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焦虑症|心理学家：摆脱焦虑症没有那么难，练习这三种方法就能好起来( 二 )


找到一个安静的环境，舒服稳固的地方站好，闭上眼睛，然后遵守以下详细的指导：
1、深吸一口气到腹部，然后慢慢地呼出 。照这样做3次，你呼气时，要想象你全身的紧张感随着你吐气吐了了出去 。
2、绷紧你的头皮，坚持7~10秒，然后放开15~20秒 。接下来其他身体的部位也以同样的方式进行 。
3、皱起眉头，紧紧的皱起眉头，同时紧咬你的牙齿，坚持??????，然后放松下来 。
4、用力地向后仰头拉伸脖子，用力??????，坚持??????，然后放松下来 。
5、握紧左拳头，并且向下使劲拉伸，让整个左臂及左肩膀都处在向下用力的拉伸下，坚持??????，然后放松下来 。
6、握紧右拳头，并且向下使劲拉伸，让整个右臂及右肩膀都处在向下用力的拉伸下，坚持??????，然后放松下来 。
【焦虑症|心理学家：摆脱焦虑症没有那么难，练习这三种方法就能好起来】7、伸开双臂于双肩大致平行，然后，用力地往后拉伸，让胸部感觉到紧绷，用力??????，坚持??????，然后放松下来 。
8、双臂抱胸，用力，让后背感觉到紧绷，用力??????，坚持??????，然后放松下来 。
9、鼓起腹部，用力鼓起腹部，用力??????，坚持??????，然后放松下来 。
10、提肛，用力，让整个臀部都处于紧绷状态，用力??????，坚持??????，然后放松下来 。
11、左脚脚趾紧闭抓地，且将整个左大腿用力紧绷，用力??????，坚持??????，然后放松下来 。
12、右脚脚趾紧闭抓地，且将整个右大腿用力紧绷，用力??????，坚持??????，然后放松下来 。
13、做六次深呼吸 。吸气时，想象你吸进了清净、新鲜的氧气，经由血液循环，输送到全身的每一个细胞 。吐气时，想象你把紧张、压力、不安所有的不愉快都吐了出去 。六次深呼吸过后就可以睁开眼睛了 。
整个渐进式肌肉放松活动应该会占用你15~20分钟时间 。
注：本方法摘选《情绪自救》一书
焦虑症|心理学家：摆脱焦虑症没有那么难，练习这三种方法就能好起来
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方法三：培养新思想
用正确的认知思维去修正过去不良的思维模式，每天坚持上午练习20分钟以上，或默念，或朗诵，要求能熟练的背诵下来 。
我要换个活法
我会产生各种不好的念头，
但我知道，念头只是念头，它不代表我，它产生又会消失，
我会产生各种不好的情绪，
但我知道，情绪只是情绪，它不代表我，它产生又会消失，
当我处在不好的状态时，我知道这只是一种状态，它不代表我，
它是暂时的，它是无常的，只要我不纠缠它、不对抗它，它自会消失的，
因为，我知道，一切皆是无常变化 。
经由学习，我深深知道，内心的真正强大，
不在于能够消除什么、掌控什么，
而是不论有多么不好的想法的产生，
多么不好的情绪的产生，
也都可以允许它，接受它，不纠缠、不对抗，就只是保持平等心 。
我正在改变 。
宽容是我的胸怀，友好是我的善念，分享是我的快乐，
我愿意在我未来的生活中，去不断的表达这些好的品质，
因为这是我的快乐，我正在改变 。
我不再以自己的标准要求他人，
我愿意学习允许和包容，我愿意尊重当下自己的方式，
我也愿意尊重别人当下的方式，我正在改变 。
我感谢我的身体，我完全信任你，我的身体，你是智慧的、你是聪明的，
无论在任何情况下，你都懂得保护好自己，谢谢你，我可爱的身体 。
注：摘选《情绪自救》书中章节
结语
任何一种方法，如果我们只是了解，只是蜻蜓点水的话，那我们是无法获得它的益处的，唯有持续坚持地实践，我们才能获得改变 。坚持去做，你一定可以摆脱焦虑，战胜自我！

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