怎样练背的宽度如何练背的宽度，如何练背的宽度和厚度 _睿知

哪些背部训练动作能把背练宽练厚？
有很多锻炼可以让你的背部变宽变粗。在家里能做的就是俯卧撑。双手之间的距离大于肩宽，引体向上。效果会更好。
背阔肌宽度怎么练？背阔肌宽度练习要注意什么？你们平常是怎么练背的？
要知道很多人练背阔肌只是为了有一个宽背，而要增加背阔肌的宽度，就需要选择正确的锻炼方法。让& # 039；下面我们来看看如何练习背阔肌的宽度。操作方法1 。颈椎向后下拉的要领：1 。面向训练机坐下，大腿放在海绵固定轴下，双手握住拉杆，握距宽；2.吸气，将杠杆下拉至颈后，下拉时将手肘向后推，然后慢慢回到初始位置，动作完成后呼气。注意：这是增加背阔肌宽度的最好方法。不仅可以锻炼背阔肌，还可以锻炼背阔肌下部。二、宽握引体向上引体向上要领：1 。站在杠下，双手握杠，握距1.5肩宽。2.肩胛骨收紧，腰腹收紧，肩关节在杠的正下方。3.呼气，背阔肌用力将身体向上拉，直到下巴跳过横杆。吸气控制慢慢恢复初始姿势。肩胛骨总是很紧。注：1 。整个动作过程中，肩胛骨始终绷紧，肩膀始终在杠下，身体尽量不要晃动。2.可以锻炼到背阔肌的上侧和外侧，有效增加背阔肌的宽度。3.每次运动要充分拉伸和收缩背阔肌，放下到最低处，尽量拉伸到胸部高处。这样可以最大限度的发展背阔肌，雕刻肌肉线条。三、高低头要点：1 。双手握住下拉杆，握距为肩宽的1.5倍。坐在凳子上把腿卡住。此时你的肩膀在下拉杆的正下方，肩胛骨收紧，肩带下沉。2.准备吸气呼气，用背阔肌带动手臂将横杆沿面部拉下至锁骨顶端。此时，肩胛骨收紧，肩带下沉。吸气控制臂，慢慢把横杆放到起始位置。3.做3到4组，每组8到12次，直到筋疲力尽。注：1 。这个动作有利于练背阔肌的宽度。只要注意运动过程中肩胛骨始终紧绷，就可以& # 039；不要耸肩。尽量不要往后靠。2.锻炼时控制背阔肌，不要& # 039；不要太依赖双臂的力量。4.练背阔肌宽度需要注意什么？1.在下拉练习中，不要& # 039；t后仰，这样会减少背阔肌的刺激，反而锻炼其他肌肉。2.唐& # 039；不要太重。训练不是拉重量，而是准确刺激训练部位。超重会使姿势移动，进而给其他肌肉部位带来力量，从而减少训练部位所需的刺激。3.锁定肩胛骨。就像推胸一样，锁定肩胛骨可以减少你对三角肌的使用，稳定你的上背部，更多的刺激背阔肌。锁定肩胛骨可以给背部完全不同的感觉。
背阔肌怎么练宽？背阔肌怎么拉伸？
宽阔的背阔肌是每个男人都想拥有的，但背部也是最难练的。背阔肌作为背部肌肉的一部分，需要锻炼。我来告诉你如何加宽背阔肌。背阔肌怎么拉伸？如何练背阔肌背阔肌就像我们身体的一对翅膀。如果你能拥有漂亮的背阔肌，你会看到他宽阔的背阔肌在你的双臂在身前展开时看起来就像一对翅膀。1.唐& # 039；拉动滑轮时，不要向后倾斜太多。这样错误的姿势导致我想练的翅膀(背肌外)刺激不够，反而刺激了肩膀后三角肌和手臂二头肌。难怪很多人练完总觉得肩膀和手臂酸痛。) 2.应该减轻重量。重训练不是拉重量，而是准确刺激训练部位。重量过大会使姿势走位，进而给其他肌肉部位带来力量，进而降低训练部位所需的刺激。很多人为了增加重量，甚至会摆动身体拉下滑轮。其实这样不仅无效，还容易受伤。3.锁定肩胛骨和推胸是一样的。锁定肩胛骨可以减少你对三角肌的使用，稳定你的上背部。锁定肩胛骨可以给你的背部带来完全不同的感觉。4.想象肘部力量准备下拉时，请想象用肘部力量代替通常的前臂或二头肌力量。最后，身体摆动带动的不仅仅是滑轮下拉，还有杠铃或哑铃运动。下面摆动腰部带动前臂弯曲的重量在健身房里不难看到。对于不熟悉的动作，请人帮忙看看姿势是否正确，重量是否过重。背阔肌怎么拉伸？1.四肢着地跪在地上，双臂向前伸展，胸部贴地。呼气，伸展肩膀，双臂压在地面上，使身体弓起。2.双脚并拢站立，距离支撑面一米，臀部与肩同高，头部两倍。手臂和腿保持伸直，臀部弯曲，背部放平，双手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背拱。备注：向上转动骨盆还可以拉伸下背部和腘绳肌腱。3.坐在地上靠着胳膊& # 039；分开你的膝盖离墙有多远。抬起手臂，伸直手肘，身体前倾，手掌贴在墙上，分开与肩同宽，指尖向上。呼气，推墙，开胸，形成背弓。把你的搭档& # 039；双手放在你肩胛骨的上部，轻轻地将它们推向一侧。4.坐在地上，膝盖微弯，大腿放在上面，手肘放在膝盖下面，双手抱住大腿。呼气，身体前倾，大腿向上向后拉，同时保持双脚离地。练背阔肌的注意事项1 。健身房练背的方法有很多，杠铃、哑铃划水、器械划水、丁字划水、坐姿下拉等。但是刺激背阔肌最完整最好的动作是引体向上。如果你不& # 039；不知道如何训练你的背阔肌，你可以& # 039；在第一次训练中做引体向上不会出错。如果你的健身房有引体向上助推器就太好了。每天需要拉多少个，不考虑组数。练完之后可以训练其他设备。2.尽量减少手臂的力量。很多人在练背阔肌的时候，会不自觉的用手臂带动背阔肌，就像很多新手在练卧推的时候喜欢用很多肱三头肌的力量一样。这个问题需要个人慢慢感受。试着静下心来感受背阔肌发力带动手臂的感觉。如果一味的用手臂发力，会极大的影响背阔肌的训练效果。3、宽度和厚度并重。下拉动作多是训练背阔肌的宽度，拉回动作多是训练厚度。要想看倒三角，背阔肌一定要宽，要想看起来粗，一定要练厚度。但是对于新手来说，一般只有三个动作到极限，那么如何训练，如何安排训练顺序，都是你需要考虑的问题。
背阔肌训练持续了一年，不短不长。没有个人教育。我特意逃课，积极上进。结果还算满意，然后就出现了大问题！腿！我是这样来的：每周去健身房3-4次，2-3小时不等，而且它& # 039；基本上关门了，因为我& # 039；我迟到了，我不知道。下班后再去。热身15分钟，在椭圆机或跑步机上，微微出汗。大腿外侧、内侧、前侧器械共三组，每组15-20个，三组重量逐渐增加。背阔肌器械3组，每组15-20个器械，重量逐渐增加。胸部器械3套，一套15-20，重量维持在一个。上腹部和下腹部各100个，每侧腹部15组。可以适当加载。两组头部器械，一组15个，四组三头肌器械，一组15个。拉伸15分钟，放松15分钟。你& # 039；我会问你为什么没有。不要练肩膀，因为你& # 039；我训练了你所有的大肌肉，但你也可以练习你的两个头和三个头。两个小时才能赶上这些项目。然后每天至少有氧一小时，一般两次。个人喜欢BC，比较高。

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新手如何练就宽阔的背部？
适当的运动可以锻炼出宽阔的背部。宽阔的背阔肌及其倒三角形，对于男性来说，通常是一种阳刚而有力的安全象征。健身界已经精简了，练胸不练背迟早会残废。长时间的胸部训练而不进行背部训练，会导致胸背部力量差距过大，导致腰酸背痛、肩痛、颈部拉伸。它& # 039；做两组引体向上一直是个难题，握距宽，每组12-10次，完全位移，对每个新手来说训练都很慢。再训练不是简单的胸肌和腹肌的手臂训练，而是用一些简单的操作就可以好的，而且它& # 039；深度训练很难有效刺激背部肌肉。因此，体育圈总是转向& quot新手练胸，大神练& quot不仅掌握训练动作，还掌握器械重量。只有运动和器械的完美结合才能练出来。背部训练也要掌握一些动作。因为背部肌肉组织很大，如果单次锻炼很难刺激到整个肌肉组织，你必须掌握一些动作，从各个角度刺激肌肉组织。背部训练对加强背部的健康非常重要。这是提高自己的第一步& # 039；的基本实力。二、三人利用自身重量完成引体向上(掌心相对)，做两组，掌心相对提握。每组做12-10次，完成位移，尽量慢，这也是力量训练的基础。健身，比如深蹲，负重训练，如果训练基础的力量在后面受到很大影响，是不够的。如果你有力量，大重量的训练会对腰部造成很大的损伤，就像深蹲一样，尽管，当时的训练需要力量的强大支撑。如果你的下背部力量不足，就很难让这个练习达标。如果下蹲不规范，会对腰部和膝关节造成严重的磨损。很多健美运动员在训练中受伤，几乎都是因为这种蹲姿受伤的。所谓的& quot蹲着好，蹲着不好，还疼。最后，背部由一组复杂的相互连接的肌肉组成，主要是背阔肌和大圆肌、斜骨、下背部和直立的脊柱。
想要把背练宽以及练厚，哪些训练动作是关键？
首先，第一个动作是你背部的拉伸动作。拉伸可以很好的刺激背部，让背部非常宽厚有力。第二个动作想做好，那么就是通过举重来刺激你的背部，然后通过这个肌肉让你的背部得到很好的刺激和搜索，这样你就可以很好的练背部，背部就会变得又宽又厚。

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如何锻炼背部肌肉
【怎样练背的宽度如何练背的宽度，如何练背的宽度和厚度】如果在家，练背只有两种方法：一是弯腰举哑铃划水。左手扶住凳子，左膝跪在凳子上，右腿后撤。右臂按住铃，用背部力量拉起哑铃，然后放下，改变方向。这个动作有助于练习背部的厚度。2.脖子后用单杠向后拉。窄握训练背的下部和宽握训练背的上部。这个动作有助于练习背部的宽度。每个动作练习三组，每组争取8-12个，组间休息1-2分钟。当肌肉收缩时，呼气。肌肉放松时吸气。习惯就好。如果你在健身房，还有其他器材可以选择。1.直杆下拉：双手握住杆，向后倾斜30度左右，利用背部力量使杆向胸部倾斜。注意：肩膀要向后展开，避免杠杆作用。这个动作主要是练背部的宽度。也可以练习直立，把竿拉到脖子后面。2.坐着划船。坐在一个矮垫子上，背部挺直。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨。这个动作主要是练背部的厚度。3.用力拉。把杠铃放在地上。双手握杠，略宽于肩，站起来，拉起杠铃。可用直腿或弯腿拉，直立时身体略向后倾。注意：这个动作主要是训练下背部。对腰部有伤害，所以需要专业的腰带或者有人来保护。建议初学者认真练习。所以，所有的动作都要求背部挺直。