肩部|明明是练肩，为什么脖子却越练越“短”？肩部肌肉你真的练对了吗( 二 )
下次你做俯身飞鸟的时候，可以尝试把动作幅度变小，大臂不要后伸到身体侧面的同一水平面，大臂的位置往前一些，这样可以最大限度的避免背部发力 。
另外你的肘关节不要过于弯曲，俯身飞鸟要尽可能将手臂伸直但不要超伸，这样可以避免肱三头肌的代偿 。
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三角肌中束与前束的训练要点
对于前束与中束来说，哑铃侧平举是不二的选择，对于这个动作来说如何去做呢？
【肩部|明明是练肩，为什么脖子却越练越“短”？肩部肌肉你真的练对了吗】首先不建议你进行哑铃侧平举手臂举的太高，手臂上抬越高，斜方肌上束会越紧张，最好的位置是手臂上抬到略低于与地面平行的幅度（肘略低于肩） 。
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另外如果你想用哑铃侧平举更多的刺激前束可以把大臂往前靠一些位置，大臂在身体的前侧多一点 。
如果想更多的刺激中束，你的大臂和肩部要始终在一条线上，肩胛骨后收，沉肩去做，手臂向身体两侧方向打开，想着是打开，而不是单纯的上抬 。
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最后讲一下握法：
握法其实也很影响你肌肉的发力，当你想要更多的侧重前束发力的话，采用一个竖起大拇指，大拇指指向天花板的握法 。
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如果你想更多的侧重中束发力的话，采用一个大拇指指向身体前方，小拇指与大拇指齐平的握法，侧平举时掌心基本是垂直于地面的 。
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总结
肩部训练你可以把三条肌肉束放在一起练，也可以单独安排，比如：练胸的时候会带到前束，那就把胸部前束放在一起，练背的时候会带到后束，那就把后束安排在背部，不管如何安排，记住多角度的去刺激，少借力代偿其他肌肉，才可以练出更好的效果 。
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