补钙|到底哪些食物最补钙？牛奶只是其中之一，还有其他一些效果也不差
有国际数据显示，中国人整体都是缺钙的！
钙是人体中最重要的营养素之一，缺钙会导致身体发育不良、乏力、精神不集中、骨质疏松等 。《中国居民膳食指南》推荐补钙量为：成年人每天需摄入钙 800毫克。然而，随着生活水平提高，饮食过于精细，多种矿物质损失，中国人普遍存在钙摄入不足的情况，国际骨质疏松基金会数据显示：中国人每天平均摄入钙只有338毫克 。
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一提到补钙，家里的老人第一反应就是骨头汤，要不就是虾皮紫菜汤 。于是天天饭桌上就是这两种汤，轮番上演 。
骨头汤补钙吗？答案是否定的 。骨头中确实含有钙质，但猪骨和鱼骨中的钙，不容易溶解于水，其熬制的汤钙质含量比较少，不仅钙含量少，其他营养成分也非常少，更多的是脂肪颗粒和无机盐 。曾经有相关试验，100 ml骨头汤里的含钙量大概只有1.6 毫克 。
虾皮汤为何达不到补钙效果？
虾皮的含钙量确实高，每100克含钙990毫克，但虾皮中的钙不容易被人体吸收 。通过虾皮汤补钙不现实，除非把虾皮充分炖烂或者用破壁机打烂一起吃 。
究竟哪些食物比较容易补钙？
【补钙|到底哪些食物最补钙？牛奶只是其中之一，还有其他一些效果也不差】食物的含钙量高并不等于人吸收的钙多，还要看这个食物的钙吸收率如何，为了更好达到补钙目的，在选择食物时，除了要看它含钙量高低，还要看它的吸收率如何 。下列五大类为较好的补钙食物 。
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1.乳制品
包括全脂乳粉、奶酪、酸奶、纯牛奶、羊奶等，奶酪和全脂奶粉钙含量最高，但脂肪含量也高，长期吃不适合 。从价格和可持续性上来说，牛奶和酸奶为最佳推荐 。牛奶不仅钙含量高，而且吸收率高，每天1～2盒250毫升的奶，能够提供大约275～550毫克的钙 。缺点是，但是对乳糖不耐受的人，可能会出现腹泻、腹痛 。乳糖不耐受者建议分次喝，或者选择无乳糖的舒化奶和酸奶 。
2.大豆制品
大豆本身含钙量不高，但加工过程中加入了石膏卤水的凝固剂，从而提高了大豆制品的钙含量 。比如豆腐皮、卤水豆腐、豆腐乳等 。鱼豆腐及日本豆腐并不是用大豆制作，所以补钙效率极低 。豆浆也属于豆制品，但钙质主要在豆渣里，所以单喝豆浆补钙有限，除非用破壁机把豆渣一起溶进豆浆里 。
3.绿色蔬菜
钙含量较高的绿色蔬菜，比如西兰花、芹菜、青菜、大白菜、甘蓝、娃娃菜、油麦菜等 。
绿叶蔬菜不仅含钙量高，还富含维生素 。但绿色蔬菜同时还富含草酸，容易与钙结合，影响钙吸收，所以烹饪之前最好先过水焯一遍 。
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4.坚果类
坚果类不仅含钙高，而且含有优质脂肪和膳食纤维 。比如榛子、开心果、杏仁、松子等都是含钙丰富的食物，尤其是榛子钙含量最高 。
5.蛋黄
鸡蛋中的大部分矿物质都在蛋黄中，每100克蛋黄含有钙112毫克，与牛奶中的钙含量不相上下，但蛋黄中的钙吸收率比牛奶要差一些 。
6.芝麻酱
芝麻酱里面的钙质非常丰富，芝麻酱的钙含量比牛奶高出近10倍，即便食用时加水稀释，钙含量也不比牛奶低多少 。但芝麻酱中油脂含量太高，多吃容易发胖 。
经常饮浓茶、碳酸饮料会影响钙吸收，不晒太阳、不运动、抽烟喝酒也会影响钙吸收 。晒太阳可以促进维生素D的合成，促进吃进去的钙吸收进入血液 。此外，维生素D也促进钙吸收，所以补钙同时需要同时补充维生素D 。
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