骨质疏松|世界骨质疏松日｜补钙，到底怎么补？
10月20日是世界骨质疏松日
它的发生和发展常常悄无声息
多数情况下只有当发生骨折后
才引起大家的注意
殊不知，此时
它已对人的脊柱、髋部和腕部
构成了巨大的威胁
严重时，一个轻微动作或碰撞
也会导致身体重要骨骼发生骨折
可能仅仅是抱一下孩子、轻微碰到家具
甚至打个呼噜……
什么是骨质疏松？
骨质疏松症是多种原因引起的一组骨病，骨组织有正常的钙化，钙盐与基质呈正常比例，以单位体积内骨组织量减少为特点的代谢性骨病变 。在多数骨质疏松中，骨组织的减少主要由于骨质吸收增多所致 。以骨骼疼痛、易于骨折为特征 。
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人在生长发育阶段需要补充充足的钙图片来源/网络
【骨质疏松|世界骨质疏松日｜补钙，到底怎么补？】青少年时期是生长突增高峰期，骨骼生长迅速，钙量需求是整个人生阶段中最多的时候 。每人每天推荐钙量为1000毫克 。如果饮食搭配不合理或含钙食品摄入过少，容易缺钙 。主要表现为经常腿疼、精力不集中、蛀牙、牙齿发育不好；
健康成年人在40岁以后，骨形成明显减弱，骨质逐渐丢失降到一定程度时，易患骨质疏松症 。
由此，“补钙"成了人们永远关心的健康话题之一，中国营养学会的调查数据显示中国居民钙摄入量普遍不足，只有推荐值的一半 。所以每日保证充足钙量的摄入应当引起大家的重视 。那么补钙应该怎么补？
奶及奶制品含有丰富的钙和乳糖，钙吸收率比较高，是补钙最便捷、最经济的食物来源 。儿童每天喝400克牛奶或者相当的奶粉、酸奶、奶酪等奶制品(也可以牛奶和酸奶结合饮用)，就能满足一天半以 上的钙需求 。乳糖不耐受人群则可选择酸奶食用，也可以用牛奶或奶粉来制作面食轻松补钙 。
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奶及奶制品中富含丰富的钙
豆制品也是钙食物来源的重要途径 。卤水豆腐和石育豆腐中钙含是远远超过肉制品而且大豆中的大豆异黄酮、镁和维生素K都能提高钙的利用率，减少钙的流失 。
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食用豆制品也可补钙
减少每天盐的摄入量 。盐的主要成分是钠元素，肾脏在排出钠时，钙营养素也会随之排出 。比如虾皮含钙是虽高，但钠含量也高，所以并不提倡虾皮补钙，以防钠盐摄入过多，导致钙流失的同时还会增加高血压的风险 。
水果虽然含钙量少，但其富含的维生素C,有利于钙的吸收；所含钾元素也能减少随尿液排出的钙量 。尽管绿叶蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C会帮助钙吸收，但某些蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋中的草酸会与钙形成草酸钙反而影响吸收，因此烹饪前要先焯烫，去除大部分草酸 。
适当增加粗粮和著类食物代替部分精白米饭和精白面食 。特别是薯类，如马铃薯、芋头、山药等，钾含量特别高用来代替部分粮食，对健康非常有益 。
每天上午10时一11时，下午4时一5时，阳光温暖而不暴烈，此时适当接受阳光浴30-60分钟可以促进皮肤合成维生素D，帮助人体吸收 。
每天运动半小时到一小时，如步行、跑步、跳舞、网球、篮球、体操及足球等，能增加人体骨密度、改善骨质量，促进骨骼发育，预防身体缺钙 。
如果有特殊情况，为满足身体需要，一定要加强补充钙，最好要在医生的指导下服用 。总之，正常情况下，养成食物多样、均衡膳食和运动的健康生活习惯，就能满足身体每天所需钙量，完全没必要纠结是否需要额外补充钙剂 。
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