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全民健身运动指南之减脂篇（3）

睡觉也能帮助减脂？ 在减脂过程中，大多数人都聚焦于运动和饮食，睡眠常常被我们忽略，所以大家都不知道睡觉也能帮助我们减脂。
全民健身运动指南之减脂篇（3）
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睡觉，我是专家，喵~ 什么？睡觉也能帮助减脂，Andy，你又吹牛了！
且听我慢慢道来：晚上睡个好觉，不仅仅可以让身体尽快恢复，白天精力充沛。还可以让身体分泌各种激素，这些对我们有着重要意义。
褪黑素，一种增强睡眠、促进睡眠的激素。为了防止失眠，建议晚上刷牙前吃点胡桃。研究发现，胡桃能显著增加人体内的褪黑素水平。睡前半小时最好不要玩手机、pad、电脑等带直射光源的电子产品，不但可以使大脑兴奋，还会影响褪黑素的分泌。
当褪黑素的分泌受到影响后，与褪黑素相关的内分泌系统也会受到影响。其中加重肥胖的饥饿素（增强饥饿的一种激素）的含量会增加，瘦素（促进脂肪燃烧的一种激素）的含量会减少。
瘦素的分泌对于减脂来说有着至关重要的作用，所以睡好觉可以让你减脂事半功倍。
除此之外，睾酮素、胰岛素、生长激素的分泌也和睡眠息息相关，这些激素关乎到肌肉的生长和修复，从而影响着人体的基础代谢。而基础代谢的高低又进一步影响着减脂的效率，基础代谢越高，减脂效率越高。
讲到这里，你大概已经知道Andy真的不是在吹牛了，睡眠真的很重要！
睡眠像一粒神奇的药丸，使用得好能提高减脂效率、运动表现，降低受伤风险，增强记忆力和创造力，还能改善营养吸收；使用得不好，就会产生副作用。
如何提高睡眠质量？ Andy正好收集了一个系统的睡眠解决方案，全方位、有计划地帮你改善睡眠状态。
1. 晚上10点前睡觉（最晚11点，否则会错过最佳入睡时机以及激素分泌黄金时间），如果迟迟不睡，人生长激素释放多肽就会大量产生，你极可能开始大吃。
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睡好了觉才能减脂

2. 高质量睡眠的关键，在于保持睡眠的一致性，也就是睡眠有规律。打造规律的睡眠，可以从时间、饮食、光线、声音、温度、运动、情绪着手。睡前半小时不宜做剧烈运动，不宜看直射电子光线、玩手机、打游戏。


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设置定时关机有助于放下手机 3. 保证每晚7到9小时的睡眠时长，并且在同一时段。当然，早睡早起是最好的。不足8小时的可以通过午觉补充。
4. 晚间的睡眠，根据睡眠深度不同可分为三类：浅睡眠、深度睡眠和快速眼动睡眠REM（Rapid Eyes Movement）。从浅睡到深睡，一段时间后，又会开始向浅睡转变，这个转变过程中间的阶段就是REM。
5. 在REM睡眠过程中，你的大脑会高速运转，消耗大量氧气，但你的肌肉会比深睡阶段更松弛。这个阶段人的眼球一直快速运动，因而被科学家称为“快速眼动睡眠”。其实，这个肌肉瘫痪而大脑活跃的局面，也是有人在睡梦中感到“鬼压床”的原理。
6. 几乎所有睡眠带来的重要好处，都是因为深度睡眠和REM睡眠。深度睡眠有助于恢复肌肉状态，去除身体疲劳感。而REM睡眠过程中，大脑开始加工处理这一天接受的刺激，重启我们大脑中所有的“软件”，安排好流程。这个阶段睡眠质量高，醒来后会觉得精神饱满、神清气爽。
7. 很多人因为做梦多担心，觉得影响了睡眠质量。其实恰恰相反，做梦多，代表经历了更多的REM睡眠，是高质量的表现。
8. 晚上睡眠不够，中午的小睡也能让人恢复能量和注意力，每次20~30分钟为佳。但请注意，打盹不能真正“补充”睡眠。在必须熬夜的情况下，第二天要尽快找时间补觉，长时间缺乏睡眠会对免疫力产生很大伤害。
9. 晚餐要适量，睡前太饿或者太饱，都会影响入睡速度和睡眠质量。晚上要避免含咖啡因的饮料，比如咖啡、茶、可乐。
10. 睡眠环境一定要无灯光干扰。不然即便闭着眼睛，大脑也能受到灯光的刺激。解决办法是遮光窗帘或眼罩，睡前不要看电视或者手机。屏幕的光会干扰褪黑素产生，增加入睡难度。
11. 减少噪音对睡眠干扰。在嘈杂的环境中，比如火车或飞机上，可以使用防噪音耳塞或者降噪耳机。
12. 睡眠环境的温度低一些，有助于长时间的高质量睡眠。可以用空调将室温调整在19~23℃，盖上被子入眠。
13. 身心安静下来会更容易入睡。睡前30分钟，可以做一些放松身心的活动：伸展运动、冥想、阅读等。睡前要保持积极的心态，可以想想当天发生的几件开心事。
14. 上床后专注于呼吸有助于快速入睡。每次吸气都吸到腹部，然后再慢慢呼出。
15. 身体扫描也很管用。你可以试着从感受自己的脚开始，慢慢感受小腿、大腿一直到头皮。一般感受到小腿就睡着了。
16. 如果出现短期失眠的情况，可以通过上面的方法来改善，长期失眠就需要寻医问药了。
17.有规律的科学健身运动有助于提高身体素质，增加睡眠时人体激素的分泌，提高睡眠质量。
18.一切有生之物，都少不了睡眠的调剂。
最后祝你今晚睡个好觉。


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作者介绍
大家好，我叫胡良云，英文名Andy，曾经是一个游戏开发者、宅男作者，因为缺少运动、暴食酗酒等不良生活习惯，体重一度飙升86公斤以上，身体各方面素质极差。
抽烟，是为了缓解生活中焦虑与孤独；
喝酒，是为了麻痹工作或情感中的烦恼；
游戏，是因为在生活中找不到想要的成就感；
发胖，不仅仅因为暴食少动，还有不合理的营养搭配和不良生活习惯。
当我意识到身体问题的时候，我决定痛改前非，经过不断的努力，现在体重已经下降到了75公斤，力量、耐力、速度、敏捷、柔韧、爆发力都有显著提高，而且我还想把六块腹肌练出来。
你不是一个人在战斗，我希望把我的健身经历慢慢整理出来，分享给大家。
不一定是最权威的干货，但一定是你用得到的知识和经验，例如科学的健身方法、运动解剖学、健康营养学、科学瘦身方案等等。
这些都不是最重要的，最重要的是如何找到运动中的快感和成就感，这才是人生中最宝贵的财富，我希望我能帮你找到。
我把这个文集叫做《全民健身运动指南》，希望能够对大家有所助益。
如果你觉得我的文章有用，可以关注我，我会坚持更新。
如果你需要教练帮助你健身，无论是减脂、塑形，还是防爆搏击，我可以为你介绍全中国24个城市的专业教练。
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【全民健身运动指南之减脂篇（3）】以上是作者啰里啰嗦的自我介绍。

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