体重|为什么许多职业运动员退役后，就会迅速发胖？( 二 )
腰臀比男性大于0.9、女性大于0.8，就表明是内脏脂肪过剩的高危人群 。
04
皮下脂肪厚度
腹壁皮下脂肪厚度，男性要少于15毫米，女性不应超过20毫米 。这通常需要专业的皮脂厚度计来测量 。
世卫组织的“不反弹减肥法”
减肥需要循序渐进，世界卫生组织(WHO)的建议是：
每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤 。这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹 。
如果减重太快，有可能引起衰弱、脱发、抑郁、心律失常等问题 。
另外，由于脂肪分解太快，会导致血中脂肪分解的代谢产物酮体变多，引起酸中毒，后果严重 。
WHO提出的减肥总原则是：
1.限制来自于总脂肪和糖的能量摄入；
2.增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量；
3.定期运动，儿童每天60分钟，成人每周150分钟 。
控制油脂摄入
lose weight
建议肥胖者选择橄榄油、茶油来烹调，每天控制在20~25克(搪瓷勺约两勺半) 。
如果外出吃饭，点菜时要选清淡类的菜品，尽量别点水煮鱼、地三鲜等油多的菜肴 。
改掉暴饮暴食的习惯，少吃“藏油”多的零食，如起酥面包、蛋黄派、泡芙等 。
增加优质蛋白质，如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等 。常吃鱼肉，摄入健康脂肪 。
多吃粗粮，少吃细粮
lose weight
在减肥期间，在主食里加点杂豆是非常明智的选择 。
杂豆的蛋白质含量是大米的3倍，B族维生素也高很多，钾含量更是高出十几倍 。
薯类含有丰富的维生素C和钾，膳食纤维也比较高 。用它们替代一部分精白米面，就可以做到减量而不减饱 。
文章图片
为了减肥不吃主食，这是错误且危险的 。
【体重|为什么许多职业运动员退役后，就会迅速发胖？】缺乏必要的葡萄糖，脂肪就无法彻底“燃烧”，只能分解成酮体，而酮体是有毒的，会对健康造成伤害 。
限制糖的摄入
lose weight
糖分摄入过多时，血糖水平会过高，机体首先将其转变为肌糖原、肝糖原，储存在肌肉、肝脏中 。
《中国居民膳食指南（2016）》仍建议每天添加糖的摄入量不要超过50克，最好控制在25克以内 。
文章图片
大家挑选零食时一定要仔细看食品配料表 。
如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、结晶果糖、麦芽糖、玉米糖浆等字眼的位置很靠前，说明是隐形的含糖大户，尽量少买 。
无氧+有氧运动
lose weight
运动是最健康的减肥方式之一，成年人最好每天运动半小时 。
对于肥胖者来说，无氧运动和有氧运动相结合是较好的运动方式，具体方法是：
先做无氧运动（如卷腹、仰卧举腿等）消耗掉体内多余的糖，后做有氧运动（如快走、骑车、游泳等）进一步消耗体内脂肪 。
文章图片
无氧运动每次15分钟到20分钟，有氧运动半小时到40分钟，一周至少做4~5次，最好坚持每天训练 。
特别提示：局部减肥不靠谱，只有节制饮食、有氧和力量训练相结合，全身才会慢慢瘦下来 。▲
本期编辑：刘云瑽
右下角点个在看再走
文章图片
推荐阅读
- 甲状腺|为什么甲状腺有问题的人越来越多？“祸根”不是吃碘盐，而是它
- 蜂蜜|蜂蜜为什么不会变质？
- 体重|有人一年花费18万！体重190斤女孩揭秘“减重训练营”：依旧反弹
- 精神分裂症|为什么是我得了精神分裂症？与这3大因素脱不开关系！
- 阿奇霉素|阿奇霉素，为什么要用3天停4天，不会减弱药效吗？
- 女生|女生为什么喜欢抱抱？有女朋友之后才知道的4个“小秘密”
- 为什么高血压愈发“无孔不入”？医生提醒：早起3不要，血压自己降
- 癌症|中国得癌症的年轻人为什么变多了？
- 橙汁|运动之后为什么不推荐喝白水？
- 中国医院|为什么很多医生名气很大，看病却不行？暴露了中国医院的几个问题