肩部|明明是练肩，为什么脖子却越练越“短”？肩部肌肉你真的练对了吗
在诸多肌肉中，肩部可以说是属于最难练出效果的肌肉，许多小伙伴也是对它下了许多功夫，毕竟有一个宽厚的肩膀谁不爱呢？
宽肩阔背！为了上身的视觉效果，肩部是不可忽略的一个部分，不过在训练肩部肌肉的时候，许多问题的出现也让很多人苦恼：“肩部没练宽厚，脖子却越练越短！”健身明明是往颜值高的方向发展，但没练好脖子看着变“短”了，破坏了整体颜值 。
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对于三角肌训练来说，尤其是前束在胸部训练中它涉及到的动作有许多，如：卧推，俯卧撑等等，所以对于前束的训练可以稍微放松一些 。
把训练目标着重的放在三角肌中束与后束上，均衡去发展才是正确的道路，中束决定着肩部整体的饱满性，后束则是让肩膀看起来更宽阔，是倒三角体形不可缺少的一部分 。
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二.肩部肌肉的训练原则
一般来说当你单独拿出一个训练日进行肩部训练的时候，推荐顺序是：先从你最弱的那一个部分开始练起，大部分人应该遵循，后束中束前束的训练顺序，最好的状态面对最弱的肌肉，你才可以让其有更好突破，进步效率也会更高 。
另外三角肌属于羽状肌，其中慢肌纤维的肌肉占比是较多的，也就是说这块肌肉耐力会比较好，建议是采用一个中小重量，多次数，多组数，练到力竭效果会更好！
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不过这不代表它不需要较大重量较低的次数去进行训练，也是需要的，目的就是为了刺激其中少数的快肌纤维，进行较大重量的复合用杠铃推举去完成是不错的选择 。
关于重量的使用，使用能完成12-15次甚至是20次的重量去进行肩部训练，然后加上3组较大重量，使用能完成5-8次的重量去进行 。
总之，想要练出好看的肩部不光要全面，还要会使用重量，知道怎么去练！
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三.如何更好的孤立肩部肌肉？减少其他肌肉借力！
回到文章开头的那个问题，明明是练肩，为什么脖子却越练越短呢？其实根本原因还是因为你练肩的时候其他肌肉借力导致的 。
练肩最容易借力的就是斜方肌，尤其是斜方肌上部，斜方肌属于很有力量的肌群它过于强壮或者紧张的话，加上你肩部发展过于落后，就会显着脖子短 。
我们看一张斜方肌的图，可以看到斜方肌上部与肩部中束后束相邻，所以练肩很容易让斜方肌代偿 。
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不过斜方肌代偿的现象也不是所有健身训练者都有的，但为何有些训练者，练肩的时候斜方肌不代偿也看着脖子短呢？排除先天基因，或体脂过高致使脖子显短外，那最主要的因素就是斜方肌过于紧张 。
导致斜方肌紧张的因素有许多，这里简单说几个：
1.长时间坐姿不对，经常含胸耸肩的坐着，导致斜方肌上部紧张 。
2.不练背，过度练胸，前后肌力不平衡，也会导致斜方肌紧张 。
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回到训练中，做好孤立三角肌发力，减少斜方肌代偿是可以很好避免这种现象的，接下来分别讲解下三条束的训练要点 。
三角肌后束训练要点
后束训练使用到的动作推荐两个：面拉与俯身飞鸟，这里着重讲解下俯身飞鸟，很多人用这个动作，斜方肌发力感很明显，后束感觉不强 。
降低背部斜方肌的发力，最好的办法就是动作幅度不要过大！动作幅度过大必然会导致肩胛骨后收，发力转移到斜方肌菱形肌上 。
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