盆底|有种“尴尬”叫产后漏尿，盆底肌训练共分三步走，宝妈学起来
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盆底肌训练第一步：找到你的盆底肌
盆底肌处于身体内部，不像手脚一样随时都可以看到，那么如何感知到这块可以发力的肌肉呢？
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◆ 憋尿法
盆底肌可以控制小便，日常我们在憋尿的时候，收缩发力的肌肉就是盆底肌，因此妈妈们在排尿过程中尝试中断，就能感觉到自己的盆底肌在用力 。
◆ 吹气法
用尽全力吹出一口气，这个时候我们同样可以感受到下身有肌肉在用力，这也是盆底肌 。
如果宝妈产后盆底肌松弛，肌肉的力量比较弱，这时会有想小便的感觉 。
反之，如果宝妈盆底肌肉非常有力量，则可以明显感觉到盆底肌肉也在用力收缩，还会有微微上提的感觉 。
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同理，平时像我们大笑、手提重物、咳嗽的时候，都可以感受到盆底肌在用力，妈妈们发现了吗？
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盆底肌训练第二步：孕期的预防
盆底肌松弛并不是必定的，是否会发生松弛，和妈妈孕期的体重增长情况、宝宝的足月体重等都有关联 。
一般来说，怀孕期间准妈妈的肋骨会向外扩张，而腹直肌会生分离，同时，盆底肌也会向下移动2.5cm左右 。
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可能加重盆底肌松弛的因素主要有：多次分娩、巨大儿、分娩第二产程所用时间过长等 。
因此，为了预防产后出现严重的盆底肌松弛，妈妈们可以在孕期控制体重，均衡饮食，保持胎儿体重均匀增长，避免出现4kg以上体重的“巨大儿” 。
孕期的身体活动同样非常重要，建议妈妈们保持每天不少于1小时的活动时间，散步、孕妇瑜伽等运动，都是不错的选择 。
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盆底肌训练第三步：产后如何修复
千防万防、防不胜防，如果妈妈们最终还是出现了盆底肌松弛，生娃后如何修复，才能让盆底肌恢复最初的魅力呢？
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盆底肌的训练不像腹直肌等运动，活动的场地和时间都有限制，盆底肌的训练可以在任何时候，上班坐公交、下班看电视，站着、坐着都可以随时做“提肛运动” 。
【盆底|有种“尴尬”叫产后漏尿，盆底肌训练共分三步走，宝妈学起来】给宝妈们推荐一套训练盆底肌的动作：
首先坐在瑜伽垫上，然后缓缓吸气，再缓慢呼气，同时轻轻提拉盆底肌肉；
吸气，保持盆底肌提着的状态不动；
呼气，逐渐地放松盆底肌，可以一边放松一边用嘴轻轻呼气；
吸气，再次提拉盆底肌 。
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▼ 注意事项：
在做这个动作的时候，尽量保持上半身垂直，脖子处于竖直且放松的状态；保持全身放松且不动，尤其是髋骨处 。
训练过程中缓慢地吸气和呼气，身体保持放松，不要憋气 。
盆底肌虽然生活中看不到，却和妈妈们每一次排便都息息相关 。保护好盆底肌，也是为生活提升幸福指数 。
小岛今日话题：妈妈们产后坐盆底肌修复了没？
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