如何练出肱二头肌和肱三头肌如何练出肱二头肌，女生如何练出肱二头肌 _睿知

健身人士应该如何锻炼才能练出肱二头肌？
二头肌与肩膀相连，贯穿整个手臂肌肉。它有两个肌肉束，所以被称为肱二头肌。它的主要作用是屈臂抬肩，锻炼肌肉就是沿着它的功能拉伸和收缩起阻力作用的肌肉。那么，做什么动作才能练好肱二头肌呢？我们推荐以下几个训练动作，有助于训练强健的肱二头肌。专心弯腰，这个动作也是肱二头肌的一个孤立训练动作。通过弯腰隔离肱二头肌，然后完成一只手，可以将力量集中在手臂的一侧，可以改善紧张感。另一方面，你能感觉到你肌肉的收缩，这会让你有感觉。首先，你可以坐在凳子上。当然，你也可以弯腰。坐下来，将肩膀放在坚实的地面上，将握着重量的手压在右侧，将手肘放在腿的内侧，保持手臂直下，然后用二头肌抬起重物，直到手臂弯曲，收紧二头肌，感受收紧，然后慢慢向下移动，在几乎垂直的地面上抬起。重复8至12次，做3至5组。杠铃弯曲，这个动作是肱二头肌的一个主要训练动作。通过肱骨的屈伸，会起到肱二头肌的作用来锻炼肱二头肌。使用姿势，双脚分开与肩同宽站立，身体微微前倾，重心落在脚底前，双手紧握杠铃。建议选择直杆，与握杆保持中等距离，手臂自然下垂，这样可以& # 039；不要移动它们。肩胛骨的位置需要同时保持。保持大臂不抖，再次屈臂，将杠铃举至胸前，直到她的二头肌收缩。停顿片刻，以较慢的速度放下，直到手臂几乎伸直，然后再向上推，做8到12个排气重量，做3到5组。仰身在斜面上。这个动作拉伸你的手臂，达到肩膀伸展的位置，从而隔离更多的油，从而有效地锻炼到凹凸。调整斜凳的适当角度，大约35到60度。双手握住右手哑铃的重量，双脚着地躺在斜凳上。保持身体平衡，伸出双臂，肩胛骨平稳贴在垫子上，双手握住哑铃，自然下垂。然后用肱二头肌发力，手臂弯曲，感觉顶部收缩，停顿片刻，保持收缩峰值，然后慢慢放下。重复这个动作8-12次，做3-5组。
如何练肱二头肌
怎么能够科学而且快速的练出肱二头肌？
通常在正式训练前，我会用小负荷的哑铃激活肱二头肌，先做两组，让肱二头肌有微微发热的感觉。用一个2.5kg的哑铃，双臂压在身体两侧站立，双手同时弯曲。做弯的时候速度可以稍微快一点，顶部停顿一秒。下放和恢复时，速度要慢。离心收缩也能很好的感受到肱二头肌的发力。做2组，每组20次。接下来就是进入正式的训练环节。第一个动作是集中弯腰，坐在哑铃凳上，大臂贴在大腿内侧，保持不动。我个人喜欢把另一只手压在二头肌上，这样可以轻轻的按一下。这样可以让我的二头肌训练更加专注，注意力更加集中。弯曲手肘，举起哑铃。到达顶峰时，停留一秒钟，同时呼气，然后慢慢回到初始位置。尽量拉长整个音域，效果会更好。每组做10-12次，做4组。第二个动作是坐锤哑铃弯曲。这个动作可以锻炼肱肌和肱桡肌，同时桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌也会得到一定的锻炼。以坐姿坐好，双手握住适合自己力量的哑铃，掌心相对，大臂贴住身体。呼气时，举起哑铃，在最高点停留一会儿，再慢慢吸气，恢复初始位置。然后做另一只手，像呼吸一样移动。每组每只手做10次，做4组。第三个动作是站立杠铃窄握屈。窄握距主要针对肱二头肌长头，不同握距训练的具体部位也不一样。也可以用宽握距弯曲，更针对肱二头肌短头。核心要收紧，大臂要紧紧贴在你身体的侧面。如果你想减少身体的晃动，建议你靠在墙上。弯腰的时候可以同时呼气，然后慢慢回到肘关节保持微屈，同时吸气。每组做12次，做4组。利用杠铃弯曲锻炼肱二头肌时，由于每个人的特点，前臂与手臂在肘部形成的角度(搬运角度)在解剖姿势(上肢下垂于身体两侧，手掌向前，拇指在外侧)上因人而异& # 039；的身体结构。有些人& # 039；背角角度太大，所以它们的前臂离身体很远。在直杠上用杠铃弯腰时，很容易损伤他们的腕关节，会引起一些不适甚至疼痛。所以，我们可以选择另一种方式，就是用曲柄杠铃弯曲。

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怎样锻炼才能练出强壮的肱二头肌呢？
如果你没有&# 039；t练出了你结实、饱满、结实的二头肌？二头肌是男人最霸气的部位，它& # 039；它也是最& quot实用& quot部分。如果你训练你强壮的二头肌，而且在任何场合都只卷起袖子，那就& # 039；s估计没人敢惹你。每个人都会对那强壮的二头肌印象深刻。哈哈，这& # 039；想想就令人兴奋。当胸肌完全& quot合并& quot拥有肱二头肌和三角肌，绝对是完美人体肌肉力量的巅峰时刻。今天，边肖推荐四个训练肱二头肌的最佳动作计划，帮助你最大限度的刺激肱二头肌，让它更好的成长。【每周训练频率】肱二头肌需要高频率的运动刺激。肱二头肌每周至少训练三次，第一次在胸肌，背部训练后，第二次在肩腿训练，第三次在手臂训练日用肱三头肌。只要安排好休息(恢复)，同部位的高频训练【动作的选择】是没有问题的。最好用哑铃和绳子来训练二头肌。可以用一些相对孤立的练习来加强肱二头肌【重量和次数的选择】。肱二头肌的练习次数一般为12-10次。太重或太轻都没有效果。锻炼肱二头肌最好是一个你完全可以控制的重量，这样肱二头肌才能真正完全的拉伸和收缩。在可控的条件下，逐渐增加使用的重量。每次运动做3-4组，组间休息60秒。在行动之间休息60-90秒。动作1(图2，3)站立，用哑铃做交替锤弯(加强肱骨肌肉)，逐渐增加所用重量。每组(每边)有12-10张gif图片。请耐心等待加载动作2(图4，5) 。站立并用绳柄做弯曲动作(他极力推荐的动作)，逐渐增加使用的重量，每组12个。7)靠在健身椅上弯成一定角度(他极力推荐的动作)，逐渐增加使用的重量。每组12-10张gif图比较大。请耐心等待加载动作4(图8，9) 。站立并用绳柄做弯曲(与动作2不同的是左右交替完成)，逐渐增加使用的重量。每组(每侧)12-10次。如果你有任何关于
怎么练肱二头肌
肱二头肌主要是拉的。1.你可以用你的大胳膊弯曲和伸展哑铃。拉伸时，不要& # 039；不要放在最后，这样你的二头肌会一直受压。还有，你可以用施瓦辛格& # 039；的方法。有个好听的名字叫21响礼炮，就是你在用大臂做哑铃屈伸的时候。因为从拉直到弯曲是180度，所以你可以分三步来做。第一步，下面90度做7次。2.单肩做引体向上。每次分组都做到极限。记住不要每天做，而是每隔一天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长。说白了就是无氧运动后你休息的时候肌肉长出来的。科学健身，你会拥有完美的肌肉。(长阳小花蔡氏原创，唐& # 039；不要抄袭，千万不要匿名，抄袭者无耻！)