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怎么把肩膀练宽的方法技巧
肩膀的宽度决定了身体横向发展的空间。这个空间越宽，身体发展的潜力就越大，你就会越优秀。那么应该如何加宽肩膀呢？来和我一起看看吧。加宽肩膀的方法。三角肌和斜方肌是影响肩部肌肉的肌肉。三角肌由三部分组成：前束、中束和后束。前束薄弱，所以在改善肩部形象时，既要限制薄弱部位，又要保证全面发展。身体的发展在整体上应该是对称、协调和一致的。2.在前面水平举起哑铃。哑铃前举是训练三角肌群和斜方肌群的前束，辅助训练手臂肌群。双手握住相当重量的哑铃；双脚分开与肩同宽站立，膝盖微弯，腹肌收紧，肩胛骨内收下压，肘关节微弯；慢慢将哑铃沿身体前侧举至肩部，保持肘部微弯(双手或双手交替)，停顿一分钟，然后慢慢放回原位，做连续动作。3.单臂哑铃水平举。单臂哑铃侧举主要训练中三角肌束，同时训练手臂肌肉。双脚分开与肩同宽，双膝微屈，收腹，肩胛骨收回并向下压，躯干微微前倾，保持稳定，一手握住一个支撑物，一侧垂直放一个适当重量的哑铃。沿着身体侧面慢慢提起哑铃，保持肘关节的角度。举至最高点时，哑铃与肩平齐，哑铃靠近肩前部和圆周。停一分钟，慢慢把哑铃放回原位，保持身体稳定，手臂转动10-20次。4、哑铃侧举哑铃侧举主要训练三角肌中束，同时训练胸部和手臂的斜方肌，可以增加肩宽。将适当重量的哑铃放在身体两侧或骨盆前方，双脚分开与肩同宽，双膝微曲，收腹，肩胛骨内收下压，躯干微前倾，保持稳定。沿着身体两侧慢慢举起哑铃，保持肘关节的角度。举至最高点时，哑铃与肩在同一水平线上，哑铃靠近肩、肘前方，但不在同一直线上。停一分钟，慢慢把哑铃回放到初始位置，保持身体稳定。5.推坐哑铃。坐式哑铃上推主要锻炼三角肌群前束，可以同时锻炼胸大肌和肱三头肌。使肩膀丰满、结实、有弹性。坐姿，手持适当重量的哑铃，放在脖子两侧，上臂与肩膀平行，上身保持挺胸、收腹、束腰的姿势，向前看。吸气，垂直向上推哑铃，直到手臂完全伸直，停顿2-3秒。呼气，慢慢放下，还原。加宽路肩的注意事项1 。做一个& quot热身& quot开始正式运动前的活动，即缓慢而有控制地做上臂旋转，可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉，有效防止肩袖损伤。2.在体育运动中，运动员应该注意自己，也就是有意识地& quot感觉& quot他们的肩膀反应；一旦出现疼痛等不良情绪，应引起注意并停止运动，然后采取必要的防护措施或及早治疗。3.唐& # 039；不要过度锻炼，尤其是在健身房。比如，练完胸大肌和背阔肌，就& # 039；不宜用更大的强度训练肩部。累的时候，运动更是禁忌。缓解肩痛的方法1 。轻轻晃动肩膀比揉捏拍打更有效。很多人经常去找师傅按摩缓解疼痛，无非就是敲打或者揉捏。但事实上，它非但没有这样做，反而& # 039；最好抓住肩膀，轻轻摇晃。摇一摇可以接触到周围的肌肉和身体深处，自然促进血液循环。具体来说，用拇指以外的四指捏住肩膀，像捏面团一样，以三个来回pe的节奏摇动
只要把颈背和锁骨下部打理好，身体会更放松。3.如果你感到僵硬，立即深呼吸。深呼吸对任何肌肉僵硬和疼痛都有影响。原因是深呼吸可以激活自主神经，兴奋副交感神经，使身体处于放松状态。只要身体放松，肌肉就会放松，背部肌肉自然舒展。不仅是有疼痛问题的人，平时在办公室保持不良姿势的上班族也要养成定期深呼吸的习惯。看过宽肩法的人还会看：1 。锻炼和锻炼肌肉的正确方法；2.有哪些最好的锻炼方式；3.徒手练肌肉最快的方法；4.什么是正确的运动方式；5.女性运动的正确方式。
徒手怎么可以把肩膀练宽呢？倒立管用吗？最好的方式是什么呢？
可以通过增加肩部的三角肌和斜方肌训练来改善。人们常说，好的身材衣架，重点是支撑宽肩的衣服，但肩膀的锻炼其实并不难，一对可拆卸的哑铃就够了。主要通过几个动作来实现：1 。三角肌前束：前面举哑铃，2 。三角肌前中束：坐姿推哑铃，站姿平举哑铃，3 。三角肌后束：弯曲哑铃分鸟，4 。斜方肌：通过这些动作，你可以拥有厚实的肩膀和协调的斜方肌，这将改善你的穿衣问题。每个动作3-5组，每组根据自己的实力从20-10做即可。你不& # 039；不必每天锻炼，每2-3天锻炼一次就可以了。之所以选择可拆卸组合的哑铃，是因为不同动作使用的重量不同。有了这副哑铃，你就可以在家做柔韧性训练，不用去健身房了。
怎么锻炼才能使肩膀变宽？
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如何（无器械）训练肩膀
针对这种情况，美国徒手训练大师专门设计了一种安全有效的肩部肌肉训练方法，也可以达到强& quot抽水的感觉& quot没有任何设备。过程如下：1 .做一个标准的俯卧撑，然后马上做一个上半身直立的跪姿，双手慢慢向上举4次。2.做两个标准俯卧撑，然后马上做一个上半身直立的跪姿，双手慢慢向上抬起8次。3.做三个标准俯卧撑，然后马上做一个上半身直立的跪姿，双手慢慢向上举12次。4.做四个标准俯卧撑，然后马上做一个上半身直立的跪姿，双手慢慢向上举16次。动作法则：连续不停。每增加一个俯卧撑，向上的升力就会增加4倍。8个俯卧撑后，俯卧撑和托举次数依次递减。8.做八个标准俯卧撑，然后马上做一个上半身直立的跪姿，双手慢慢向上举32次。9.做七个标准俯卧撑，然后马上做一个上半身直立的跪姿，双手慢慢向上举28次。这似乎是一套简单的动作。全程大概10分钟左右，没有中场休息。你将体验到& quot抽水的感觉& quot没有装备的肩部肌肉。如果能轻松做8个俯卧撑，可以加一点重量。如果你在家，2瓶矿泉水就可以了。
如何有效练肩？
我们知道腹部两侧练出来的肌肉叫人鱼线或者马甲线。你知道我们肩部三角肌练出来的肌肉叫什么吗？如果你不& # 039；我不知道，那我& # 039；我告诉你，我们锻炼肩部的肌肉叫做甲胄纹。当你锻炼肩膀上的肌肉线条时，它像盔甲一样包裹着你的肌肉。拥有厚实的肩部肌肉不仅能让你的身材看起来像X型，还能让你的肌肉更结实，你的身体结构也一定会更好看。我们知道我们的肩关节活动范围很广，所以我们可以做很多动作，可以选择很多动作，但是我们要选择对我们的肩部训练作用最大的动作。推肩是大家经常做的一个动作。这个动作其实是对肩部训练效果最大的一个动作。推肩是对我们上半身最有效的肌肉力量和体能训练。所以，推肩是我们肩部训练的首选。怎样做才能有效刺激肩部肌肉？有研究指出，角度越倾斜，越能刺激我们肩部的三角肌。从28-90度的角度，或多或少可以刺激到前三角。但是推肩有很多种，包括站姿、坐姿、哑铃、杠铃。这些哪个更好？站着或者坐着哑铃肩推可以最大程度的刺激我们的三头肌，但是在做的过程中你可能感觉不到那么强。研究表明了这一点。所以只要有一推，就能刺激你的三头肌。提肩在健身房很少见到，因为只刺激肩部54%，而推肩达到74%，这样& # 039；这就是为什么我们应该更喜欢肩推而不是其他运动。但是肩推不足以刺激中后三角肌，但是它的训练很重要，所以我会推荐刺激中三角肌的训练方法是哑铃侧提和滑轮侧提。因为提肩内旋可以照顾到更多的三角肌束。很多人建议小指向上练习，但这样会让你更容易受伤。所以为了你的健康和安全& # 039；s的缘故，我建议你不要& # 039；不要采取这种方法。很多人做滑轮侧提，都是直立的，但是你做的时候，身体向你想练的肩膀倾斜，会更刺激你的三角肌。推荐这三种主要方法训练三角肌。当然，你也可以做这另外三个推肩练习。在这里，它& # 039；只是这三项运动比其他运动更能刺激肩部肌肉。借助这三个动作，加上其他辅助动作，它& # 039；训练装甲肌肉指日可待。大家好，这里是ki健身，我& # 039；m KI，健身部的杂工。今天想和大家分享的问题是：如何有效练习肩部练习？经常努力的朋友都知道& # 039；很难找到肩部三角肌的力量。他们往往练完没什么感觉，成长缓慢。他们怎样才能有效率？1了解你不了解的功能& # 039；不需要知道三角肌的起点和终点在哪里，但是必须知道三角肌的大概位置和功能。阻力训练是针对目标肌肉的功能位置进行的训练。三角肌分为三束：前束、中束和后束。让& # 039；我们不谈起点和终点，只谈功能。前束的作用是肩关节屈曲、水平内收和内旋；中束的作用是肩外展；后束的作用是伸肩、水平外展和外旋。这是基本功能。2准确激活和了解三角肌的功能，就是知道如何练三角肌。光知道是不够的，还需要去感受。这需要在训练前准确激活。我赢了& # 039；不要在这里重复激活的重要性。总之很重要！激活方式有很多种：杠铃、哑铃、绳子、龙门架都可以。唐& # 039；t选大重量，用小重量，找肌肉力量感。先练哪个位置，先激活哪个位置。如果芽孢杆菌太复杂，那就找一个自己感觉最好的动作，开始小重量去活，逐渐过渡到正式组。
3避免代偿由于肩关节具有极高的柔韧性，周围肌肉的代偿成为降低肩部训练效果的重要干扰。最容易补偿的位置是上斜方肌和肩胛骨。许多孩子& # 039；s鞋练了半天，三角肌没感觉，上斜侧充血。我还能做什么？当然是啦！如果你想避免赔偿，首先要做的是稳定你的肩胛骨。肩部训练时的大部分补偿都会伴随着你肩胛骨的位移。额头和不安分的肩胛骨就像不安分的青春。训练前可以活动一下中下斜方肌和菱形肌。TYW或招财猫都有可能。4选择自己的动作。肩部的练习还是很多的。可以根据自己的训练水平和对动作的感觉来选择。如果是刚开始练习，建议选择相对稳定的乐器和相对简单的动作。比如练习足尖内收的时候，如果做的是推类的动作，可以选择用固定装置推，或者史密斯。相对稳定，能更好的发挥力量。然后逐渐转向杠铃或哑铃。如果掌握得好，可以选择增加一些复合动作，如侧提、内收、前提等。这些动作可以全面刺激整个三角肌。说到运动，让& # 039；下面谈谈肩部训练的整体安排。在这个ki & # 039s的训练计划，肩膀分开，前中后束在大肌肉后面，效果还不错。当然这个因人而异。一定要找到适合自己的。如果它& # 039；离开一天，孩子们& # 039；刚开始熨烫的鞋子可以从感觉最重的位置开始，过一段时间再从感觉最轻的位置开始。最后分享一些ki & # 039最喜欢的动作，希望能帮助到大家。前梁：史密斯& # 039；s推：杠铃前举：中梁：哑铃侧举：直立举：后梁：哑铃反鸟：蝶泳机反鸟：以上是KI健身关于你& quot如何有效练肩？"这个问题的答案，一家一家给出，难免有失偏颇。仅供参考，希望能帮到大家。如果是喜欢健身的男性朋友，应该都希望有一个结实的肩膀，三角肌占据了肩膀的绝大部分。肩膀位于一个上肢三角中，连接我们的手臂、胸部和背部，是胸部和肩部的交通枢纽。一定程度上背部要练好，肩膀不可或缺，所以胸肌要练好。可见肩膀很重要，肩膀可以增加你整体的上肢围度。拥有强健的三角肌就像电影里的勇士，也能给人安全感。不仅如此，强壮的肩膀也能让你成为一个行走的衣架。三角肌有这么多好处，那么怎样才能锻炼出时尚的三角肌呢？第一个动作：哑铃推第二个动作：杠铃推第三个动作：哑铃前举第四个动作：杠铃前举第五个动作：哑铃侧举第六个动作：直杠窄距直拉第七个动作：牵拉单臂侧举第八个动作：弯腰哑铃侧举肩部肌肉，也就是我们所说的三角肌。虽然是很小的肌肉群，但是训练的时候是最周到的，也是我们需要有计划的安排训练的肩部训练，因为三角肌分为前束、中束和后束，每个位置的训练动作都很多。我们要利用好这些训练动作，从不同的角度训练三角肌，这样三角肌才会好看。第一，背梁训练。来，让& # 039；先说背梁，因为背梁是最难练的姿势。第一，人们往往只关注前梁和中梁。二是后梁很难找到力量感，一不小心就会背上练。所以有人就这么放弃了。弯腰哑铃飞鸟(站姿、坐姿)让& # 039；让我们来谈谈站姿和弯腰。因为完全靠腿和躯干固定，所以不宜用重物。一方面，负重时身体会抖动，训练效果不好。另一方面，弯腰的是何
因为坐姿有固定支撑，稳定性更好。需要注意的是，核心要收紧，双脚要用力，让整个动作有一种坚定& quotroot & quot 。就是尽量不要依靠惯性上下来完成动作，而是感受后梁的力，用后梁带动。绳面张力可以有高位和低位两种方式，高位主要针对后束的上部，低位针对后束的下部。两种面拉除了轨迹角度不同，其他点都是一样的。在高的位置朝鼻子拉绳子，在低的位置朝锁骨拉绳子。有几点需要注意。因为它& # 039；s一个站姿，微微后仰保持平衡，收紧核心，保持背部挺直，挺胸不耸肩，双手握住绳子，而不是用力握紧，以减少手臂力量。念同样的话，利用背梁的力量完成动作，速度要慢，不要借助惯性。绳反鸟绳的好处是可以保持目标肌肉工作，比哑铃更稳定。初学者可以先用绳子试着找力量感。双腿微微弯曲，核心收紧，背部挺直，挺胸，不要& # 039；不要耸肩。利用背束的力量完成动作。屈肘的目的是保护关节。运动过程中，把整个手臂想象成一个以肩膀为铰链的门，力施加在三角肌后束上。注意，最好是卸下把手，直接握住绳子。二、前束训练哑铃推肩可以从小重量开始，以能顺利完成动作并感到一定阻力的重量为宜。握姿上也有一些细节，就是最好采取半握的姿势，因为半握可以让目标肌肉感觉更好，减少手臂的杠杆作用。唐& # 039；不要耸肩膀，把肩膀抬得与地面平行，不要&# 039；不要高过你的肩膀。用三角肌的力量慢慢举起哑铃，不要& # 039；不要因为惯性把它扔了。同样，当你放下它的时候，也要靠肌肉力量来控制它的下落。三、中梁训练中梁训练一般采用侧举的姿势。无论是哑铃、绳索还是固定器械，侧举最重要的一点就是一定不能耸肩！因为你练的是三角肌，耸肩后练了斜方肌。如果你不& # 039；如果你不想让你的脖子看起来越来越短，你必须做正确的动作！特别是肩膀是一个非常脆弱的位置，一定不能盲目追求重量，否则一旦肩膀受伤，就会影响训练。取适当的重要性，用正确的方法，制定合理的计划。练出好看的肩线是没问题的！我& # 039；很高兴商来回答这个问题。肩膀主要是三角肌。三角肌纤维有三束，即前束、中束和后束。这些肌纤维受到不同动作的刺激，充分刺激三束肌纤维是有效的训练。当然，很多训练水平较高的运动员可以通过更细致的划分，以3-4次的训练练习肩部，在一定程度上可以更有效地刺激肩部肌肉，但我们1 。前平举，这个动作主要训练前肩束。通过移动肱骨肌纤维的连接点更靠近锁骨，进行肩部屈曲并收缩至前肩束。首先双脚与臀同宽站立，双手将哑铃放在大腿前侧，双手自然下垂伸直。然后，用一只手将哑铃笔直向前举起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，慢慢将哑铃降低到初始位置，再用另一只手做这个动作，交替进行。双手各做一次，8-15次，做3-5组。2.侧提，这是单独加强三角肌中束的动作。通过肱骨的运动，大臂向肩峰靠拢，收缩到三角肌中束。
首先双脚分开与臀同宽站立，双手握住哑铃，自然垂直向下，放在身体两侧。此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不晃动。哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽。此时暂停片刻，慢慢放下哑铃，直到回到初始位置，然后重复这个动作8-15次，4-5组。3.哑铃弯向小鸟。这个动作是训练三角肌后束的动作。它通过肱肌纤维的连接点向肩胛骨靠拢，达到收缩肩后束的效果。首先采取弯腰的姿势，身体的角度几乎与地面平行，双脚分开与肩同宽，双手紧紧握住哑铃，背部保持挺直，双手垂直向下，肘部微弯。然后，三角肌会发力把哑铃举到你的两侧，直到你的手臂与肩同高。暂停片刻，放下它们。做8-15次，做3-5组。以上是训练肩部的有效动作，分别刺激前、中、后束，达到全面发展，有效刺激。萧佳& # 039；s语录：生活不是电影，生活比电影苦多了。美女之所以被别人称为美女，是因为她容貌姣好，举止优雅。在今天& # 039；社会，人& # 039；s认真的美女可能是五官一定要精致，胸部一定要大而有弹性，身材一定要匀称，腿一定要长的女生。所以如果你想成为一个美女，你必须有很细的腰，很长的胸，很长的大腿，这样你才能成为别人青睐的标准。一个女孩& # 039；的好身材绝对是一道亮丽的风景线。但是很多人可以& # 039；达不到这种效果，因为他们的身材不是漂亮女人的身材，所以他们可以& # 039；达不到美女的效果。真正美女的标准是从背后看身材，从侧面看气质，从正面看长相。肖佳也知道，许多人担心自己的身材不够完美，或者胸部不够大，腰部不够纤细。很多人也对自己的身材失去了信心。肖佳今天在这里告诉你，你不应该气馁。今天，肖佳在这里告诉你一些简单的瑜伽姿势，帮助你解除烦恼。不知道大家有没有兴趣听？与其他动作相比，王式A级舞是一种相对简单的动作。但是对身体的柔韧性要求很高，对身体的平衡性要求也很高。所以大家在行动之前一定要做一些准备活动。以免发生意外。b首先我们需要双腿并拢站在地上，腰挺直，脖子伸直，抬头挺胸，眼睛直视前方。保持姿势，调整呼吸。慢慢按压你身体的上肢。在按压身体上肢的过程中，左腿慢慢抬起。腰部呈弧形，脖子伸直，左臂后伸，左手抓住左脚脚踝。右臂尽量向前伸直，右腿绷紧站在地上。保持你的位置。反板A相对于其他动作来说是一个比较简单的动作。然而，运动需要我们身体的大臂有很高的力量。因为两臂可以说是支撑了全身的重量，所以肖佳建议你在做任何动作之前一定要做好一定的准备。b首先，我们需要平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，手臂自然放在身体两侧，脖子伸直，身体完全放松，保持整个姿势。c慢慢抬起双臂，用双臂支撑在整个地面上，用双臂伸直双腿，don & # 039不要把它们分开。全身呈弧形状态，你的头微微下垂。唐& # 039；不要做得太多，以免发生意外。骆驼A这个动作要求我们首先跪在地上，脚背紧紧贴着地面，双腿微微张开15左右，腰保持挺直。伸直脖子，直视前方，调整动作。
b .慢慢后仰上肢，使身体呈弧形状态。后仰过程中，抬起右小腿，收紧右脚。左臂慢慢绕过脑后，左手紧紧握住右手。这个动作不仅可以帮助我们拥有美丽的胸部和纤细的腰部，还可以帮助我们提高腰部的柔韧性。完美的肩膀可以让你的姿态更加挺拔优雅。想要练好肩膀，首先要了解肩膀的结构，这样才能有针对性的练肩膀，少走弯路。肩部肌肉从外观上看是一整块，但从实际的生理功能和训练角度来看又可以分为三部分。它们是前三角肌束、中三角肌束和后三角肌束。以下是针对每块肌肉训练的一些推荐动作。01.三角肌肌腱前举推荐动作：哑铃前举(可以用全俯卧撑代替)三角肌肌腱中举推荐动作：哑铃侧举三角肌肌腱后举推荐动作：哑铃弯腰侧举推荐动作不多，但足够练习肩部各个部位。希望朋友们，我能早日练出完美的肩膀！02肩部训练注意事项【1】肩部训练前，充分热身。由于肩关节比较脆弱，充分的热身可以防止肩关节在运动中受伤【2】肩部训练后，需要充分的拉伸，缓解肩部紧张。【3】做侧提时，肘关节不要锁死，手臂和前臂可以稍微弯曲，让大部分力量由肌肉承担，训练起来更安全高效。【4】由于肩部肌肉属于羽状肌，采用中小重量、多次、多组的力竭训练效果更好。不去健身房，家里一对哑铃就能完美高效的练肩膀。用什么练习来训练肩部肌肉？我来分享几个动作，供大家参考。徒手：倒立支撑折叠刀倒立支撑提臀下斜俯卧撑动态支撑支撑平移器械：哑铃推哑铃侧举哑铃前举杠铃举徒手训练注意保持身体平衡，防止肩部扭伤，器械训练注意不要负荷过大，量力而行。南木瓜健身速读，虽然一个人& # 039；s的肩膀很小，很容易使人显得特别& quot精彩& quot 。肩膀正好位于人的高度& # 039；的眼光。无论从前后左右观察一个人，首先会注意到他的肩膀怎么样。人体有300多块肌肉，每块肌肉都有自己的特点。如果能根据它的生理特点对它进行训练，它就能迅速成长。下面冷风就来介绍一下肩膀的生理特点，以及如何训练最有效。肩部肌肉不大，所以力量不大。这种肌肉的特点是对中小重量的反应很好。如果你用大重量刺激它们，你的身体自然会用其他部位的肌肉来完成动作，所以对肩膀的训练效果会减弱。无论在哪里训练肌肉，都要遵循先复合动作后孤立动作的原则。所以对于第一个动作，我们选择推的动作，比如杠铃推或者哑铃推，这也是训练肩部的经典动作。按压可以很好地刺激整个肩部，包括肩部的前束、中束和后束，重点是强化前束。推荐完后，我们还要对中梁和后梁做一些孤立的动作。侧提是单独训练三角肌的动作。侧举有很多种，比如坐姿哑铃侧举、站姿哑铃侧举、绳侧举等等。训练三角肌后束的孤立动作有哑铃弯腰反鸟、蝶泳机反鸟绳、反鸟、开肘划船等。首先我们做3-5组推推练习，每组10-12个重复的中高重量。然后，我们每组做15次轻重量的重复，最后，我们每组做15次1-2个三角肌后肌腱的重复。
至于三角肌肌腱是否需要单独训练，要看实际情况。三角肌肌腱在胸部训练日可以得到充分的刺激，一般不需要单独练习。如果你的三角肌肌腱真的不发达，那就加到肩部训练中。以上是肩部训练的基本原则。如果你遵循这个原则，你可以很好地训练我们的肩膀。人体可以适应任何训练计划，所以训练计划的有效性会逐渐降低。如果这样的训练计划能够& # 039；不能给你更大的好处，你应该做出适当的改变。一年或两年以上的健身锻炼者& # 039；训练经验可以适当增加中后梁的训练重量。在保证动作标准的前提下，每组可以做10rm甚至6-8rm 。【健身指南】肩部训练的好处和方法有哪些？肩部训练是无氧力量训练的一种。肩部训练让我们看起来更挺拔，成为行走的衣架！十大最强肩部运动有哪些？1.杠铃推压杠铃推；2.立定军压立定力量推；3.哑铃斜排哑铃划船；4.坐式头顶哑铃压坐式哑铃推；5.坐式杠铃压坐式杠铃推6 。直立杠铃排7 。阿诺德新闻阿诺德推8 。机器后方-德尔特飞行仪器后方鸟9 。哑铃侧举哑铃侧举10 。前哑铃练习通常建议在交替之前水平举起哑铃，并反复刺激肩部肌肉，因为三角肌根据肌纤维的类型主要由慢肌纤维组成，这意味着你需要一些轻重量和高频率的训练。这有两个好处：通过减少肩关节的外部负荷，减少了长时间积累的关节压力。高频率的训练更容易积累代谢压力，使你的肌肉充血、泵血。三角肌的生长需要代谢压力，这是肌肉肥大的一个非常重要的因素。#健身# #健身边吃边练#

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如何徒手锻炼肩部和上背部肌肉
肩部运动：做一个标准的俯卧撑，然后马上做一个上半身直立的跪姿，双手慢慢向上举4次(下次在之前的基础上再加4次举) 。肩部运动(进阶章):贴墙倒立，慢上快下，到达最低点时暂停1秒，然后快速支撑向上。每组8-12次，4-5组。锻炼背部：把引体向上举在身前(有条件的话可以用手扶着门框练习& # 039；t允许)每组12次，5组。如果你感到放松，继续加大双手之间的握距。