蛋白尿|日本研究：每周超3天不吃早饭，蛋白尿风险明显上升
“早饭一定要吃”就像一句不痛不痒的口号，没胃口、想多睡会儿，都能成为你拒绝早餐的理由 。
但你可能不知道，放弃早餐对肾脏不太友好，甚至招来蛋白尿 。
最近，日本金泽大学附属医院研究团队发表在医学杂志《Nutrients》上的一项研究显示，不吃早餐与蛋白尿发作风险明显升高有关 。
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人在睡眠时，大部分器官都得到了休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到清晨才渐渐进入休息状态 。早餐吃太早，容易干扰胃肠的休息，扰乱肠胃的蠕动节奏 。
因此，在7点左右起床后20~30分钟再吃早餐最合适 。
如果起床晚了，也应该吃早餐，可以根据离午餐有多久来决定吃什么 。
如果离午餐还有2~3小时，一般选择容易消化的食物，但种类尽可能丰富，可以吃点鱼虾肉、青菜、馄饨、酸奶等清淡食物 。
距离午餐只有1个小时的话，最好只饮用一些流质食物，比如牛奶 。
推荐给6类人的早餐食谱
一顿健康合格的早餐至少应包括3类食物：谷类食物，如面条、馒头、面包等；动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等；还有富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果 。如果再吃些松子、杏仁等坚果就更好了 。
营养专家为6类人各推荐了一份“早餐清单” 。
No.1
上班族
汤面（最好用含豆类原料的面条）一碗，配1个鸡蛋、150克绿叶菜、少量酱牛肉或豆腐干，上午再吃1小把葡萄干（15克） 。
这份早餐营养供应全面，消化速度较慢，耐饿性好，适合绿色出行、有一定运动量的上班族，比如骑车40分钟以上、坐地铁上下班 。只要略微减量，也适合中老年人 。
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鸡蛋、酱牛肉和豆腐干是很好的蛋白质来源，能压制餐后血糖反应 。绿叶菜可补充钾、镁和维生素C 。
对乳糖不耐受的人来说，用豆腐干代替乳制品，加上绿叶菜，可摄入不少钙质 。上午再吃点葡萄干，可补充膳食纤维、钾和碳水化合物，预防午前饥饿 。
No.2
30岁以上女性
豆浆燕麦粥、熟芝麻1小把、去核枣肉1小把、1杯酸奶 。
这个年龄段的女性，既要补足钙质和多种营养，还要控制热量，保持标准体重 。
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酸奶、芝麻都可提供钙质 。燕麦和芝麻富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，其中燕麦有助降低胆固醇、平稳血糖，芝麻可补充多种微量元素和维生素E 。
对更年期女性来说，豆浆不仅利于预防心脑血管病，还可缓解更年期不适 。30岁以上女性，骨质开始下降，从这一年龄开始要及时补钙，提早预防骨质疏松 。
No.3
减肥的人
少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽，1个鸡蛋，加1茶匙香油煮成汤面，配1个桃或苹果 。
减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，保证蛋白质摄入，同时减少碳水化合物摄入 。
这款汤面中，关键是面条的量要少，而是多加一些丝状的配菜，这样既有面条的口感，有足够的饱腹感，还摄取了更多膳食纤维，利于减肥 。
No.4
素食者
杂粮炒饭，用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭，加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆浆 。
对素食者来说，保持营养均衡非常不易，需要摄取足够蛋白质 。
杂粮饭中添加了蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应，适合素食者尝试 。这款早餐能量释放缓慢，利于保持血压、血糖稳定 。
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