跑步能力提升方法与跑步技巧

2019年4月25日,人生的第一个十公里,很酷。



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我,典型的大众心中的程序员,只不过我没带眼镜,没有秃顶,没有黑眼圈(可能不是一个合格的程序员吧),曾经呢,我也可以说是个一天不运动就睡不着觉的人。在高中的时候是个体育生,直到大学毕业,身高174,体重65,很标准的体重,朋友口中的小型男。
直到前年毕业,参加了工作,开始了程序员的日常,短短的一年时间,体重飙到了80,实在是没办法忍受自己的体重了,今天年初开始跑步,可能因为本身就有基础,跑了几天就进入状态了。坚持到现在,体重72,效果还算满意。
这期间,积累了跑步经验和大家分享,以便刚接触跑步的人少走弯路,减少受伤的风险。
先说跑步能力提升,再说跑步安全问题。
一、跑步能力提升


先来了解决定跑步快慢的两大因素:步频和步幅。
步频就是每分钟跑多少步,步幅则是每一步的跨度有多长。每分钟的跑步距离=步频*步幅。所以,提升跑步速度,首先要从步频和步幅入手。但是,也不是步频越快步幅越大越好,凡事都有个度,过度了会对人体造成伤害。
1.步频
【跑步能力提升方法与跑步技巧】步频多少合适呢?一般认为,每分钟180步是比较理想的步频,有的人可能只有150左右。
那么,如何提升步频呢?根据我的经验,只要进行有意识的训练,就可以提升步频。
我有三种提升步频的方法:
一是户外跑,在跑道上有意识的减小步幅,增加摆臂的频率,从而带动步频的增加;
二是室内原地跑,铺上垫子,可以以赤脚在垫子上原地跑,通过摆臂带动脚步触地次数(原地跑另外的好处就是可以调整跑节奏,锻炼小腿肌肉,下雨天我经常进行室内原地跑,效果很好);
三是跳绳,跳的时候不能双脚一起离地,而是交替离地,通过绳子的转动频率带动双脚交替着地的频率(跳绳还能锻炼心肺功能和手臂力量)。

2.步幅
步幅多少合适,这个不确定。有的人个子高,步子就大,有的人个头矮,步子就小。
步幅太小,速度就慢,步幅太大,对膝盖和脚踝的冲击力就大,受伤的风险增加,适合自己的才是最好的。
我跑十公里时时,通常是先快步频小步幅,5公里以后,加速跑,步幅增加,步频就会适当降低。如果步幅大,步频也要快,对运动能力要求较高,心肺功能也要特别好,坚持不了多久就跑不动了,一般人达不到,除非长期训练。
对于刚接触跑步的人,我建议采取快步频、小步幅的方式,速度可能会慢些,但是这样可以节省体力,减少膝盖受伤的风险,能够坚持跑更长时间。
3.体能训练和心肺功能

想要跑的更快,就要增加步频和步幅,但是体能要好,心肺功能要好,所以不能只顾跑步,还要做体能训练。体能训练可以借助器械也可以徒手训练,这里重点说说徒手训练。
我建议体能训练是全方位的,手臂、肩膀、胸背、腰腹、大腿、臀部和小腿都要锻炼。Keep上有很多训练项目都不错,像HIIT、深蹲、靠墙半蹲、平板支撑、俯卧撑、弓箭步、卷腹、波比跳、跳绳、有氧操等,还可以游泳、骑车、登山。尽量把身上的每块肌肉都练结实,不仅可以跑得快,还能长得美。
持续的高强度的训练都可以增加心肺功能,比如1公里快跑,跑完1公里,走一会,再快跑1公里。快速跳绳,波比跳,跳操等,坚持快节奏的训练,慢慢提升心肺功能。
二、跑步安全问题
关于跑步的安全问题,主要包括两点,一是跑步受伤,二是跑步意外。
1.跑步受伤
跑步受伤最常见的是膝盖疼痛、脚踝疼痛、髋关节疼痛。
减少受伤的办法除了加强体能训练,还有就是跑前拉伸,也就是跑前热身不可少,把各个关节活动开(从颈部、肩关节、髋关节、膝关节到脚踝),启动心肺进入跑步状态。Keep上也有很多热身运动可以训练,像肩关节环绕、勾腿跳、抬腿条、开合跳,压腿等。尤其是在冬天气温低的时候,跑前热身更不可少。
跑后拉伸可以帮助恢复肌体。跑步后,身体处于僵硬状态,拉伸一下,让身体变得轻松灵活。
最重要的是,要注意身体发出的信号,必要时停止脚步,下次还可以再跑,千万不能逞强。

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