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三个动作打造你的核心肌群


什么是核心肌群
所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆肌群以及下背肌这一区域。



三个动作打造你的核心肌群
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核心肌群 为什么要锻炼核心肌群？
【三个动作打造你的核心肌群】对普通人来说，核心肌群的强健是极为重要的，这是你进行运动，生活各方面能更自由轻松的保证。无论是进行哪一种种运动，篮球，足球中的对抗也好，生活中的搬运重物也好，都要求强健的核心肌群。核心肌群是链接上半身和下半身的中间环节，负责运动时传导力量。
比如，足球中的头球动作。头球动作中，力量不可能单纯的来自于颈部的几个小肌群（这些肌群实在是太弱小了……）。虽然不同的头球动作有不同的发力模式，所有的头球动作都是以能够到球、发上力为第一目的。
核心肌群力量的最重要作用，是控制骨盆、躯干部位的肌肉的稳定姿势，为上下肢创造支点，并调节上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。

这就是为什么大多数运动的大腿和臀部比较粗。
普通人锻炼核心肌群也是必须的，能让挺拔身姿、优美体态，防止受伤，如闪腰、腰椎间盘突出等。
三个在家就能锻炼的核心肌群的动作


平板支撑
上手简单非常适合初学者，是一项安全、无器械、老少皆宜、上手容易的动作。


三个动作打造你的核心肌群
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平板支撑 动作指导：
1、头部、上背、臀部保持一直线
2、手肘位于肩膀正下方
3、以脚尖支撑
要点：臀部和腹部是紧蹦蹦出力的，如果这两个部位没感觉证明姿势是错的。（每一次做到力竭，就是做到没力为止，一般做1~3组即可。）
十字挺身 此动作主要下背部核心肌群。

三个动作打造你的核心肌群
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十字挺身 动作指导：

1，俯卧趴在地上，两手向前伸直。
2，左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧（别太勉强）
3，数1,、2、3，静待3秒。
4，放下左腿和右臂，换右腿和左臂。
每组左右手各10次，每次3-5组。
要点：手脚抬起，下背部肌肉收紧，四肢是伸直的。
这个动作可以让初学者很快的找到下背部肌群的发力和收缩感觉，还可以矫正身姿，避免弯腰驼背！

侧桥支撑
三个动作打造你的核心肌群
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侧桥支撑 动作指导：
1、手臂弯曲约至90度支撑身体

2、身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线
保持动作约10-30秒，1~3组（两侧做完才算一组）

锻炼核心肌群两侧的肌肉力量的练习，可提高这部分肌肉群的力量和稳定性，轻松控制使身体扭转。

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