这四个技能，后背越来越宽了。第一，尽量用中等重量的。很多人之前看过我的文章，说体重越大，增肌效果越好。那& # 039；没错，但是对于背部肌肉来说，重量不能太大，中等重量的8-15RM就够了。重量大了，练背的效果也不好。一方面是动作回程太短，很多时候背部肌肉很难收缩，所以背部训练的刺激不全面。第二个方面是背部肌肉复杂，重量大容易造成斜方肌、肩膀、手臂、腰部肌肉的代偿，隔离度太差。如果使用中等重量的话，会满足背部训练的需求，也就是追求& quot隔离& quot 。但是偶尔做大运动量也是必要的，因为你的训练强度必须不断提高，才能看到进步。但是主要训练是中等重量。第二，尽量用反手的姿势。很多人习惯了正手姿势，所以很少练习反手姿势。但是对于背部训练，反手的姿势更有效。唐& # 039；不要以为反手姿势很容易弥补，你就赢了& # 039；t练习。采取高下拉，反手高下拉，可以更大程度的拉伸背部肌肉，让增肌效果更好。以杠铃划船为例。反手杠铃划船可以让背部肌肉收缩到更大程度，这样增肌效果会更好。反手就是肩关节的外旋，可以预收缩我们的背部肌肉。可以提供更好的背部力量引导，可以具有更好的背部肌肉拉伸，并且可以体验更强的背部肌肉收缩。但是有一个动作，例外，就是引体向上。如果用引体向上练背部，正手姿势更好，反手不好练背部肌肉(也要看是谁，比如cudgel & # 039s正手和反手) 。第三，多做单边训练。单侧训练就是单手的训练姿势，比如单侧哑铃划船，单侧高位下拉。这种行为人人都有& # 039；而这个东西是用来矫正背部肌肉力量不平衡的。但事实上，你不& # 039；t不知道这个背阔肌很长，单纯的下拉和水平很难招全背肌。如果要招全背部肌肉，需要大范围。我该怎么办？使用侧链旋钮，可以让运动幅度更大，更好的刺激背阔肌。比如你练过一段时间的杠铃划船，那就多安排几个月的时间专注于哑铃划船。比如你已经练了一段时间的高位下拉，那就多安排几个月的时间专注于单边下拉。这样，你的背部肌肉就可以又宽又厚。四。腰背训练。我以前很懒。练背的时候，经常会选择一些比较舒服的动作，比如高下拉、坐划船、引体向上等等。但是弯曲动作，比如杠铃划船，单臂哑铃划船，很少练习。这样，有几个弊端。首先，你的背部肌肉没有& # 039；不好看，因为你的后腰太弱，所以看起来不平衡。第二，你可以& # 039；不要练背，因为你的核心力量还没有。没有被养大。所以平时练背的时候要注意腰背的一体化训练。简单来说，虽然很不舒服，有时候腰酸背痛，但是一定要做一些弯腰，杠铃划船，硬拉。当你应用这些技巧时，前期会有很深的感受，背练后会有强烈的刺激感。

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健身时学会哪四个技巧能把背部肌肉练得更宽？
适当的运动可以锻炼出宽阔的背部。宽阔的背阔肌及其倒三角形，对于男性来说，通常是一种阳刚而有力的安全象征。健身行业已经精简了，练胸不练背迟早会残废。长期进行胸部训练而不进行背部训练，会导致胸背部力量差距过大，导致腰酸背痛，肩痛，脖子拉伸。它& # 039；做两组引体向上一直是个难题，握距宽，每组12-10次，完全位移，对每个新手来说训练都很慢。再训练不是简单的胸肌和腹肌的手臂训练，而是用一些简单的操作就可以好的，而且它& # 039；深度训练很难有效刺激背部肌肉。因此，体育圈总是转向& quot新手练胸，大神练& quot不仅掌握训练动作，还掌握器械重量。只有运动和器械的完美结合才能练出来。背部训练也要掌握一些动作。因为背部肌肉组织很大，如果单次锻炼很难刺激到整个肌肉组织，你必须掌握一些动作，从各个角度刺激肌肉组织。背部训练对加强背部的健康非常重要。这是提高自己的第一步& # 039；的基本实力。二、三人利用自身重量完成引体向上(掌心相对)，做两组，掌心相对提握。每组做12-10次，做一个完整的位移，动作尽量慢也是力量训练的基础。健身，比如深蹲，大重量训练是不行的，如果后面的力量非常影响训练基础。大重量训练，如果有力量的话，训练的时候会对腰部造成很大的损伤，像深蹲，虽然但是，当时的训练是需要力量的强大支撑的。如果你的下背部力量不足，就很难让这个练习达标。如果下蹲不规范，会对腰部和膝关节造成严重的磨损。很多健美运动员在训练中受伤，几乎都是因为这种蹲姿受伤的。所谓的& quot蹲着好，蹲着不好，还疼。最后，背部由一组复杂的相互连接的肌肉组成，主要是背阔肌和大圆肌、斜骨、下背部和直立的脊柱。