断食|不吃早餐？过午不食？聊聊我间歇性断食的一些经验
文|倩
大家应该都听过一种新颖的饮食方式——间歇性断食 。
这种饮食方法与传统的“按时吃饭”、“必须吃早餐”等饮食习惯背道而驰 ， 甚至大家听到“断食”这个词就会觉得很恐怖 ， 仿佛没有定时吃三餐就会得各种病一样 。
今天我就跟大家分享一下我自己断食的经历 。
前面说过我经历过一段并不是很快乐的生酮饮食阶段（生酮饮食是“救命良方”还是“减重骗局”？亲测告诉你答案！） ， 所以在选择断食的时候 ， 我先上Pubmed（美国国家医学图书馆开发的论文数据库）查找了相关的资料 。
我关心的前两个问题主要是关于健身减肥的——断食会不会让肌肉量下降？断食会不会让代谢率下降？
文献把间歇性断食减肥跟卡路里限制减肥相比较 ， 发现断食法比起卡路里限制饮食保留肌肉量的效果是差不多的【1】 。
那为什么我们认为断食法会大量丧失肌肉呢？
文献也给了我们答案 ， 如果每天摄取0.9g/kg（以每千克体重摄取蛋白质为单位）蛋白质 ， 两种减肥方式减掉的肌肉量是一样的 。但是要是摄取量提高到1.2g/kg ， 断食法维持肌肉量的效果还更好一点 。因此 ， 肌肉量丧失可能跟蛋白质摄入不足有关【2】 。
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【断食|不吃早餐？过午不食？聊聊我间歇性断食的一些经验】很多人选择轻断食是因为减肥 ， 但是当我开始尝试断食 ， 发现这种生活方式更像是一种“修行” ， 它不仅给减轻身体的负担（体重） ， 也让心灵减负 。
很多人之所以不能坚持“少吃点” ， 很关键的一个原因是心理暗示 。“我今天吃了这么少 ， 一会儿肯定饿/吃袋零食没关系”或者即使不饿 ， 到了饭点还是会强迫自己吃点东西 。
今天跟大家分享我自己的断食经历并不是要大家跟我一样 ， 一天一餐或者长时间不吃东西 。而是想唤醒大家的一种意识 ， 就是聆听我们身体的声音 ， 不要过分在意一些根深蒂固的老观念 。
饿了就吃 ， 不饿就放下手中的食物 ， 分清楚什么是饥饿 ， 什么是口馋 ， 什么是孤单或者压力大时候的暴饮暴食 。
我们的身体不会说谎 ， 只要你愿意听它说话 。
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参考文献
【1】Alhamdan BA, Garcia-Alvarez A, Alzahrnai AH, Karanxha J, Stretchberry DR, Contrera KJ, Utria AF, Cheskin LJ. Alternate-day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta-analysis. Obes Sci Pract. 2016 Sep;2(3):293-302. doi: 10.1002/osp4.52. Epub 2016 Jul 15. PMID: 27708846; PMCID: PMC5043510.
【2】Harvie M, Howell A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects-A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behav Sci (Basel). 2017 Jan 19;7(1):4. doi: 10.3390/bs7010004. PMID: 28106818; PMCID: PMC5371748.
【3】Tsai C, Leitzmann MF, Willett WC, et al Dietary carbohydrates and glycaemic load and the incidence of symptomatic gall stone disease in men Gut 2005;54:823-828.
【4】Liddle RA, Goldstein RB, Saxton J. Gallstone formation during weight-reduction dieting. Arch Intern Med. 1989 Aug;149(8):1750-3. PMID: 2669662.
THEEND
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