蔬菜|日常食用果蔬好处多多，怎样才能吃得健康？
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了解彩色蔬果的营养特点
红色蔬菜：含有类胡萝卜素、番茄红素、辣椒红、玉米黄质等，具有抗氧化作用，代表蔬菜：番茄、红菜苔、红辣椒等 。
橘红色蔬菜：富含胡萝卜素和维C、维A，可以明目和滋润皮肤 。代表蔬菜：胡萝卜、南瓜、黄椒等 。
深绿色蔬菜：含有孕妇必须补充的叶酸、强健骨骼的钙、抗氧化的硒 。代表蔬菜：油菜（青菜）、生菜、西兰花、菠菜、莴苣、油麦菜、韭菜、香椿、芹菜等 。
浅色蔬菜：含有较多的膳食纤维和钾、镁等，不仅可以增强视力、降血压，还对心脏病患者有很大益处 。代表蔬菜：山药、马蹄、藕、萝卜、冬瓜、金针菇等 。
黑色蔬菜：含有水溶性黑色素，硒、铁、钙、锌等各种人体必需的微量元素、植物蛋白质和各种氨基酸 。代表食物：黑木耳、黑香菇、紫菜、发菜、海带等 。
紫红色蔬菜：含丰富的抗氧化营养素花青素，对于心脑血管的健康，有一定的保护作用 。花青素还可以促进视网膜细胞中视紫红质的生成，代表食物：紫甘蓝、红苋菜等 。
红色和黄色水果：富含β-胡萝卜素 。代表食物：芒果、柑橘、木瓜、山楂、杏等 。
枣类、柑橘类和浆果类水果：富含维生素C 。代表食物：鲜枣、柑、橘、橙、柚、猕猴桃、黑加仑、草莓等 。
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多选择深色蔬菜
一般而言，深色蔬菜的营养价值优于浅色 。深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜富含胡萝卜素，是人体维生素A的主要来源 。
此外，果蔬中含有各种有机酸、芳香物质及各种色素成分，对调解人们的口味也有重要的意义，饮食中适当的搭配果蔬，不仅吃得健康，还能促进食欲 。
常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、茼蒿、韭菜、萝卜缨等；
常见的红色、桔红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等；
常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等 。
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如何达到足量蔬果目标？
01
餐餐有蔬菜
每餐蔬菜占所有食物大约一半的重量，中晚餐至少有2个蔬菜，每人每天保证300-500g蔬菜；
02
天天吃水果
选择新鲜应季水果，每人每天200-350g，相当于较大的苹果1个，中等大小的香蕉2个；
03
蔬果巧搭配
五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，什锦蔬菜、大拌菜、蔬菜水果沙拉、自制蔬果汁（保留渣）等，增加食欲，方便取食 。
烹调要正确
先洗后切：流水冲洗，先洗后切，不宜浸泡过久，避免蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多 。
急火快炒：胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒，可以减少维生素的损失 。
开汤下菜：维生素C含量高、适合生吃的蔬菜可凉拌食用，或在沸水中焯1-2分钟后再拌，也可用带油的热汤烫菜 。用沸水煮根类蔬菜可以软化纤维，改善口感 。
【蔬菜|日常食用果蔬好处多多，怎样才能吃得健康？】尽快享用：现做现吃，避免反复加热 。
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