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宅在家里，如何徒手练背呢？
我们知道，背部是非常重要的部位，很多人都在寻找好的背部肌肉。但是，背部肌肉线条可以& # 039；不要轻易练习，这不仅需要时间，还需要一定的背练技巧。否则不仅达不到效果，更有可能是你的背部肌肉受伤。关于背部训练，大部分人都喜欢用器械练背部，比如引体向上器械，坐式器械，都有很好的锻炼效果。但是，设备毕竟有限，而且一旦他们能够& # 039；t抽不出时间去健身房，锻炼会被打断，锻炼效果会大打折扣。针对以上两个问题，今天我们给大家带来一些徒手训练背部肌肉的练习。动作一：双臂抱肩要领：这个动作是先站立，保持身体直立伸直，双脚分开，与肩同宽或略窄于肩同宽，打开肩膀，don & # 039不要耸肩，感受一下扩胸的感觉。双手放在肩膀上，抬起手臂，让手臂与肩膀平齐。手臂绕着肩膀转，方向可以随时改变。你可以先移动到你的身体。这个动作应该保持双腿伸直，上半身直立。昂起你的头，向前看。动作二：猫拉伸的要领：这个动作首先采取跪的形式，双腿跪在地上，注意双膝着地，大腿与地面垂直，小腿离地，双脚脚尖着地，手臂着地，肘关节微屈。动作开始时，头部下沉，腰腹收紧，身体慢慢向上伸展，学习猫咪的姿势，所以叫猫咪伸展。身体向上伸展时，整个背部要收紧，颈部要保持挺直，颈部要一直伸展。抬起你的头，面向前方。完成这个动作时，要注意身体向上时的拉伸幅度。只有充分拉伸身体，才能达到理想的锻炼效果。动作三：俯卧姿势的要领：这个动作首先是俯卧姿势，但是这个俯卧姿势不同于普通的俯卧姿势，双脚着地，大腿着地，腹部着地。但是小腿和胸部需要离开地面，双脚脚尖着地，大腿、腹部和脚趾作为三个支撑点支撑全身。开始的时候整个上半身要贴着地面。身体摆好姿势后，试着把胸部抬离地面。手臂应该绷紧。上臂和下臂应该成一定的角度。直角是最好的角度。双手握拳。这样可以增加你的力量，让你的头部保持更自然的状态。你不& # 039；不必太刻意地抬起头，但可以微微下沉。抬起身体然后回到原来的状态，重复这个动作。今天给大家带来三个可以徒手练背的练习。这三个练习不仅可以帮助锻炼你背部的肌肉，还可以刺激其他部位的肌肉。最重要的是，这三个练习不会& # 039；不要花太长时间，不要。不需要太多空间。他们可以随时随地或在家练习。掌握了这三个动作之后，我们就可以更好地利用有限的空间进行锻炼，而不需要依赖健身房。这样一来，我们就可以系统地、定期地进行锻炼，效果会更好。因此，唐& # 039；不要因为背伤而放弃练习。it’这很麻烦。从现在开始，它& # 039；徒手练背很容易！
如何在家徒手练背肌
没有器械，该如何高效地徒手练背呢？
塑造一个宽阔的背部有很多好处，例如，它可以让你有一个更好的姿势，提高你肩膀的稳定性，保护你的脊椎等。这是因为相当多的背部肌肉与你的肩膀和肩胛骨相连。除此之外，背部训练还可以同时训练上肢的多块肌肉，会让我们的训练事半功倍。但是对于很多人来说，一提到练背，就想到单杠，卧推等。他们认为背部训练需要依靠器材，但事实并非如此。也有很多背部训练可以徒手完成。背部肌肉可以分为上、中、下三部分，因为它们覆盖的面积很广，作用也不一样，所以想要背部力量均衡发展，就需要锻炼各个部位。首先，上背部可以仰卧。平躺在地上，双腿自然流畅弯曲着踩在地上，双臂张开，手肘触地，以手肘为支撑点抬起躯干。要完成这个动作，你需要使用你的菱形肌、斜方肌和三角肌后束。重点是每次都要坚持，保持肌肉收缩，确保力是施加在背部，而不是你的脖子，带动身体向上。对于背部中间肌肉，可以用一个身体拉伸动作进行训练。趴在瑜伽垫或光滑的地板上，手脚接触地面，用力背部和手臂肌肉，使身体自然伸展和收缩。这个动作很难。如果需要降低难度，可以选择小腿落地，减轻动作负荷。对于背部肌肉的下半部分，可以用一些组合动作来训练。这是因为有些人体肌肉与下背部关系密切，比如臀肌和其他背部肌肉。强联动的训练，不仅能让你的训练事半功倍，还能更好的锻炼你的目标肌肉。超人& # 039；s动作变化是一种很好的训练方法。首先趴在地上，双臂放在身体两侧，用背部肌肉的力量抬起上背部和腿部，手臂向后伸展。注意肩部向后旋转，这样可以锻炼你的旋转肌，保持背部肌肉的紧绷，从而达到合适的训练效果。这个动作不是说你的身体要举多高，而是你能举的时间越长，训练效果就越好。如果能持续2-3秒，就说明你的身体& # 039；s的动作靠的是肌肉力量，而不是惯性。你会发现徒手训练并不意味着你的训练难度在降低。相反，有些徒手动作比器械训练难度更大，但徒手动作的优势在于训练方法、场地、条件的自由。充分发挥自己的创造力，也可以在家训练。

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在家怎么能练背呢？有什么好动作推荐吗？
在家锻炼很难，但很多时候我们不& # 039；我没有机会去体育馆。有时我们很忙，有时我们离健身房太远。如果它& # 039；的其他肌肉，我们可以徒手锻炼一些，但背部肌肉不& # 039；似乎不起作用。所以你真的可以& # 039；不要在家练习背部肌肉？其实只要一对哑铃，几个简单的动作，也可以练出漂亮的背肌！说到练哑铃，很多人会想到哑铃弯腰划。这个动作在健身房也很常用。不仅能更深入的锻炼我们的背部肌肉，还能防止背部肌肉两侧力量不均。所以，在家锻炼，用这个动作就成了首选。做这个动作，建议单臂做，可以充分发挥其对背部肌肉深度刺激的优势。这个动作的整体姿势非常类似于俯身杠铃划船。它& # 039；只不过杠铃换成了哑铃。杠铃可以锻炼划船时重量比较大的背部肌肉。虽然哑铃可以& # 039；不要负重，它们可以使背部肌肉运动更多。弯腰，挺直背部，单臂握住哑铃，沿着身体提起哑铃。在拉的过程中，肩胛骨向后向下收缩，使背部肌肉充分收缩。做到这一点的步骤是保持背部挺直，上身慢慢向下弯曲，但保持脊柱直立。随便动动腿，只要能保持上半身平坦就行。这个动作对背阔肌有很好的作用，但是在一次健身运动中，除了背阔肌，我们还要锻炼很多其他的肌肉，比如背阔肌的上部。哑铃也可以锻炼背部肌肉的上部。一般我们弯腰用哑铃划水的时候，我们背部肌肉的上部就已经得到了锻炼效果，但是对于这部分，我们还可以做强化锻炼，这是哑铃能做到的。我们的斜方肌可以用哑铃耸肩来锻炼。这个动作比较简单，甚至不用哑铃。你可以用双手提起一桶水来完成练习。斜方肌是背部肌肉中非常重要的一部分。如果斜方肌上部没有得到适当的锻炼，会直接影响我们的视觉效果。拥有强壮斜方肌的人看起来很强壮，即使他们没有& # 039；我没有很多肌肉。用哑铃锻炼这部分肌肉，也可以避免两侧斜方肌上部力量不均，防止一边大一边小。包括硬拉等。平时在健身房可以用哑铃代替杠铃练习。而且具有哑铃锻炼的独特优势，锻炼效果还不错。你甚至可以找一个门框拉进，这是锻炼背部肌肉的好方法。一个合格的健美运动员绝不会因为限制而停止锻炼。在家锻炼，一对哑铃也能锻炼整个背部肌肉。
没有时间去健身房，怎样才能在家里锻炼自己的背部肌肉？
现在我们在路上看到越来越多的圆肩驼背，因为手机和电脑让我们大部分时间都低着头。这种动作会让我们感觉舒服一点，但同时利益也来了，体型的变化让我们痛苦不堪。其实适当的运动会让我们有所改变，但是很多上班族无奈工作太忙，没有时间去健身房参加体育锻炼。所以今天我们就主要说说如何在家徒手练背。这个练习不是关于我们能练出多少肌肉，更多的是改变我们的体形，缓解我们的背部压力。1.俯卧撑。我们需要一个瑜伽垫来完成这个动作。首先，我们应该趴在瑜伽垫上，然后，如图所示，将手臂紧紧地向背部折叠，感受& quot挤压& quot我们的肩膀。腹部紧贴瑜伽垫，上身尽量往后站。站立时，我们应该保持腿部和腹部紧贴瑜伽垫。2.站在一边做这个动作。我们还需要弯腰在瑜伽垫上完成。如我们图中所示，我们需要同时抬起一侧的腿和手臂，然后站起来。站起来的时候另一条腿不要离开地面，还有腹部，都是紧贴地面的。唐& # 039；不要用手和脚抬起你的身体，也就是说，如果你抬起左腿，同时抬起你的右手。保持十秒钟，然后换另一边。尽量坚持下去。3.站起来弯腰做这个动作是在我们站起来的基础上增加一个弯腰动作。和我们之前的动作一样，需要我们趴在瑜伽垫上。我们要先做一个站起来的动作，和我们之前的站起来不一样。站着做这个动作时，我们的腹部不会& # 039；我们不再需要紧贴地面，但是我们的腿仍然需要紧贴地面。五秒钟后，我们的腿和手的位置不会改变。我们只需要弯曲膝盖，伸直手臂，改变方向，移动腹部尽量靠近大腿。4.站起来做这个动作的时候，我们的身体需要站起来，两腿分开。前腿的小腿需要垂直于地面，后腿需要伸直，这样我们的臀部、背部和头部保持一条水平线。如图所示，我们从腿部位置向上伸展双手，感受背部的张力。我们的手臂总是保持笔直，以水平弧线运动。一边做完后，我们需要换另一边，然后做这个动作来保持& quot压力感& quot在我们背上。这个动作可以有效的拉伸我们腿部、臀部、背部的肌肉，把这个动作放在最后，不仅可以锻炼我们的背部，还可以作为一个拉伸动作。它赢了& # 039；做这套练习不会花我们几分钟的时间，但效果远远值得这几分钟。如果你下班回家，吃完饭休息一下，不妨花几分钟看看电视，听听音乐。来一套这样的训练动作，你会感觉到背部的放松。虽然这种训练动作不像在健身房里那样激烈，而且它能& # 039；t锻炼好看而有力的肌肉，它& # 039；这是一个我们可以在日常生活中实践的好行为，而且它& # 039；这对我们平时的背部放松是一个很好的训练动作。你可以摊开你的瑜伽垫感受一下简单却粗糙的背部训练。

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如何练背肌最快最有效？
【在家如何徒手练背肌在家如何徒手练背，在家如何徒手练背阔肌】训练背部肌肉可以有效防止驼背，让身体更高更直，有助于塑造一& # 039；的气质。然而，有保持健康的方法，我们可以& # 039；不要盲目地做这件事。练背部肌肉最快最有效的方法是：燕子训练、扩胸训练、深蹲训练。一、燕子式训练燕子式训练是锻炼背部肌肉的经典训练方法。没有专业健身器材也可以在家锻炼。具体操作方法是人仰卧在床上，先后做双下肢交替抬起、双下肢同时抬起、上身伸展抬起、身体两端同时抬离床等动作。这些动作分组进行，一组20次，每天30分钟。锻炼背部肌肉的燕子式训练，不需要很高的专业性。你可以在你家里的床上自己做，或者在上面放一个瑜伽垫，你不会& # 039；不需要健身道具。而且动作简单易懂，非常容易操作，即使对于不是专业健美运动员的人来说也是如此。做这样的动作没有危险。当然，如果患有疾病，比如腰椎间盘突出，可以适当参加这种体育锻炼，但一定要慢慢来，避免剧烈运动。二、扩胸训练1 。扩胸训练可以徒手训练，安全系数很高。相信大家在学校都做过广播体操，对扩胸训练非常熟悉。但是之前大家做过的体操都是很简单的训练，比如双手握拳放在胸前，高度与肩膀平行，双腿保持不动，用腰部的力量来回摆动。另一种方法是双手交叉在一起，抬起手肘，停留在头顶上方两秒钟，自然放松，回到原来的位置。每组做15次，一定要保持呼吸平稳。2.还可以利用运动器材进行扩胸训练，如扩胸器、哑铃等，可以用来锻炼背部肌肉。扩胸，即双手握住两端，用力向外扩张，可以使背部得到很好的放松，锻炼背部肌肉。哑铃的锻炼方法是坐在地上，弯曲双腿，左右摆动哑铃，注意保持呼吸顺畅。三、静态深蹲训练静态深蹲训练是一种静态训练，其核心是通过保持姿势来达到锻炼的目的，不需要器械的辅助。具体操作方法是靠墙站立，双脚分开与肩同宽，脚尖前倾，上身直立，慢慢下蹲，保持这个姿势不动，坚持到极限，然后休息几分钟，重复，每天3~5次。你不& # 039；t不需要做剧烈运动，静态训练法比较累，需要毅力坚持。健身可以让我们保持良好的身材。其实健身的方法和手段还是有的。如果想锻炼背部肌肉，可以试试上面的方法，都是简单的操作，可以在家里进行。当然，锻炼一定要循序渐进，重点在于自己的实际情况，安全是第一位的。