燕麦|性价比最高的明星食物，“燕麦”真的减肥、降糖、降脂样样行
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只不过哪怕即食燕麦，也比精白米面不知道好到哪里去了了，经常吃还有助于长寿 。[1]
燕麦有什么神奇效果？
总体来说，燕麦的降血脂效果非常明显，比很多保健食品都要强，国内也有保健食品是完全用燕麦制成的 。
主要是因为燕麦中含有大量的β-葡聚糖 。
降血脂
燕麦中的β-葡聚糖含量非常丰富，有很多研究都显示，燕麦可以有效地降低血液中的胆固醇水平 。
比如2014年发表于《美国临床营养学杂志》上的一项研究显示，燕麦β-葡聚糖降血糖的作用非常明显，随机对照试验的荟萃分析结果显示，每天的饮食中摄入≥3克的燕麦β-葡聚糖，可以使低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)降低0.25mmol/L，总胆固醇降低0.3mmol/L 。
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一般来说，100克的燕麦片中可以有接近4克的葡聚糖，每天吃这么多就能起到降血脂的作用了 。
控血糖
燕麦对于血糖控制也很有效，可能原因是β-葡聚糖可以在消化系统中形成凝胶状的物质，降低胃排空的速度，影响碳水化合物的消化速度，对于餐后血糖的降低以及胰岛素的平稳分泌会有帮助，临床试验显示有降低血糖上升速度的作用 。
减肥
很多人肯定很关心减肥，燕麦等全谷物的摄入增加，对于体重控制还是很有帮助的 。
具体的原理可能燕麦中的膳食纤维很多，有助于增强你的饱腹感，抑制食欲！
不过别忘了燕麦本身热量就挺高的，吃多了照样还是会胖！
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改善便秘
对于有慢性便秘的人，主要建议就是增加运动、多喝水以及增加膳食纤维的摄入，燕麦中富含膳食纤维，对于排便很有帮助 。
这里主要是不可溶性膳食纤维在发挥作用，可以帮助增加粪便的大小 。2011年欧洲食品安全局就曾经发布过相关的科学意见，认为燕麦和大麦纤维对于粪便体积增加是有效的 。[4]对于有便秘的患者，临床试验显示，增加燕麦摄入之后，有的人甚至可以不吃泻药了 。
美容
在很多的护肤品中，你也可以看到燕麦成分 。
有研究显示，燕麦的护肤品有助于改善特应性皮炎，主要原因是燕麦中含有多酚类的抗氧化剂 。[2]
不过抗氧化物并不是燕麦独到的营养特点 。
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可以生吃吗？
从目前研究来看，燕麦之所以有那些益处，可能是因为β-葡聚糖有干扰胆汁盐的再循环的能力，另外跟它也在分子尺度上的物理化学性质有关，这种性质会被加工方式改变 。
前面我提了很多次β-葡聚糖，这是很宝贵的一种膳食纤维，有着诸多的益处 。
有研究显示，相比煮熟的燕麦，生燕麦可以在消化的过程中释放更多的β-葡聚糖，效果更明显一点 。
反过来说，加热后煮熟后的燕麦明显消化率会高很多，消化不好、营养不够的人还是尽量把谷物做熟了，更好吸收一些 。（比如老人、孩子、有胃肠疾病等消化功能比较弱的人）
对于更多的人来讲，你真的需要好消化吗？难道不就是希望它不好消化吗？
所以，生吃燕麦也没什么问题的！
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有缺点吗？
植酸
燕麦的成分中并没有什么特别有害的物质，无非就是含有较多的植酸 。植酸会和铁锌等矿物质结合，从而影响矿物质吸收 。
如果你很想去掉植酸，可以把燕麦先在水里泡较长的时间 。
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