脂肪|缺“脂肪”的人会变丑，请记住这个健康摄入量
提起「脂肪」，很多人自然而然地想到了因为摄入脂肪而逐渐变胖的身材，因此对它避之不及 。
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参与内分泌作用
由脂肪分泌的细胞因子如瘦素、白介素、肿瘤坏死因子等参与机体多种代谢、免疫、生长发育等生理过程 。
促进食欲、增加饱腹感
当食物脂肪由胃进入十二指肠时可刺激产生肠抑胃素，使肠蠕动受到抑制，导致食物由胃进入十二指肠的速度相对缓慢，延长胃内停留时间，增加饱腹感 。
对于女性而言，如果缺少了它，可能会让你“变丑”，并且还会造成月经紊乱：
皮肤状态差、脱发
节食减肥导致营养不良，会造成脸上皮肤干枯、暗淡，脸上和身上的皮肤缺少了脂肪的支撑，还会变松弛；头发的质量也会受到影响，出现细弱、干枯等情况，甚至发生脱发 。
影响月经及生育
当体内含量低于一定水平时，就会导致雌激素和孕激素供给跟不上，导致月经紊乱 。过度减肥还可能造成女性卵巢功能下降，经量变少、月经提前或推迟，甚至出现闭经情况，严重还会导致卵巢早衰等问题 。
学会正确平衡体内脂肪
如何趋利避害，发挥脂肪的健康益处，同时控制它的负面影响呢？
营养专家建议：
膳食总能量的20%~30%由脂肪提供；
动物性食物饱和脂肪酸含量高，其提供的热量不应超过总热量的10%；
我国大部分居民目前的饮食，还需要略清淡少油一点 。炒菜油不宜过多，吃坚果要控制数量，做鱼、肉不能经常用油炸油煎 。
【脂肪|缺“脂肪”的人会变丑，请记住这个健康摄入量】具体要做到以下几点：
控制体重，别盲目减肥
国际上推荐用“体重指数”（BMI）衡量一个人的体重是否健康，算法是：【体重（公斤）】除以【身高（米）的平方】 。
正常范围是18.5~23.9，超重为24~27，肥胖为28~32，高于32即为非常肥胖 。
即使体重不超标，有些人的体脂率也很高，甚至存在脂肪肝等问题，需引起重视 。此外，体重和体脂率正常的人，不要盲目减肥 。
体重超标人群，控制总热量
体重超标人群应管住嘴、迈开腿，在膳食平衡、营养全面的前提下，控制总热量 。
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吃肉时优先选择低脂肪高蛋白的虾仁、去皮禽肉等，注意控制肥肉、食用油等高脂食物的摄入 。
把握总量，有区别地吃脂肪
食物脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪，不饱和脂肪又分为单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸 。
饱和脂肪酸要少吃
猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油中饱和脂肪占比较高，虽然能让食物口感酥脆，但所含胆固醇较多，过多食用不利于心脑血管健康 。
单不饱和脂肪酸适量吃
橄榄油、茶籽油的主要成分是单不饱和脂肪酸，花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些，适量摄入这类脂肪利于降血脂、抗血凝、延缓动脉粥样斑块的形成 。
多不饱和脂肪酸刻意吃
亚油酸、EPA、DHA是多不饱和脂肪酸的典型代表，需刻意补充 。
亚油酸有助降低血液胆固醇，帮助预防动脉粥样硬化，由于人体自身无法合成或合成很少，须从大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等食物中获得 。
EPA和DHA对生理功能也很重要，一般食物含量较少，需通过适量多吃肉质较肥的鱼类来补充 。
值得提醒的是，即使一些食用油存在健康益处，仍要控制总摄入量，每日在25~30克之间 。
坚持运动，“无氧+有氧”
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