想减肥又怕累（科学饮食让你躺着就能瘦）想减肥又怕累？科学饮食让你

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图片来自网络 2018年过去4个月了，胖胖的小伙伴在开年之初制定的减肥计划进行得怎么样了？想通过健身减肥，却发现健身的频次在1月份达到顶峰后就飞流直下三千尺的有没有？
其实，减肥的心法无非两条：管住嘴、迈开腿。
相比后一条，前一条的作用更明显，而且不用挥汗如雨更轻松。只要你掌握了科学饮食的基本原理，就能更好地控制饮食、计划饮食，从而轻松实现减肥目标。

1.减重还是增重，谁决定？

决定你体重变化的大佬叫能量（热量）。
生命不息、运动不止。人无时无刻都在运动，哪怕你躺在床上一动不动，体内各种系统的新陈代谢也一刻不停，否则就意味着生命的终结。
【想减肥又怕累（科学饮食让你躺着就能瘦）】有运动就会消耗能量。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013修订版》，

成年男性轻、中、重体力劳动每日需要能量Eo为2250、2600、3000Kcal。
成年女性则分别为1800、2100、2400Kcal。
未成年的中学生在成人标准基础上，还需要增加约200Kcal。

显然，我们每天需要的能量要靠吃摄入。因此，每天我们通过一日三餐、夜宵、零食等等途径摄入的能量E，与每日需要能量Eo的大小关系，将决定我们体重的变化。

E>Eo 增重
E

2.减肥一定要饿肚子吗？

并不是。
小伙伴们往往混淆了两个事实：减肥取决于摄入的能量，而饥饿取决于食物体积。
我们摄入食物进到胃里，会撑大胃，进而引起血液中葡萄糖增加。当达到足够量后，会刺激控制食欲的饱腹中枢兴奋，人产生饱腹感，就不想再吃东西了。
简单说，饱腹感与我们胃的大小，以及摄入的食物总体积有关。
那么，问题就很清楚了。我们既想吃饱不饿肚子，又想要减肥，办法就是在每天摄入能量不超过需要能量的前提下，多吃那些体积大、能量低的食物。

3.哪些食物体积大、能量低？

燕麦。推荐替代早餐、晚餐的米饭，30-40g干燕麦冲水下肚就有饱腹感，摄入能量低于吃3-4两（150g-200g）米饭。
- 50g燕麦能量参考值：180Kcal
- 50g米饭能量参考值：60Kcal
蔬菜。几乎所有蔬菜都具有体积大、能量低的特点，每50g的能量参考值通常在5-20Kcal，所以多吃蔬菜，不仅利于补充维生素和矿物质，也利于减肥。
- 50g青菜能量参考值：8Kcal
- 50g西红柿能量参考值：9Kcal
- 50g西兰花能量参考值：16Kcal
水果。水果与蔬菜类似，能量密度也不高，但水果因为普遍含糖量较高，因此食用要适量，一般每类水果每天吃1个就好。
- 50g梨子能量参考值：25Kcal
- 50g苹果能量参考值：34Kcal
- 50g香蕉能量参考值：45Kcal
白肉。肉分为白肉和红肉，相对而言，白肉的能量密度更低，脂肪含量更低，推荐更多食用。白肉通常包括鱼虾贝、以及去皮鸡肉。当然，精瘦牛羊肉等红肉富含血红素铁，也可适当食用。
- 50g鸡胸肉能量参考值：50Kcal
- 50g去皮鸡腿能量参考值：50Kcal
- 50g巴沙鱼能量参考值：36Kcal