健身小白器械入门二（背部训练）
背部肌肉解剖图
背部包括了躯干的整个后面部分：两种很有力的肌肉，即背阔肌和斜方肌；其他一些小肌肉，如腹外斜肌，大圆肌，小圆肌，后锯肌，冈下肌，冈上肌及竖脊肌等。多数新手较少关注背部肌肉，这是不对的，因为背部肌肉对平衡身体和调整体态有重要作用。
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斜方肌：起始于枕骨和颈椎及全部胸椎棘突处，止于肩峰和肩胛骨中。主要功能：上束纤维可以抬高肩胛骨，中束纤维可以内收肩胛骨，最内侧部分可抑制和内收肩胛骨。
背阔肌：起始于第六胸椎至第五腰椎和骶骨，并于髂嵴后部相连，止于上肋骨。构成肩部下方宽广的背部。作用是伸展这些部位，是公认的攀爬肌群之一。
腰方肌：起始于髂骨，止于第十二肋骨下边缘和第一腰椎至第四腰椎横突，用于下降和固定第十二肋骨，并使脊柱侧屈和后伸。
背部器械训练详细教程
哑铃耸肩训练要点：尽可能的向上耸肩，保持几秒肌肉收缩。耸肩4秒，静止2秒，放低4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
杠铃直立划船训练要点：垂直向上拉杠铃，直至到达下颚。拉起4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。（动作不建议新手练习）
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宽距正手引体向上训练要点：以肘拉动身体上移，上拉至下巴高于横杆。上拉4秒，静止2秒，放低4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。（动作不建议新手练习）
窄握距下拉训练要点：将杠下拉至胸部上方，身体倾斜不超过30度，下拉4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
宽握距下拉训练要点：将杠下拉至胸部上方，肩关节向下向后移动。下拉4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
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坐姿拉力器划船训练要点：朝胸部上拉把手。拉起4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
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坐姿练习器划船训练要点：朝胸部上拉把手，拉回4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
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坐姿练习器上拉训练要点：朝胸部推动把手。上拉4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
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站姿直臂下拉训练要点：从高处将双臂移向低处，沿弧线轨迹向双腿成95度角方向运动。下拉4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
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V把下拉训练要点：向胸部拉动把手。下拉4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
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哑铃划船训练要点：抬起哑铃，平稳，缓慢的向髋关节移动。抬起4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
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平卧拉力器上拉训练要点：沿弧线向上，向前拉动长杆，直至双手位于胸的下部之上。上拉4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
T型杠划船训练要点：上拉至靠近躯干，上拉4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
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杠铃划船训练要点：抬起杠铃至胸部下方，抬起4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
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练习器伸腰训练要点：保持脊柱自然弯曲的同时，朝膝关节降低躯干，抵达后抬起躯干，直至超过与地面垂直处。后仰4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
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【健身小白器械入门二（背部训练）】上斜伸腰训练要点：?弯曲臀部来放低躯干，移动相对短的距离，然后抬起躯干，直到你的双腿成一条直线。抬起4秒，静止2秒，放低4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
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